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Discussione: programmazione breve e lungo termine

  1. #1
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    Predefinito programmazione breve e lungo termine

    Ciao a tutti,
    ho 41 anni, altezza 187, peso 100.
    Sto seguendo la programmazione di Ado Gruzza che mi sta dando ottime sensazioni nell'ottica di incremento forza, benessere generale e mi ha sicuramente fatto migliorare la tecnica delle alzate (sono alla 3^ settimana di VO_BO la prossima testero' i nuovi massimali).
    Gli ultimi massimali testati (ma mi aspetto un incremento di 5/10 Kg al nuovo test) sono:
    - squat 135
    - panca piana (fermo al petto) 115
    - stacchi da terra 170.
    Avrei bisogno di consigli riguardo una programmazione a breve termine (3 settimane) da iniziare subito dopo i test sui massimali e che duri fino al 26 dicembre, considerando che non mi potro' allenare da tale data fino al 10 gennaio causa chiusura palestra.
    Inoltre stavo valutando cosa fare da gennaio in poi per consolidare i miei progressi in termini di forza e mettere su massa magra (in particolare le braccia che sono il mio gruppo muscolare piu' carente).
    Per le tre settimane, visto che posso allenarmi 4 volte a sett. avrei pensato a questo schema (per le trazioni sto gia' seguendo il metodo di Alessio Ferlito su AIF):

    LUNEDI:
    Panca (progressione*)
    Squat 5x3 80%
    Trazioni (MAV 50% 50%)
    Parallele 6x6
    Good Morning 3x10

    MARTEDI:
    Stacchi (progressione*)
    Military press 5x5
    Trazioni (2 serie Ladder)
    Curl Bilanciere 5x10
    Addome

    GIOVEDI:
    Squat (progressione*)
    Panca presa stretta 5x5
    Trazioni (MAV 50% 50%)
    Alzate 90 5x10
    Addome

    SABATO:
    Panca 5x3 80%
    Squat 5x5 70%
    Trazioni (monoserie con fermo in basso 5" e in alto 2")
    French press 5x10
    Curl manubri 5x10

    * progressione:
    1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85%
    2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90%
    3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95%

    Per la programmazione a lungo termine (gennaio/luglio) attendo fiducioso i vostri preziosi consigli (io ero orientato al Bettati, Ciclo Russo o Beyond 5/3/1 di Jim Wendler piu' 1/2 mesi seguendo il ciclo di Ipertrofia Funzionale di Ado Gruzza).

  2. #2
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    ho la soluzione per te.

    ti regali il libro di Ado, uscito da poco, e la vita ti sorride !

    per quanto riguarda la programmazione direi che le linee di Ado vanno più che bene.

    in alternativa leggiti i threads di Alessio.

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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  3. #3
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    Grazie del consiglio Eraser. Il libro di Ado me lo regalero' sicuramente e la vita mi sorridera'
    Ma nel frattempo gradirei pareri sulla mia scheda che ho impostato seguendo le linee del "sommo".

  4. #4
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    dai ragazzi un aiuto

  5. #5
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    almeno mi potete consigliare dove acquistare online il libro di Ado?
    grazie

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da iamtheocean Visualizza Messaggio
    almeno mi potete consigliare dove acquistare online il libro di Ado?
    grazie
    che io sappia, lo trovi su amaz@n

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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