HELP, scheda massa!!!!

[Bordo911]

ciao a tutti, non scrivo molto sul forum.. piu che altro leggo abbastanza ma scrivo giusto quando ne ho bisogno causa tempo :|

mi sono ritrovato a farmi fare la scheda nuova dall'istruttore, e mi è sembrata un tantino pessimo personalmente, cioe ho seguito alla lettera tutto. con il peso giusto, ma arrivato a fine allenamento non mi sentivo soddisfatto...
per cui ho rispolverato una vecchia scheda che seguivo tempo fa con cui avevo ottenuto dei discreti risultati, ve la posto cosi se qualcuno ha voglia puo aiutarmi a trarne fuori qualcosa di meglio

premessa:
1,89 per 80 kg circa, sono abbastanza longilineo..
buona conoscenza degli esercizi fondamentali, scoliosi assestata (mi è stato consigliato di evitare squat, stacchi in primis)
non seguo una dieta specifica calcolata su misura e altro, col lavoro che faccio mi riesce quasi impossibile coordinare e calcolare i vari pasti per cui seguo questa "dieta"
colazione con latte (una tazza) + cereali (a occhio 100 gr, dipende dalla fame) + frutto (dipende dalla stagione)
pranzo: generalmente pasta (di vario genere), + affettato + frutta (frutta sempre presente perche mi aiuta a passare bene la giornata lavorativa senza avere cali energetici)
cena: sempre carne, alternata tra vitello, manzo, suino, pollo, tacchino

NON MANGIO: uova, pesce, latticini (solo latte e mozzarella)

per cui mi adatto come posso..

premetto anche che la mia intenzione non è diventare un bodybuilder o un PL, punto, nel lungo termine, a strutturare il mio fisico su una forma armoniosa, a scopo estetico diciamo, un grado di muscolatura modesto e un buon livello di definizione, senza avere la % di grasso tirata a secco ma nemmeno eccessiva.. mettiamo un 8-12% di media?

attualmente non ho della gran massa, per cui prima di puntare ad asciugarmi vorrei in primis mettere su i muscoli.. e pensare a definirmi, magari, tra qualche anno...

detto questo, la scheda che usavo è questa:

A
p declinata bilanciere 5x6
p inclinata manubri 4x8
aperture panca piana 3x8

curl ez in piedi 4x6
concentrato 3x8
curl inverso 3x8

B

Lat avanti con trazy bar 5x6
pulley basso 3x8
(non so come chiamarlo, cmq appoggiato su una panca alta a pancia in basso. fai un movimento di rowing con un bilanciere, braccia verticali, a presa inversa) 3x8

french press con h bar panca 45 gradi 4x6
1 mano dietro la nuca 3x10
dip tra due panche con disco di carico 3xmax (cosi mi aveva messo)

C

lento avanti bilanciere 5x6
alzate laterali in piedi 3x8
alzate frontali presa inversa (??) 3x8
fly da seduto 3x8

extrarotaz. 2x12
scrollate bilanciere dietro 4x10

le gambe sono un ciclista amatoriale e le alleno diversamente.. non se ha valore qui...


è una scheda di circa un annetto fa che avevo provato con un istruttore di un altra palestra... pero mi ero trovato abbastanza bene..
si accetta ogni tipo di consiglio, e se vi serve qualche altra info basta chiedere

per circa due mesi ho seguito un altro tipo di scheda sempre impostata cosi, ma con meno serie da piu ripetizioni (esercizi leggermente diversi), quasi tutta in 3x10 con a volte 4 esercizi per gruppo muscolare (sfiancante e non eccessivamente soddisfacente)
vorrei sapere insomma, se seguire un tipo di scheda cosi, con delle giuste correzzioni in caso, possa andare bene da riprovare sul mio fisico che effetti possa dare..

grazie di tutto

[gabry910]

Ciao bordo, personalmente credo tu faccia troppi esercizi, in precedenza ho seguito diverse schede simili alla tua ma senza risultati soddisfacenti.
ultimamente sto seguendo il metodo bill starr, pochi esercizi, tutti 5*5.
Tu fai 6 esercizi per le spalle che mi sembrano eccessivi, io ne sto facendo 1 fatto bene, con incrementi regolari, e sto crescendo.
Braccia idem, io faccio solo curl e French press, e ho le braccia più grosse di quando ammazzavo i bicipiti con 3000 ripetizioni.
Mancano squat, stacchi e panca piana.
per squat e stacchi aspetta i pareri dei più esperti, io dalla mia ignoranza ti direi di farli molto leggeri senza abbandonarli del tutto, ma non ascoltare me.
Panca non vedo perché non farla, 5*5 e dopo se vuoi un complementare puoi aggiungerlo.
Per le gambe non saprei dirti, se pensi di averle abbastanza allenate lasciale stare

Ps. Aspetta qualcuno che ti dica per squat e stacchi.

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