Salve a tutti!
Dalla prossima settimana inizierò un mesociclo di forza, ma sto già studiando la mia nuova scheda per la massa che seguirò (se tutto va bene) da marzo a maggio.
Non scrivo i carichi perchè in molti esercizi devo ancora provare il carico ideale per cedere all'ultima ripetizione dell'ultimo set.
Quando scrivo due esercizi in con "\" intendo un superset.
A: Petto + Bicipiti Serie Ripetizioni Carico Recupero serie Recupero esercizi Panca 5 6 2' 2' - 3' Parallele 4 10 90'' Distensioni con manubri 3 10 \ Distensioni inclinata con manubri / croci basse 2 12 + 12 60'' Curl bilancere ez 3 8 90'' Curl manubri con rotazione 2 10 \ Curl inverso 2 10 \ Curl di concentrazione 2 15 45'' Crunch doppio 1 N B: Schiena + Tricipiti Stacchi 5 6 2' Trazioni a presa larga 4 8 90'' Rematore con manubri 3 10 \ Pull down braccia tese 2 12 60'' French press dietro la nuca con manubrio 3 8 90'' Spinte ai cavi 2 10 \ Panca stretta 2 10 Estensioni dietro la nuca 2 15 45'' Obliqui: piegamenti laterali ai cavi 1 N C: Gambe + Spalle Squat 5 6 2' Affondi o leg press 4 8 90'' Leg extension/ leg curl 3 10 + 10 60'' Calf 6 12 20'' Lento avanti con bilancere 4 8 90'' Arnold press 3 10 \ Tirate al mento 3 10 Alzate frontali/laterali 2 12 + 12 60'' Hyperextension 1 N
Come vi sembra?
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