Cosa ne pensate?

[federico90]

Salve a tutti, seguo il forum da un po' ma è la prima volta che scrivo qui.
Mi chiamo Federico alto 1,80 peso 75 kg, bf 12%.
Non sono nuovo nelle palestra ma ho ripreso da circa 6 mesi dopo anni di fermo totale (solo attività aerobica).

Dopo i primi mesi di "riabilitazione" ho cominciato solo ora a studiare una scheda per aumentare la massa muscolare (seguo già uno studiato piano alimentare), un po' seguendo i consigli del mio allenatore e un po seguendo i consigli trovati qui sul forum e leggendo qua e la articoli a tema in internet.

Volevo sapere come vi sembra e cosa modifichereste....ecco la scheda:

Giorno A:
Panca piana		5 x 6
Parallele		4 x 8
Panca declinata		4 x 8
Pullover		3 x 6
Curl bilancere ez		3 x 8
Curl inverso		3 x 8
Curl concentrato		3 x 8
Giorno B:
Squat		5 x 6
Stacchi g.t.		5 x 6
Abdut. + Addut. (s.serie)		4 x 12
Calf		4 x 12
Lento avanti		5 x 6
Aperture laterali		5 x 6
Alzate al mento		5 x 6
Giorno C:
Stacchi da terra		5 x 6
Trazioni alla sbarra		5 x 6
Rematore su panca		5 x 6
French press in piedi		3 x 8
French press su panca		3 x 8
Estensioni con manubrio		3 x 8

Grazie in anticipo a chi mi risponderà!!
Ciaooo!

[Karn]

Mi piacciono sia gli esercizi che la scelta di serie e ripetizioni nei big, vorrei domandarti alcune cose:
- Tempi di recupero
- quando alleni addome e low back
- come esegui squat/panca/stacco e lento avanti
- i tuoi carichi e massimali

buon allenamento!!!

[federico90]

Allora, purtroppo per motivi di studio devo fare A il lunedì, B il martedì, e C il giovedi.

Inoltre il mercoledì faccio 30 - 40 minuti di cardio (5' riscaldamento, 1' 80% della mia frequenza di soglia e 1' piano x 10-12 volte, 5' defaticamento) + addominali (riscaldamento con 5 x 20 stacchi da terra g.t., 10 x 20 alzate g.t. alle parallele, 5 x 20 avvitamenti alle parallele, 5 x 20 crunch alla panca romana, e 4 serie ad esaurimento di rotazione busto con sovraccarico di 15 kg).

Poi faccio di nuovo addominali anche la domenica:
8x8 rec 20'' crunch doppio
8x8 rec 20'' crunch con sovraccarico 15kg
8x8 rec 20'' crunch inverso
120'' plank

E solo quando ne ho l'opportunità sto inserendo una seduta di spot reduction (per il grasso localizzato sull'addome e nel petto) così strutturata:
10' cyclette
1 ad esaurimento crunch doppio + 1 ad esaurimento piegamenti sulle braccia + 5' tapis roulant, il tutto per 4/5 volte sostituendo il crunch doppio con crunch inverso, crunch, addominali alti ecc...
10' cyclette

Massimali non ne faccio da un bel po, vado a sensazione, cercando di cedere solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie, ecco i carichi:
panca piana 70 kg
pullover 34 kg
culr 30 kg
curl concentrato 12 kg
squat 56 kg
calf 40 kg
add./abd. 50 kg (il massimo che offre la macchina)
stacchi 60 kg
rematore con un braccio 18 kg
french press su panca 32 kg
frenc press dietro la nuca 26 kg
estensioni singolo braccio 8 kg
lento avanti 36
aperture laterali 14 + 14

mancano alcuni esercizi perchè questa scheda l'ho preparata da poco e devo iniziarla lunedì.

Per quanto riguarda i tempi di recupero faccio 1'15'' per tutti, solo per gli abd/add in s.serie faccio 45'' dopo il secondo esercizio, e per i polpacci faccio 20'' di recupero (a volte aggiungo 2 serie al calf, facendo 6 x 12).

