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Discussione: Scheda allenamento neofita

  1. #1
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    Molto Felice Scheda allenamento neofita

    Salve a tutti,
    Sono un ragazzo di 20 anni, sono alto 1.83 e peso attualmente 74 kg.
    Negli ultimi due mesi ho solo fatto corsa blanca 3 volte a settimana ed infatti ho perso circa 7kg, prima ero 81.
    Ho cambiato anche l'alimentazione infatti adesso mangio massimo 100 grammi di carboidrati al giorno, pochi grassi e nei miei pasti c'è sempre la presenza di proteine: pollo, tonno, uova.
    Premetto che sono assolutamente motivato e sono disposto a fare allenamenti impegnativi e a sollevare tanta ghisa!
    Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare e "definire" il mio fisico, infatti ho ancora del grasso sullo stomaco, la tipica pancetta insomma .
    Vi posto qui una IPOTETICA scheda d'allenamento che vorrei seguire, ma essendo veramente alle primissime armi, vi chiedo consigli sul da farsi, al fine di poter costruire insieme, con la vostra esperienza, una scheda che mi permetta di arrivare al mio obiettivo, finalmente!
    Il mio allenamento consiste in tre sedute settimanali, o anche quattro alle volte:

    Giorno 1:
    • panca piana: piramidali 10 rep 30kg - 8 rep 35 kg - 6 rep 40kg - 4 rep 45 kg - 2 rep 50 kg con tempi di recupero di 2' ogni serie.
    • spalle: alzate laterali con manubri 3 serie da 12 rep 10kg
    • pettorali: macchina pectoral 25 kg
    • tricipiti: 3 serie da 12 rep 10 kg


    GIORNO 2


    • corsa di almeno 30 minuti a ritmo medio/veloce
    • gambe: squat con manubri da 8 kg per mano
    • macchina leg press: 60kg
    • calf raise per i polpacci in piedi 3 serie da 12


    GIORNO 3

    Dorsali: Dumbbel Row 3 serie per braccio con manubrio da 20 kg
    vogatore 3 serie peso da stabilire
    trazioni : minimo 3
    Addominali "normali", laterali, e fianchi su panca piana o leggermente inclinata
    curl con manubrio: 3 serie da 12 rep con 10 kg



    GIORNO 4 :

    Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 15
    Corsa di almeno 1 ora a ritmo medio/lento.


    Ripeto che sono veramente alle prime armi, e vorrei che mi "aggiustaste" la scheda qualora trovaste qualcosa che non va. grazie mille a tutti!
    Vi aspetto numerosi

  2. #2
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    ciao, quindi questa è la prima volta che ti avvicini al mondo del bodybuilding?

    vai in palestra o ti alleni a casa?

    per la scheda...te l'hanno fatta o l'hai creata tu? ti consiglierei di fare un pò di "teoria", su questo forum troverai degli articoli fantastici, scritti da ragazzi davvero in gamba, e dalla quale potrai prendere spunto per fare la tua scheda, dopo di che postane una nuova e sarai aiutato:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    per la dieta: (il grasso sulla pancia si toglie solo con una dieta giusta)

    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

    ricorda che questi sono SPUNTI, con all'interno spiegazioni, da qui puoi imparare e prendere spunto.

    Se però sei alle prime armi, il dietologo/personal-trainer hanno la precedenza.

  3. #3
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    ciao gabry910,
    Mi sono sempre allenato in palestra, ma in modo discontinuo, quindi si è la prima volta che mi avvicino al body building.
    La scheda me la sono fatta io, anche orientandomi tra i vari siti di fitness e di esercizi. il personal trainer che ho in palestra mi aveva fatto una scheda, ma era molto banale e per nulla mirata, ora cerco qualcosa di più serio. comunque grazie per la risposta, cercherò di fare la "teoria". questa scheda ti sembra fatta troppo male?

