E' l'ora di cambiare. Chiedo il vostro aiuto!

**VIRUS88** · 25-11-2013, 03:44 PM

Ciao a tutti ! Sono nuovo da queste parti anzi questo è il mio primo messaggio su questo interessante forum! Sono un ragazzo di 25 anni alto 175 e peso intorno ai 79 kg che si è avvicinato al mondo della palestra a maggio di quest'anno spinto da un mio amico che afferma che ho ottime potenzialità. In effetti la natura mi ha dato un fisico snello e asciutto (potrei allegare foto) e anche quando non praticavo palestra le persone mi chiedevano se la facessi. Da maggio, quando ho iniziato, nel giro di 3 mesi ho messo su massa e ho dato forma definendo quel che prima era solo un fisico incompleto.
Da poco ho scoperto questo forum pieno di nozioni che sinceramente mi hanno messo un sacco di confusione non lo nascondo ma che piano piano magari con il vostro aiuto riuscirò a comprendere meglio e fino in fondo.
Il mio allenamento tipo fino ad oggi si basa sui i piramidali a salire 4 serie da 15-12-10-08 ripetizioni con gli esercizi fondamentali e non. Mi alleno 3 o 4 volte alla settimana. Non nego che ero all'oscuro di tutte le nozioni principali del BB fino a qualche settimana fa quando ho iniziato a leggere questo sito. Il mio scopo qual'è? E' quello di fare il salto di qualità chiedere a voi consiglio e aiuto su come programmarmi un allenamento a lungo termine.
Vi do qualche info su quanto sollevo almeno negli esercizi fondamentali.
Panca piana 100 kg 1RM
Squat (sono veramente scarso causa il mio ginocchio che mi fa male) utilizzo quello accompagnato non so come si chiama beh cmq di solito max 60 kg 8 rep
Stacco da terra (anche qui scarso) metto 20 e 20 piu il bilancere.
Vorrei cominciare un allenamento di massa datosi che credo di esser arrivato a una fase di stallo...
a voi la parola grazie.

**gabry910** · 25-11-2013, 03:54 PM

se hai letto i thread avrai capito come stilare una scheda.
La prima cosa he ho imparato su questo forum è: più volume alzato = più volume per alzarlo.
Io sto seguendo una bill starr, su internet (forum compreso) trovi molte info, e nel mio caso questa è stata la svolta.
Considera che non credo troverai qualcuno che te la faccia da zero, inizia a buttare giù qualcosa ed eventualmente ti verrà corretta.
Ah, e la dieta?

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**VIRUS88** · 25-11-2013, 05:15 PM

Da quanto ho capito io leggendo vari thread per aumentare l'ipertrofia in una scheda di massa serve alzare dal 60%-80% di 1Rm dalle 8 alle 12 ripetizioni.
Ora provo ad abbozzare una scheda di massa :

LUNEDI' PETTO/TRICIPITI:
-Panca piana 5 serie 8 ripetizioni con 60%-80% di peso.
-Dip alle parallele 5 serie 10 ripetizioni
-Panca inclinata con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Croci con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-French press 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Push down corda 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Addominiali

MARTEDì GAMBE/POLPACCI:
-Squat 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Stacco alla rumena 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Front squat 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Leg extension 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Leg curl 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Polpacci pressa quella in piedi 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.

GIOVEDI DORSO/SPALLE/BICIPITI:
-Stacco da terra 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-trazioni alla sbarra 5 serie 8 ripetizioni.
-Rematore con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Lat machine 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Standing military press 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Lento avanti 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Alzate laterali 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-curl bilancere in piedi 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-manubri panca scott 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Addominali

Per il recupero tra una serie e l'altra circa 1 min.

per la dieta non sto seguendo nulla...prendo un post-workout e in più integro prima di andare a dormire con proteine e basta.

**Antoine** · 25-11-2013, 09:48 PM

integrare senza avere una dieta è una delle cose più insensate che si possano fare
prima costruisciti una dieta (leggendoti i thread in evidenza nella sezione alimentazione) poi, eventualmente puoi pensare all'integrazione.

Per noi natural, soprattutto agli inizi, la massa è legata alla forza e non può prescindere da essa (come ha detto Wildcat in un recente intervento). Per questo potresti allenarti in multifrequenza e abbandonare la mono.

**Antoine** · 25-11-2013, 10:11 PM

ti cito quanto ha scritto Wildcat : "Saper programmare significa anche capire quando introdurre certe logiche. Siamo, credo di parlare a nome della maggioranza, dell'idea che soprattutto all'inizio il connubbio massa e forza non possa essere scisso, ma sia la miglior via percorribile, se non l'unica, per il natural.

**VIRUS88** · 25-11-2013, 10:27 PM

hai perfettamente ragione per quanto riguarda la dieta...però aimè causa lavoro sono obbligato a mangiare in mensa e quindi almeno per i pasti principali non posso programmarmi nulla...al contrario invece per la colazione e gli spuntini...quelli sì potrei fare qualcosa di sensato.
Quindi mi sconsigli la mono... indi per cui scommetto che mi consiglieresti di iniziare un Bill Star giusto

?

**Antoine** · 26-11-2013, 03:19 PM

Originariamente Scritto da VIRUS88

hai perfettamente ragione per quanto riguarda la dieta...però aimè causa lavoro sono obbligato a mangiare in mensa e quindi almeno per i pasti principali non posso programmarmi nulla...al contrario invece per la colazione e gli spuntini...quelli sì potrei fare qualcosa di sensato.
Quindi mi sconsigli la mono... indi per cui scommetto che mi consiglieresti di iniziare un Bill Star giusto

?

puoi benissimo portarti il cibo dietro preparandotelo la sera prima, come fanno molti utenti del forum per l'università o il lavoro. Di solito un bill starr non si consiglia ai neofitissimi..non conoscendo la tua anzianità di allenamento non saprei..però se hai un po' di esperienza e vuoi incrementare i carichi e al contempo mettere massa può essere una buona cosa il BS..per curiosità, conosci già i tuoi 5 rm sui fondamentali?

il 5rm sarebbe il "massimale" con cui riesci a fare 5 ripetizioni pulite e non 6.