Infine l'esecuzione, fino a qualche giorno fa eseguivo la panca piana con il fermo al petto, adesso il nuovo allenatore mi fa fermare a 5 cm, gli stacchi per i lombari li eseguo con le gambe leggermente divaricate, piegandole n po nella fase di discesa, e la presa supina con una mano e prona con l'altra, gli squat con le gambe larghe quanto le spalle, il lento avanti lo eseguo seduto con la schiena poggiata e solo ultimamente ho sostituito il bilancere con i manubri.
In tutti gli esercizi cerco sempre di essere fluido, e con una fase eccentrica leggermente più lenta della fase concentrica.

Per low back invece non so cosa intendi.

Ciao e buona domenica! =)

[eraser]

L'amico Karn ti ha già dato dei suggerimenti, che quoto.
(Ti suggerisco di leggere il suo diario ! Ne trarrai ispirazione. )

Provo a dirtene un paio anch'io.....

Ci sono alcune ottime idee nel tuo piano di allenamento, ma ......

1- non sarebbe meglio una fullbody per ricominciare? I carichi sono ancora bassi, indice di dover riprendere dalla base...sfrutta una full in 3 sedute, se non puoi farne 4, basata sui fondamentali.

2-come mai hai inserito il pull.over tra gli esercizi per il petto?
Dovresti metterlo nella scheda c.

3-il cardio tienilo a fine allenamento, così come l'allenamento dell'addome e dei lombari (low.back), i quali, essendo stabilizzatori, devono essere freschi durante esercizi come stacchi, squat, military e panca.

4-ci sarebbero altre cose da dire.
Ma finchè non sistemi questi primi punti...


Dai una bella letta al diario di Karn

[Karn]

Ti posso solo consigliare di eseguire il fermo nella panca per una maggiore attivazione dei gruppi
coinvolti e perché sono di parte essendo un PL...XDDDDD.
Poi per lo stacco da terra da quello che dici dovresti fare un mezzo sumo..occhio a non schienare!!!
Per low back intendo i lombari.

[federico90]

Ciao eraser, in realtà ho ricominciato già da sei mesi, ho già fatto full body tutta l'estate.
cmq in base ai tuoi suggerimenti ho pensato di togliere il pullover dal gruppo a, quindi aumentare di 1 le serie alle parallele (5 x 6 invece che 4 x 8) e alla panca bassa (idem)

per quanto riguarda addome e cardio (e a questo punto anche low back che non avevo mai considerato) volevo concentrarli in un giorno a parte (il mercoledì) perchè il tempo che ho a disposizione ogni allenamento e poco, quindi oltre a 10' di tapi roulant come riscaldamento piu i 60' circa di allenamento e lo scioglimento finale sono al limite consentito...
magari potrei inserire qualcosa per i lombari nell'allenamento che faccio già il mercoledi?

[federico90]

Sono contento che mi dici che è meglio fare il fermo, perchè non mi piaceva eseguire la panca a 5 cm dal petto!!
cmq hai detto che ti paiceva la scelta di esercizi e numero di serie/ripetizioni per i big, invece cosa mi consiglieresti per bicipiti tricipiti? cosa potrei modificare a serie/rip/esercizi??

[eraser]

Dai una bella letta al diario di Karn

[Karn]

Grazie per la stima eraser..ma essendo.fede più orientato all ipertrofia vorrei consigliare il diario di blackcrow.

[federico90]

Ok ragazzi, grazie mille per i preziosi consigli!
Guarderò....anzi STUDIERò i diari sia di Karn che di blackcrow! =)

[eraser]

Grazie per la stima eraser..ma essendo.fede più orientato all ipertrofia vorrei consigliare il diario di blackcrow.

Anche il diario di black, che da un po' di tempo purtroppo non frequenta il sito, è ottimo.

Ma non farei una distinzione così netta tra pl e bb (anche se sai che preferisco ampiamente il pl).

Mai visto un pl "secco o decondizionato".

[Wildcat]

Train for strenght and size will follow

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