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Discussione: Consigli Su scheda e mesocicli.

  1. #1
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    Molto dubbioso Consigli Su scheda e mesocicli.

    salve ragazzi.

    Ho aperto questa discussione per avere dei consigli su come mi alleno, se sbaglio o faccio bene.
    vi chiedo una sola cortesia, non rispondete quello che è meglio per voi, ma ciò che più vi sembra giusto in generale.

    età: 20 anni
    peso: 70 KG
    altezza: 185 cm
    tipo C I-M: 1
    circonferenza polso: 17,1 cm
    anzianità d'allenamento: 4 anni (non in modo continuo) sono sempre stato fermo nel periodo estivo, sfortunatamente,'' non per la mancata voglia di allenarmi'' ma per problemi sia economici che di salute.

    L'ultimo allenamento l'ho svolto il 2 maggio del 2013 pesavo 76 KG, poi sono stato fermo fino al 13 settembre.
    Ora sto cercando di rimettermi in carreggiata, ho iniziato il 14 settembre fino ad oggi.

    IL primo mese ho eseguito una full body, per una semplice riattivazione generale.
    attualmente mi alleno 4 volte a settimana.

    Petto-Bicipiti
    Gambe.
    Spalle-Tricipiti
    Dorso-Femorali.

    Vi elenco le serie, ripetizioni e tempi di recupero.
    Prima però faccio una premessa, ogni mese cambio metodo d'allenamento, nel senso che nei mesi successivi cambierò le serie, le rpz e gli esercizi, anche per avere stimoli diversi.

    quello che chiedo è un aiuto anche per la combinazione dei gruppi muscolari.

    ecco la mia scheda attuale che inizia il 25/11 e termina il 25/12 Quindi sono 4 settimane + 1 di scarico.
    mi alleno al 70/80% di 1 RM

    Lunedì Petto-Bicipiti
    Panca piana 4x8/10 1'
    Distensioni su panca 15° 3x10 1'
    Croci su panca 15° 3x12 1'
    Croci al cavo braccio singolo 1x12/15

    Bicipiti
    Panca Scott 4x8 1'
    Curl concentrato 3x10
    Curl a martello ''no alternato'' 3x10

    Martedì
    Squat 4x8 1,30'
    Leg press incl 3x10 1,30'
    Leg Press normale a gamba singola 3x12/13 1'
    Leg extension gamba singola 3x12/15 1'
    Abductor Machine 2x15 1'

    Mercoledì Riposo.

    Giovedì Spalle-Tricipiti

    Lento avanti Bil 4x8 1'30
    Should Press Braccio Singolo 3x10 1'30
    Tirate al mento 3x10 1'
    Alzate laterali da seduto 3x10 1'
    Alzate Frontali a martello con manubri 3x10 1'

    Tricipiti
    French Press su panca inclinata 4x8 1.30'
    Spinte in basso presa inversa 3x10 1'
    Tricipiti con la fune 3x12 1'
    Estensioni verticali con manubri 2x12/15 1'

    Venerdì Dorso-Femorali + (1 esercizio per spalla posteriore)
    Trazioni 4xMax (6/8) 1,30'
    Pulley Basso 3x10 1'
    Rematore con Bil 3x10
    Low Row Presa verticale 3x10 1'
    Alzate laterali Busto a 90° 2x12 1'

    Stacchi 3x8 1,30'
    Leg curl alzato Gamba singola 3x10 1'
    iperestensioni con bilanciere 2x10 1'


    mi alleno con un TuT abbastanza controllato ma non troppo lento.
    Ragazzi questo è tutto.

    Se ci sono cose sbagliate vi prego di correggermi, ( i miei femorali sono deboli, non ho mai dato la priorità ad esercizi come lo stacco o al femorale in generale.)

    Cosa mi consigliate

  2. #2
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    Applica il primo thread che ho in firma.

    Il resto sono chiacchiere...
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  3. #3
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  4. #4
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    Grazie per le vostre risposte.
    sicuramente dovrò dare una svolta all'allenamento dei femorali, dandogli la priorità.
    Studierò un po la questione, grazie ancora.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da BBGeneration Visualizza Messaggio
    Grazie per le vostre risposte.
    sicuramente dovrò dare una svolta all'allenamento dei femorali, dandogli la priorità.
    Studierò un po la questione, grazie ancora.
    Sei hp-15 e ti preoccupi dei femorali???
    È come mettere un profilattico prima di andare su youporn...


    SQUAT O BAN.
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Sei hp-15 e ti preoccupi dei femorali???
    È come mettere un profilattico prima di andare su youporn...


