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Discussione: Scheda Forza, consigli

  1. #1
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    Predefinito Scheda Forza, consigli

    Ciao a tutti, sono nuovo

    ho provvisoriamente accantonato la mia scheda monofrequenza che seguo da mesi per la seguente multi con l'obiettivo di alzare i carichi:

    A
    Piana (progressione*)
    Squat (progressione*)
    Affondi 3×10
    French Press 3×8
    Alzate laterali 3×12
    Alzate laterali 90° 4×8

    B
    Trazioni (progressione*)
    Panca presa stretta 4×8
    Pressa 4×8
    Rematore manubrio 3×8
    Curl martello 3×10
    addome

    schema aba - aba

    il tutto associato ad una dieta con surplus calorico....

    come vi sembra?

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da daniele_rulez Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, sono "............


    come vi sembra?
    Ci sembra che tu non abbia specificato i tuoi obiettivi...i tuoi dati completi...ecc.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  3. #3
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    Ciao e benvenuto
    Per prima cosa, non vedo lo Stacco.
    poi, inverti l'ordine di Squat e Panca
    E leggiti questo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

    Comunque io eliminerei entrambe le alzate laterali. E' inutile ai nostri livelli isolare così un muscolo.
    Aspetta i più esperti comunque, io ti ho dato giusto 2 dritte ma non ho le competenze necessarie per farti io la scheda.


    @eraser: scusa ma avevo lasciato la pagina aperta e non ho visto la tua risposta.
    ovviamente ti quoto: mi sono dimenticato la cosa più importante! Obiettivi (presumo sia la massa, visto che vuoi andare in iper) altezza, peso, bf e quant'altro.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    Ciao e benvenuto
    Per prima cosa, non vedo lo Stacco.
    poi, inverti l'ordine di Squat e Panca
    E leggiti questo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

    Comunque io eliminerei entrambe le alzate laterali. E' inutile ai nostri livelli isolare così un muscolo.
    Aspetta i più esperti comunque, io ti ho dato giusto 2 dritte ma non ho le competenze necessarie per farti io la scheda.


    @eraser:.............
    Quoto in pieno.

    Anch'io sono per sostituire le due alzate laterali.
    Direi.....
    Un bel military...ed eventualmente un secondo esercizio peso per l'addome (ultimamente mi piacciono molto i sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra e gli ab roll)
    Eraser
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  5. #5
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    avete ragione, presto detto:

    anni 37 - 78kg - 180cm - bf 17/18

    mi alleno costantemente da Marzo ma la dieta corretta la seguo da circa 4 mesi con risultati discreti e come scritto su sono in leggera iper con la suddivisione dei macro 50c 30p 20g. Ho intenzione di passare alla definizione l'anno prossimo ma anche qui sono un pò indeciso perchè la mia BF è altina e quindi devo vedere come procede per decidere quando iniziare a sgrassare.

    il mio obiettivo è puramente estetico... voglio aumentare la massa magra e diminuire l'odiato grasso. Ho deciso di passare alla forza perchè da qualche mese non riuscivo ad aumentare i carichi con la scheda monofrequenza che era la seguente:

    lun petto/tricipiti/addome

    mer dorso/bicipiti/trapezi

    ven gambe/spalle

    grazie anticipatamente

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Quoto in pieno.

    Anch'io sono per sostituire le due alzate laterali.
    Direi.....
    Un bel military...ed eventualmente un secondo esercizio peso per l'addome (ultimamente mi piacciono molto i sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra e gli ab roll)
    Grazie Nico!
    oltre che riquotarti, aggiungo anche che, se fatti bene i fondamentali (squat, stacco, panca), gli addominali lavorano molto bene. Per questo ora mi limito a 4-5 serie di addominali a settimana eppure il mio addome -quello che è sempre stato il mio punto forte- non è sparito (nonostante abbia diminuito il numero di volte in cui "faccio addominali" ; ma come ti ripeto, gli addominali sono coinvolti nei fondamentali quindi basta fare quelli bene e qualche esercizio specifico come quelli citati da eraser -qualche, non 300x25 - e va bene così.

    Piccola nota sulla multifrequenza e la forza: in multi, esegui lo stesso esercizio più volte durante la stessa settimana. Quindi cosa sarà meglio per fare forza secondo te, una multi o una "mono" (che, tra l'altro, in senso stretto nemmeno esiste, come giustamente ha detto Somoja..ma questo è un altro discorso, e ti rimando al thread "multifrequenza vs monofrequenza" aperto proprio recentemente). Ah, e poi, dai, come si può credere che i muscoli ragionino "a settimana"? suvvia

    ps: l'abroll non l'ho mai provato! mi hai fatto incuriosire, penso che lo proverò appena ricomincia la settimana di allenamenti..come ti trovi?!
    Ultima modifica di Antoine; 16-11-2013 alle 09:48 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Antoine Visualizza Messaggio
    Grazie Nico!
    oltre che riquotarti, aggiungo anche che, se fatti bene i fondamentali (squat, stacco, panca), gli addominali lavorano molto bene. Per questo ora mi limito a 4-5 serie di addominali a settimana eppure il mio addome -quello che è sempre stato il mio punto forte- non è sparito (nonostante abbia diminuito il numero di volte in cui "faccio addominali" ; ma come ti ripeto, gli addominali sono coinvolti nei fondamentali quindi basta fare quelli bene e qualche esercizio specifico come quelli citati da eraser -qualche, non 300x25 - e va bene così.