  4. #4
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    ma ora stai per ricominciare? quindi sei stato fermo? se si:
    per semplicità ti consiglierei di creare due o tre schede, magari fullbody, in modo tale da "risvegliare" tutti i muscoli, l'apparato cardio vascolare ecc ecc.
    chiamandole scheda A e scheda B (ed eventualmente C).

    dopo di che, alternale su 3 allenamenti settimanali:

    settimana 1
    lun - A - A
    mar
    mer - B - B
    gio
    ven - A - C
    sab
    dom

    settimana 2
    lun - B - A
    mar
    mer - A - B
    gio
    ven - B - C
    sab
    dom.
    nei giorni off, potresti fare cardio.

    per gli esercizi, 3 serie da 12/15.

    ricorda sempre che questi sono consigli, ognuno ha la propria fisionomia, i propri tempi e i propri obbiettivi, cerca di capire come funziona il tuo corpo, allenati, sbaglia e impara.
    io per trovare il metodo che fa per me ci ho messo un anno, ho provato qualunque tipologia di allenamento, super serie, jump set ecc ecc e alla fine l'ho trovato, ma solo allenandomi duramente e conoscendo un minimo di teoria, e ti assicuro che ne conosco davvero poca rispetto al MONDO che sta dietro a questo sport, ma per ora mi è bastata per centrare il mio obbiettivo; iniziare a crescere.

    comunque scusa questa paternale, leggiti quei thread con calma e aspetta anche qualche parere più esperto e competente di me.
    saluti.
    Ultima modifica di gabry910; 28-11-2013 alle 11:11 AM

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Zack_Max Visualizza Messaggio
    Salve a tutti,
    Sono un ragazzo di 20 anni, sono alto 1.83 e peso attualmente 74 kg.
    Negli ultimi due mesi ho solo fatto corsa blanca 3 volte a settimana ed infatti ho perso circa 7kg, prima ero 81.
    Ho cambiato anche l'alimentazione infatti adesso mangio massimo 100 grammi di carboidrati al giorno, pochi grassi e nei miei pasti c'è sempre la presenza di proteine: pollo, tonno, uova.
    Premetto che sono assolutamente motivato e sono disposto a fare allenamenti impegnativi e a sollevare tanta ghisa!
    Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare e "definire" il mio fisico, infatti ho ancora del grasso sullo stomaco, la tipica pancetta insomma .
    Vi posto qui una IPOTETICA scheda d'allenamento che vorrei seguire, ma essendo veramente alle primissime armi, vi chiedo consigli sul da farsi, al fine di poter costruire insieme, con la vostra esperienza, una scheda che mi permetta di arrivare al mio obiettivo, finalmente!
    Il mio allenamento consiste in tre sedute settimanali, o anche quattro alle volte:

    Giorno 1:
    • panca piana: piramidali 10 rep 30kg - 8 rep 35 kg - 6 rep 40kg - 4 rep 45 kg - 2 rep 50 kg con tempi di recupero di 2' ogni serie.
    • spalle: alzate laterali con manubri 3 serie da 12 rep 10kg
    • pettorali: macchina pectoral 25 kg
    • tricipiti: 3 serie da 12 rep 10 kg


    GIORNO 2


    • corsa di almeno 30 minuti a ritmo medio/veloce
    • gambe: squat con manubri da 8 kg per mano
    • macchina leg press: 60kg
    • calf raise per i polpacci in piedi 3 serie da 12


    GIORNO 3

    Dorsali: Dumbbel Row 3 serie per braccio con manubrio da 20 kg
    vogatore 3 serie peso da stabilire
    trazioni : minimo 3
    Addominali "normali", laterali, e fianchi su panca piana o leggermente inclinata
    curl con manubrio: 3 serie da 12 rep con 10 kg



    GIORNO 4 :

    Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 15
    Corsa di almeno 1 ora a ritmo medio/lento.


    Ripeto che sono veramente alle prime armi, e vorrei che mi "aggiustaste" la scheda qualora trovaste qualcosa che non va. grazie mille a tutti!
    Vi aspetto numerosi
    La scheda non si puo' neanche correggere, è da cambiare direttamente....

    Sei già un hp-9, cosa devi stare a correre??
    Inizia ad imparare i fondamentali con la multifrequenza.
    Ricorda che ci vuole tempo per imparare la tecnica, indispensabile per la forza, quest'ultima importantissima per la massa, quindi vacci cauto i primi tempi.

    Oltre ai link giustamente consigliati da Gabry.. dai un occhio qui per quanto riguarda l'allenamento..

    https://www.bbhomepage.com/forum/teoria-tecnica-dellallenamento/48129-programma-niente-massa-forza-per-principianti.html


    Ultima modifica di Diegos4; 28-11-2013 alle 11:14 AM
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  6. #6
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    ok, grazie mille a tutti.
    Mi leggerò un po' di 3ad su questo forum, dopodichè proverò a capire quale tecnica di allenamento sia migliore per me!
    grazie ancora

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