    SQUAT O BAN.
    hai ragione, xD Comunque resta il mio punto debole ma non perché non crescono, non li alleno mai.
    La causa del mancato allenamento, non ho tempo, cerco sempre di far durare il tutto 50 o 60 minuti.

    Fobia del cortisolo

    Un ultima domanda a riguardo, visto che siamo in tema.

    Quando alleno il dorso con trazioni ec.. il giorno dopo sarei capace di allenarli nuovamente. Cosa voglio dire ?
    Allenando il dorso momentaneamente sembra di arrivare al cedimento, nel senso che sono stanco e non sono più capace di fare altre rpz, succede poi che il giorno dopo avverto lievissimi doms quasi nullo, sarei capace di fare un altra seduta non essendo stanco.

    con altri gruppi muscolari es le gambe, il giorno dopo neanche posso sedermi sulla tazza del WC che mi fa un male cane.(Sono Soddisfazioni)

    Però col dorso non ci sono proprio
    Ultima modifica di BBGeneration; 24-11-2013 alle 01:33 PM

  7. #7
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    Dai tuoi posts si capisce una cosa...

    Ti hanno raccontato una marea di .azz.ate... Tranqui, non è colpa tua ed è capitato a tutti.

    Metti delle FOTO, così possiamo capire quali sono le tue reali condizioni.

    Nel frattempo studiati i threads che ho in firma. Devi capire i concetti base che ci sono nell'allenamento con i sovraccarichi.

    E ricorda che il primo thread deve essere il tuo allenamento.
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  8. #8
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    Beh! La maggior parte delle persone che ho frequentato in palestra sono istruttori, un po in generale mi sono documentato sul web, wikipedia ed altri siti.

    In generale, penso che superato un certo tempo d'allenamento il cortisolo che è l'ormone dello stress si faccia sentire.
    Poi sinceramente non ho mai approfondito la questione più di tanto non so...

    Di sotto le mie foto.

    Prima di iniziare gli allenamenti ''2 mesi fa''
    Premetto che pesavo 74/75 kg prima dell'estate, ho svolto l'ultimo allenamento il 25 Maggio, sono stato fermo fino al 13 settembre, il 14 è stato il primo giorno d'allenamento.

    Quando pesavo 76 KG (purtroppo sono le uniche che ho) La qualità è pessima, poi ce ne sono delle migliori.
    http://postimg.org/image/d1juwrwhp/
    http://postimg.org/image/5zlxaksvx/ (asimmetria TOTALE)
    http://postimg.org/image/85g852wcd/


    Prima di iniziare (peso 67/68 KG) 6/7 Settembre
    View image: 20131009 225127
    View image: 20130906 221723
    View image: 20130906 221822
    View image: 20130906 222033

    Prima settimana d'allenamento
    http://s13.postimg.org/bhbeniyzr/123...44795218_n.jpg
    View image: 20130923 185510
    View image: 20130911 185404
    View image: 20130924 223739


    Le più recenti (2/3 settimane fa) 69 Kg circa
    View image: 20131026 235459
    View image: 20131103 233515
    View image: 20131002 223144
    View image: 20131103 233552



    Queste le ho scattate questa settimana. 70 KG

    19/11
    http://s12.postimg.org/xufa722wt/544...10010588_n.jpg

    Queste ieri 23/11
    View image: 20131123 195315View image: 20131123 193525
    Ultima modifica di BBGeneration; 24-11-2013 alle 03:14 PM

  9. #9
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    Sei molto asciutto. Bene.

    Ora mettiti sotto con il thread CIRCLE.
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  10. #10
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    Lo seguo con piacere, grazie ancora

  11. #11
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    Dopo aver letto il post decido di fatre così.

    Lunedi
    Panca

    Martedì
    Squat

    Giovedì
    Trazioni

    Venerdì
    Stacco

    Eseguo prima esercizi di base come questi citati sopra, mantenendomi sulle 4, 5 serie con 80% 85% del 1 RM... Quindi sulle 4 o 5 Rpz.

    Poi procedo con i multi articolari ed in fine con i mono articolari, (già seguivo questo schema l'estate scorsa)

    man mano avvicinandomi ai mono articolari riduco il carico e aumento le rpz, quindi scendo al 70 75% di 1RM e resto sulle 10/12 Rpz.

