Bill Star necessito di pareri

[Davide944]

Salve ragazzi leggendo su internet ho trovato un'articolo molto interessante diciamo una rivisitazione della classica Bill Star che prevedeva giorni pesanti/medi/leggeri strutturata in un modo diverso che trovate su questo articolo (molto breve) http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html

Vi spiego cosa ho fatto :

- Ho ricavato i miei 5rm ( peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni e non più di una mantenendo una buona esecuzione);

Squat=67,5kg ;Panca = 55kg ; Stacco=87,5kg ;Lento=37,5kg; Remat=43kg

-Ho applicato le percentuali del 75% per iniziare il programma e ho ottenuto:

Squat=50kg ; Panca=40kg ; Stacco=65kg; Lento=30kg; Rematore=35kg



Ho letto che bisogna aumentare il peso ogni settimana su ogni esercizio del 2,5% arrotondato per difetto.

1)Non ho capito perchè se sulla panca aumento il peso nella settimana,(inizio lunedì con 50kg e venerdì lo aumento a 52,5kg)nello squat le 2 sedute della settimana hanno lo stesso peso?!

2)Calcolando le percentuali del 75% dei miei 5rm sono usciti dei carichi bassissimi (vedi sopra) che forse sarebbero troppo sotto-allenanti per me, non credete?
Ora che arrivo ai miei 5rm attuali mi ci vorrebbero 6 settimane prima che inizi ad aumentare i miei carichi dai 5rm attuali!

3)Quali complementari posso inserire nei diversi giorni lun-merc-venerdì?




Dati:
Età:19 anni
Peso:69kg
Anzianità allenamento:1 anno circa (sempre in monofrequenza ora vorrei fare appunto il bill star per aumentare i carichi siccome fanno abbastanza pena )

[Wildcat]

Chiedi a Fabio Prescimone direttamente. Penso che comunque ti consiglierà di fare maggior volume.

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[Davide944]

Ok proverò a chiedere in attesa di risposta...

Comunque Wild mi dirà di aumentare di volume le serie siccome mi è uscito un 75% dei miei 5rm troppo basso per essere "allenenante" ?
Infatti i miei attuali 5rm li raggiungerei facendo questo bill star per ben 6 settimane e poi cominciare a vedere i progressi in termini di "carico e forza",giusto?

[Davide944]

up dai raga!!

[Davide944]

Raga che complementari posso fare??

[gabry910]

Dipende? Per quale gruppo muscolare?

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[marcomesa]

Se ti può essere utile ti allego un excel dove inserisci i tuoi massimali e dopo si arrangia lui a farti la programmazione giorno per giorno, settimana per settimana, il ciclo ne dura 9.
Sono suggeriti anche complementari per ogni giorno...io segue questo e mi trovo bene...al momento sono alla quinta settimana BillStarr9w.zip

[Davide944]

A) SQUAT 5x5 PANCA 5X5 REMATORE 5X5 Complementari: croci 3x12 ,pulley 3x10,Crunch 3x12,Crunch inverso 3x15 B)SQUAT 3x5 LENTO 5X5 STACCHI 5X5 Complementari: Trazioni 6x4, Dip 4x6, alzate laterali 3x12 C)SQUAT 5X5 PANCA 5X5 REMATORE 5X5 Complementari: Leg press 4x8, french press 3x12, curl bilanciere 3x12 Che dite?

[Davide944]

Up raga dai perfavore... Volevo anche dirvi che facendo le dips nella giornata B sentivo nella giornata C il petto un po stanco nella panca infatti stavo pensando di toglierle e metterle nella seduta A che dite ? Per il resto puo' andare???

[domenico94]

Diciamo che hai inserito i complementari un po' ad minchiam. Ti posto le modifiche che personalmente apporterei:

A)
SQUAT 5x5
PANCA 5X5
Dips 6x4
REMATORE 5X5
Crunch 3x20-25

B)
SQUAT 3x5 (da utilizzare come riscaldamento per lo stacco)
STACCHI 5X5
Trazioni 6x4
LENTO 5X5
curl bilanciere 3x12

C)
PANCA 5X5
SQUAT 5X5
GHR 6x6
REMATORE 5X5
Sit up con sovraccarico 3x8-10

[Davide944]

Ciao dome posso chiederti perchè hai cambiato la posizione degli esercizi? Anche nell'allenamento C) vedo che hai messo prima panca che squat ??? come nel B) hai cambiato totalmente la posizione mica vanno fatti prima i 3 big ??