    -------------------


    D'accordissimo !!!


    --------------------


    Piccola nota sulla multifrequenza e la forza: in multi, esegui lo stesso esercizio più volte durante la stessa settimana. Quindi cosa sarà meglio per fare forza secondo te, una multi o una "mono" (che, tra l'altro, in senso stretto nemmeno esiste, come giustamente ha detto Somoja..ma questo è un altro discorso, e ti rimando al thread "multifrequenza vs monofrequenza" aperto proprio recentemente). Ah, e poi, dai, come si può credere che i muscoli ragionino "a settimana"? suvvia

    ps: l'abroll non l'ho mai provato!
    mi hai fatto incuriosire, penso che lo proverò appena ricomincia la settimana di allenamenti.
    .come ti trovi?!


    -----------------


    Ho rispolverato dopo tanti anni questo esercizio.

    Ti dico come lo faccio (soprattutto come lo faccio fare!)

    Ginocchia a terra (qualcuno ci riesce piedi a terra!)...in mano un paio di manubri con dischi che "scorrono"....
    Inspirazione durante la fase di allungamento, avendo cura di tenere fino a quando possibile le spalle sulla verticale dei manubri e , COSA FONDAMENTALE! !!, il bacino in retroversione (curva lombosacrale appiattita).
    Cercare di allungarsi al massimo, creando in fase di completa eccentrica una linea unica tra mani.gomiti.spalle.bacino.ginocchia, senza toccare terra.
    Si espira in concentrica risollevandosi.

    Mi ringrazierai.



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  8. #8
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    ti ringrazierò...tu dici eh?




    no dai. Seriamente ( )




    in ogni caso ti saprò dire..grazie!

  9. #9
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    allora che ne dite della bill star 5x5? Ho letto molto in proposito e mi sembra che abbia ricevuto feedback ottimi:

    lun: squat, panca, rematore, affondi, addome
    mer: squat (rec. attivo), lento avanti, stacchi con bil, trazioni, panca stretta, calf
    ven: squat, panca, rematore, alzate laterali, curl

    il tutto secondo uno schema di progressioni per i fondamentali.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da daniele_rulez Visualizza Messaggio
    allora che ne dite della bill star 5x5? Ho letto molto in proposito e mi sembra che abbia ricevuto feedback ottimi:

    lun: squat, panca, rematore, affondi, addome
    mer: squat (rec. attivo), lento avanti, stacchi con bil, trazioni, panca stretta, calf
    ven: squat, panca, rematore, alzate laterali, curl

    il tutto secondo uno schema di progressioni per i fondamentali.
    Questo è lo splittaggio settimanale, ma la scheda dov'è ?
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Questo è lo splittaggio settimanale, ma la scheda dov'è ?
    eccola

    parto con il 75% del 5RM per aumentare una volta la settimana nei fondamentali di 2/3kg

    lunedì:
    squat 5x5*
    panca 5x5*
    rematore 5x5*
    affondi 4x10 con manubri
    addome varie

    mercoledì:
    squat 3x5* (qui più leggero per il recupero attivo)
    lento avanti 5x5*
    stacchi 5x5*
    trazioni 4x6
    panca stretta 4x12
    calf 4x15

    venerdì:
    squat 5x5*
    panca 5x5*
    rematore 5x5*
    alzate laterali 4x12
    curl 4x12

    che ne dite?

  12. #12
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    Penso che sia esagerato come buffer, specialmente se sei ancora un principiante (anche se in realtà non hai detto niente sulla tua anzianità di allenamento). Secondo me potresti partire con l'80-85% del 5RM.

    La disposizione degli esercizi a me non piace affatto, cioè non riesco a trovare una logica. Io li disporrei in questa maniera:

    Lunedì:
    squat 5x5*
    panca 5x5*
    dip 6x6
    rematore 5x5*
    addome varie


    Mercoledì:
    squat 3x5*
    stacchi 5x5*
    trazioni 4x6
    Iperestensioni 4x10
    lento avanti 5x5*
    Alzate laterali complete 2x10-12
    curl 2x10-12


    Venerdì:
    panca 5x5*
    squat 5x5*
    GHR 5x6
    affondi 4x10 con manubri
    rematore 5x5*
    calf 4x15

    Comunque al tuo livello, non so quanto ti convenga lavorare con le %. Le progressioni a % per un principiante, possono risultare sottoallenanti data la scarsa capacità di esprimere intensità elevate. Prova a dare un'occhiata a questo: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

    EDIT: ho modificato un po' di cose, prima ero di fretta.
    Ultima modifica di domenico94; 18-11-2013 alle 05:44 PM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  13. #13
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    mi alleno da marzo senza sosta. Il mio 5RM di squat è 80kg circa. Mentre la panca sono sui 70. E' interessante la scheda che proponi sopra... Ecco ora sono ancora più indeciso...

  14. #14
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    Ho modificato alcuni esercizi sopra perchè prima ero di fretta. Comunque il link che ti ho suggerito potrebbe fare al caso tuo.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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