    Esempio

    lunedì petto bicipiti.
    Panca piana 5x5 1,30'
    Dip alle parallele 4xmax 1,30'
    Distensioni su panca 15° 4x8 1'
    Croci su panca 15° 3x10 1'

    Bicipiti
    Panca scott 5x5 1,30'
    Curl alternato 4x8 1,30
    Curl a martello 3x10 1'

    Martedì
    Squat 5x5 1,30'
    Leg Pres 45° 4x8 1,30'
    Affondi con Bil 4x10 1'
    Leg extension Gamba singola 3x10 1'
    Abductor machine 3x10 1'

    Giovedì
    Dorso-Tricipiti

    Trazioni 5x5 1,30'
    Pulley 4x8 1,30'
    Rematore manubrio 4x10 1'
    Pull over 3x10 1'

    Tricipiti
    Tricipiti alla macchina 5x5 1,30'
    French press 4x8 1.30'
    Tricipite ai cavi con fune 3x10 1

    Venerdì
    Stacco 5x5 1,30'
    Hiperextension con bil 4x8 1,30'
    Leg curl Sdraiato 4x10 1'
    Leg Curl Alzato 3x10 1

    Spalle
    Lento avanti 5x5
    Tirate al mento 4x8
    Alzate laterali 4x10
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali busto a 90° 2x10

    Ancora non ho capito molto bene se sono sulla via giusta così.
    Seguendo il post ho capito che quelli di base vanno messi sempre al primo posto e vanno eseguiti con basse rpz, poi dice anche di non superare le 8 rpz.

    Quindi ho seguito un po il trhead in questo modo, Panca,squat,trazioni,stacco, non so se i successivi esercizi possano andar bene.
    Correggetemi se sbaglio.

  12. #12
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    Nel thread non è scritta questa parola, ma ovviamente è sottintesa: multifrequenza (allenare più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare).

    Lascia perdere la mono per adesso, sfrutta questo periodo iniziale per imparare al meglio gli schemi motori giusti nei fondamentali e punta ad aumentare la tua forza. Pochi esercizi che coinvolgono grandi masse muscolare e riduci al minimo monoarticolari ed esercizi di isolamento. L'ipertrofia arriverà comunque.

    Cerca all'interno del forum, ci sono ottimi spunti per schede e programmazioni.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Nel thread non è scritta questa parola, ma ovviamente è sottintesa: multifrequenza (allenare più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare).

    Lascia perdere la mono per adesso, sfrutta questo periodo iniziale per imparare al meglio gli schemi motori giusti nei fondamentali e punta ad aumentare la tua forza. Pochi esercizi che coinvolgono grandi masse muscolare e riduci al minimo monoarticolari ed esercizi di isolamento. L'ipertrofia arriverà comunque.

    Cerca all'interno del forum, ci sono ottimi spunti per schede e programmazioni.

    Grazie domenico, seguirò i vostri consigli.

    Tempo fa mi allenavo con uno schema simile. ''Mi spiego meglio''

    L'ultimo schema che ho provato è stato questo, (premetto che non ho preso spunto da niente l'ho ideato col tempo, magari sarà sbagliato, forse sarà giusto, su di me qualche risultato l'ha portato.)

    Dunque, venne un periodo che dopo un lungo tempo di allenamento volevo dare una svolta alle sedute.
    Mi allenavo normalmente, niente di speciale, non oltre le 3 serie per esercizio.

    iniziando ad entrare nel mondo del culturismo iniziai ad assaporare le varie tecniche, Super slow, ripetizioni forzate, piramidali, stripping, pre-exhaust, cheating, la negativa o eccentrica ecc.. Quella che più mi ha colpito in termini di stanchezza ed esaurimento è stata la tecnica dello stripping.

    Passando altro tempo continuavo a provare altre tecniche, comunque non so perché mi venne quest'idea.
    Pensai di provare ad allenarmi così: 3 mesocicli, il primo basato sulle basse rpz ed un carico del 80 85% del 1 RM mantenendomi sulle 4/6 rpz in tutti gli esercizi, anche nei monoarticolari.
    Il 2° mesociclo restando sulle 8/10 Rpz ed il 3° 12/15 Rpz.

    Notai che, nel ultimo mesociclo avvertivo una maggior sensazione di pump, in oltre aumentò il carico delle ripetizioni alte Es, 3 mesi prima riuscivo ad eseguire alzate lat con manubri da 10 KG e 10 rpz, dopo i 3 mesi 12 kg 13 rpz.

    Ci fu anche un aumento di peso di ben 2KG.

    Sfortunatamente è stata l'ultima cosa che ho provato.
    Ora dopo 4 mesi di fermo, provo a ripartire, seguirò i vostri consigli lavorando sulla forza.
    Vi farò sapere, grazie per il vostro supporto, siete gentilissimi.
    Ultima modifica di BBGeneration; 25-11-2013 alle 01:49 AM

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