Per precisazione secondo il mio programma bill star devo aumentare i pesi Lunedì per lo Squat e venerdì per panca e rematore..



P.S. Cos'è il GHR?

[domenico94]

Io ragiono così: alleni l'alzata principale, e completi lo stimolo allenante per quel dato distretto muscolare. Poi passi a quello successivo.

Ho cambiato la posizione di squat e panca per variare un po' lo stimolo e per variare il focus sui due esercizi. Squattare ad inizio seduta toglie molte energie, quindi la volta successiva inizi dalla panca.

GHR = Glute Ham Raise. La versione alla Lat Machine. Fai un search su google e provalo, non te ne pentirai.

[Davide944]

-Ah ho capito... però mi sorge un dubbio.. io lunedì come alzata principale alleno SQUAT (l'aumento del 2,5% è sullo squat) quindi come dici tu: " alleni l'alzata principale e completi lo stimolo allenenante per quel dato distretto muscolare". Cosa c'entrano le DIPS ? (che sarebbero per il petto ma il lunedì la panca è l'alzata secondaria.(Visto che aumento il peso IL LUNEDI' per lo SQUAT).

- Ok, per il venerdì cambiare la posizione di panca/squat visto che il venerdì aumento il peso su PANCA quindi potrei anche non iniziare con lo SQUAT per utilizzare più energie nella cara bench press ( però il programma dice di fare sempre prima squat 5x5 e poi panca 5x5, facendo come dici tu vado a inalterare l'efficacia del programma?)

-Per il mercoledì invece dome il programma afferma che lo squat 3x5(è appunto uno squat leggero) che va aumentato ogni 15 gg , lo tengo comunque come riscaldamento per gli stacchi ? cioè faccio il 3x5 col peso da fare secondo il programma e poi parto subito con il peso da fare negli stacchi ?

-Come mai il lento l'hai messo dopo gli stacchi e le trazioni ? Ti ricordo che sul lento ho anche la progressione settimanale.. non vorrei rovinare la progressione facendolo dopo o è solo una mia sega mentale??



Grazie dome e spero di non aver chiesto troppo ma purtroppo è una delle mie prime schede di forza serie quindi non sono molto informato, thanks !

[domenico94]

- Premetto che per alzata principale intendevo i tre fondamentali, e non l'alzata nella quale in un dato giorno si ricerca la progressione del carico. Le dips completano il lavoro della panca, che come hai detto tu è "leggero". Nel senso che non cerchi l'incremento e quindi puoi dedicarti meglio ad un esercizio base tra i migliori in assoluto per il petto, cosa che non potresti fare al meglio nel caso in cui ricerchi la progressione del carico.

- E' giusto che tu dia priorità all'alzata in cui cerchi la progressione. Quindi no, l'efficacia del programma rimane invariata, anche perchè non sono queste le modifiche che andrebbero a compromettere una programmazione.

- Esatto, anche se un paio di serie di riscaldamento per lo stacco andrebbero comunque fatte.

- Questo si ricollega alla prima risposta. Nel senso che dopo gli stacchi, completi il lavoro sul dorso e parti con il lento (diciamo che per me vale la regola non scritta del "prima i gruppi muscolari grandi, poi quelli piccoli").

Ripeto che queste sono scelte personali e con cui mi sono trovato bene. Ce ne potrebbero essere altri mille che contestano questa disposizione, riportando altri criteri su cui basarsi per disporre diversamente gli esercizi, ma personalmente trovo sensato questo tipo di disposizione.

[Davide944]

Va bene dome quindi posso fare tranquillamente i complementari che mi hai detto, seguirò i tuoi consigli grazie e buona giornata !!!!