Salve a tutti,inizio dicendo che sono nuovo sul sito e se ho scritto in una sezione sbagliata chiedo scusa in anticipo.
Cmq ho iniziato una scheda di massa da circa un mese e mezzo e in più seguo un'alimentazione,però in questo mese e mezzo non mi sembra di aver ottenuto risultati.
Ho 18 anni e peso 69 Kg ( il mio peso prima di cominciare la scheda e la dieta corrispondeva a 68 Kg) per un 'altezza di 172cm,ho un fabbisogno calorico giornaliero pari a 1740,68 Kcal e un F.C. Max di 202 B/m
La mia scheda dall'allenamento è la seguente :
Parte A- pettorali,Bicipiti :
1.DISTENSIONI P.INCLINATA MULTIPOWER 1X10, 1X8, 1X6, 1XMAX 90'' REC
2.CROCI PANCA 30° 4X8 90''
3.DISTENSIONI MANUBRI P.PIANA 1X8 2X6 1XMAX =
4.CROCI AI CAVI 1X8 1X10 1X12 =
5.CURL PANXA SCOTT(BIL.KAMBEREED) 1X10 1X8 1X6 1XMAX =
6.CURL A MARTELLO PANCA 45° 2X8, 1X6 =
7.CURL DA RANNICCHIATO AL CAVO 2X10 1X8 =
8.CRUNCHES MACHINE 3X30 40''
9 ALZATE GAMBE ALLE PARALLELE 3X25 40''
10 CRUNCHES LATERALI 2MINX2
Parte B- QUADRICIPITE, POLPACCI, B.FEMORALE, DELTOIDE
1.CRUNCES MISTI 2MINX2 40''
2.FLESSIONE BUSTOCON MANUBRI 4X50 30''
3.LEG PRESS INCLINE 1X10 1X8 1X6 1XMAX 120''
4.LEG EXTENSION 1X12 1X10 2X8 90''
5.SQUAT 2X8 2X6 120''
6.LEG CURL 1X12 1X10 2X8 90''
7.CALF IN PIEDI 4X15 90''
8.LENTO DIETRO AL MULTIPOWER 1X10 1X8 1X6 1XMAX 90''
9.ALZATE LATERALI A 90°(SEDUTO) 4X8 90''
10. TIRATE AL MENTO 1X8 2X6 90''
11.ALZANTE FRONTALI ALTERNATE AI CAVI 2X10 1X8 90''
Parte C- Dorsali, Tricipiti :
1.LAT MACHINE AVANTI 1X10 1X8 1X6 1XMAX 90''
2.REMATORE CON BILANCERE 4X8 90''
3.LAT DOWN A 90° 2X8 2X6 90''
4.LAT AMCHINE DIETRO(CON TRAZIBAR) 1X8 1X 10 2X12 90''
5.FRENC PRESS(BIL.DIRITTO/SOTTO AL PETTO) 1X10 1X8 1X6 1XMAX 90''
6.TRICIPITI INVERSI AL CAVO ALTO(CN CORDA) 2X8 1X6 90''
7. TRIC. INVERSO SU PANCA 2X10 1X8 90''
8.CRUNCHES MISTI 2X2MINUTI 40''
9 FLESSIONE BUSTO CON MANUBRI 4X50 30''
vi riporto anche le circonferenze del mio corpo x'D (misure prese con il muscolo in tensione)
petto: 95.5 cm G.vita: 90.5 cm
braccio: sx 36.5 cm contratto braccio dx: 36,5 cm contratto
gamba: sx 55 cm contratto gamba dx: 55 cm contratto
ora vi trascrivo la dieta..aimè la dieta è fatto un pò alla cazzum di Canis lupus familiaris x'D in quanto si divide principalmente in due parti : GIORNO ALLENAMENTO E GIORNO DI RIPOSO..tengo a sottolineare che sia la dieta che la scheda sono non sono state fatte da me,ma bensì da un ''Preparatore atletico''
plicometria : 12,2 %(a mio parere errata cmq bah) up :9.5 mid:17.2 low:18.2
giorno allenamento :
DOSAGGIO CARBOIDRATI :350 GR
DOSAGGIO PROTEINE 600 GR
PROTEINE : 104.1 GR DI PROTEINA DAGLI ALIMENTI, 20.82 GR PER PASTO
FRUTTA: 1 MELA/KIWI/ANANAS PER PRANZO
FRUTTA SECCA :30 GR NOCI
LATTUGA A PIACERE O VERDURE 100GR(SPINACI
VALORE CALORICO TOTALE : 2251,4 KCAL
Nello specifico:
COLAZIONE :
200GR LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 50 GR FIOCCHI D'AVENA + 100GR ALBUNE D'UOVO(L'ALBUME è L'UNICA COSA CHE NON MANGIO,DI PRIMA MATTINA MI FA RIMETTERE)
SPUNTINO MATTUTINODP 3 ORE DALLA COLAZIONE)
1 BANANA + 80GR CARPACCIO/80GR P.CRUDO /100TACCHINO
PRANZO :
150 GR DI PASTA-SPAGHETTI-RISO + 100GR PETTO DI POLLO (1/2 VOLTE A SETTIMANA VITELLO O CAVALLO,1/2 VOLTE A SETTIAMANA PESCE) + 1 PIATTO DI LATTUGA + 1 FRUTTO
SPUNTINO PM:
1 BANANA + 50 GR P.CRUDO/CARPACCIO
SPUNTINO POST ALLENAMENTO
6 GALLETTE DI RISO + 1 BANANA è 80 GR TACCHINO
CENA :
100 GR PANE E POMODORE/200 GR PATATE LESSE+ 100 GRZ PETTO DI POLLO
SPUNTINO PRE.NANNA
1000GR FIOCCHI DI LATTE + 30 GR NOCI
Giorno riposo:
DOSAGGIO CARBO : 450 GR
DOSAGGIO PROTEINE:650 GR
PROTEINE: 111.04 GR DI PROTEINA DA ALIMENTI. 22,21 GR PER PASTO
FRUTTA 1\2 MELE A PRANZO
FRUTTA SECCA: 30 GR
LATTUGA A PIACERE O VERDURE 100GR
VALORE CALORICO TOTALE : 2725 KCAL
nello specifico :
COLAZIONE :
200GR LATTE PARZIALMENTE SCREMATO + 50 GR FIOCCHI D'AVENA + 150 GR ALBUNE D'UOVO
SPUNTINO MATTUTINO:
PANINO INTEGRALE DA 50GR + 80GR CARPACCIO\80GR P.CRUDO\100 GR TACCHINO
PRANZO :
150 GR DI PASTA\SPAGHETTI\RISO + 150 GR PETTO DI POLLO (1\2 VOLTE A SETTIMANA VITELLO O CAVALLO ) + 1 PIATTO DI LATTUGA + 1 FRUTTO (MELA)
SPUNTINO POMERIDIANO:
5 GALLETTE DI RISO INTEGRALI\2 FRISELLE INTEGRALI + 50 GR P.CRUDO\CARPACCIO
CENA:
150 GR PANE E POMODORE\300GR PATATE LESSE + 100 GR PETTO DI POLLO (1\2 VOLTE A SETTIMANE CARNE ROSSA)
SPUNTINO PRE-NANNA:
200 GR FIOCCHI DI LATTE\100 GR BRESAOLA + 30 GR NOCI
chiedo scusa se son stato mooooooolto lungo xD vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli.
Segnalibri