allenamento massa a casa (donna)

[mizalgirl]

ciao a tutti.
mi sono finalmente decisa a comprare una panca, bilanciere, manubri per allenarmi in casa (ho preso anche la barra per le trazioni ma la monterò poi,dato che al momento non riesco a farne manco una....)
ora, per vari motivi sono 7-8 mesi che non faccio palestra, prima ne frequentavo una ma mi sono trasferita e non ho più potuto andarci. chiaramente il fisico ne ha un pò risentito e sono un pò appannata ovunque. nel frattempo mi sono mantenuta il minimo giusto con piegamenti sulle braccia, addominali e altra robetta a corpo libero (tipo squat con lo zaino zavorrato)


ho intenzione di mettere su un pò di massa e crescere di forza e avevo bisogno di un pò di info.
- si può crescere un minimo anche in dieta normocalorica? tanto non è che ho scopi di massa mastodontica..voglio solo rimpolparmi un pochetto.
- non riuscendo a fare trazioni e non disponendo della lat machine, come posso allenare i muscoli coinvolti dall'esercizio per riuscire un giorno a fare le benedette trazioni?
- dato che ricomincio ora ad allenarmi dopo una lunga pausa,è vero che in un primo periodo metterò muscolo più facilmente?


ho un'ossatura abbastanza grossa (vedi polso 19 cm) e parto da una base massicciotta muscolarmente parlando (ho 39 di polpaccio per intenderci..46 larghezza spalle).... credo di poter ringraziare la genetica per questo (ho anche il livello di testosterone leggermente più alto del normale e quello,sicuro, fa il suo..e dato che ho una prima scarsa devo valorizzare al massimo il mio lato b con la palestra ).anche se insomma, il grassetto che ho addosso di certo può sfalsare un pochetto le misure

sono 1.64-5(non ricordo ma siam lì..tappa) x 55 kili. sono tra i 20/30 anni e conoscendomi, a occhio e croce sarò sul 18-19% massimo di massa grassa...


la dieta la posterò a parte...comunque fidatevi che mangio pulitissimo.mai pane/pasta,tante proteine e grassi buoni(frutta secca olio evo)..

posterò anche la scheda che penso di fare. in questi giorni per riattivarmi sto facendo una fullbody panca piana-rematore-squat e per riscaldarmi salto alla corda 15 min e credevo di fare così 3 volte a settimana per almeno due settimane..poi anche lento manubri per spalle, curl bicipiti, addominali v-up...di solito faccio più serie con basse ripetizioni tipo 4x6-8

grazie

[muscle94]

Ciao e benvenuta.
Fa piacere che una ragazza voglia sudare sotto i pesi.
Bèh,per avere un'incremento della forza il lavoro in multifrequenza la fa da padrone,facendo "girare" l'intero allenamento su esercizi multiarticolari avrai anche un incremento di massa,ma per avere massa ahimè ci vuole qualcosa di più di una normocalorica,questo non significa mangiare come un bue,ma "alzare" di un 200-300 calorie la dieta,detto questo dai un'occhiata a queste discussioni in evidenza:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

Per quanto riguarda le trazioni,bèh per riuscire a farle devi farle,sembra un'assurdità ma è così,all'inizio puoi aiutarti con degli elastici che metti intorno alle ginocchia,così da "togliere" un po' di chili all'esercizio oppure eseguendo solo la fase negativa per un po' di tempo...sta a te la scelta... Ah dimenticavo aggiungi lo stacco,l'esercizio target per l'intera catena cinetica posteriore.

[Hustlin]

ciao,
i dorsali puoi allenarli tranquillamente con stacchi da terra, rematore con bilanciere, rematore con manubrio, trazioni tbar con bilanciere...comunque se vuoi andare di forza/massa (come diceva muscle) vai di multifrequenza il consiglio è sempre quello