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Discussione: Scheda post-mav 5 : Help

  1. #1
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    Predefinito Scheda post-mav 5 : Help

    Sciao belli

    Terminata la scheda mav5 (non proprio tale e quale a quella consigliata da ado) vorrei buttarmi su qualcosa a carico fisso x un pò

    Splittaggio A-B da alternare durante la settimana (2-3 allenamenti)

    -Panca ?x3 (2') + 3xmax (30'')
    -Squat ?x3 (2') + 3xmax (30'')
    -Lat machine 2 avv + 5x10-12 1'

    -Military ?x3 (2')+ 3xmax (30'')
    -Stacco ?x3 (2')+ 3xmax (30'')
    -Rematore manubrio 5X10-12 1'

    ?X3 Significa max numero di serie da 3 rep possibili con il miglior peso del mav5 delle scorse settimane con 2' fissi di recupero
    3xmaxd significa max rep su 3 serie da 30'' con un peso sotto il 30%del carico usato nel ?x3

    Uso questi schemi variabili per conciliare l'attività in palestra con quella in campo : il giorno che sarò stanco e acciaccato dal rugby farò meno serie ma avrò cmq dato il massimo e fatto quello di cui il mio corpo,in quel momento,aveva bisogno

    Il rematore bilanciere l'ho sospeso per un pò perche non sento lavorare bene i dorsali...lo riprenderò quando finirà il girone di andata di rugby (dicembre)

    Durante i recuperi di panca piana e di stacco faccio facepulls bufferate(piana) e alzate a 90(stacco)

    Mi servirebbe un opinione sulla scheda e un consiglio x i complementari: Qui punto sul comparto Trap-braccia
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    Senza avventurarti in cose strane, può eseguire il Vo_Bo come consigliato da Ado stesso a termine del mav5.
    Copio e incollo da un post di Ado

    STEP 3: VO_BO

    Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
    Perché consiglio il "carico fisso"?
    Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
    Sinteticamente:
    Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
    Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
    Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
    Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

    Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
    Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
    Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
    Mercoledì: Come lunedì
    Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
    Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

    Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
    Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
    Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.

    Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
    Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.
    Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
    Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
    Così:

    Lunedì Squat Panca piana
    Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
    Venerdì Panca piana Squat
    Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
    Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)
    Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa.
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  3. #3
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    L'ho gia letto e riletto wild :

    Dal vobo ho preso le 3 rep con il max del mav . Da li le serie che faccio sono indice della consizione del momento.
    Lo splittaggio è simile e ho messo un 3xmax come pompaggio finale e per alzare un po il volume

    Mi interessavano soprattutto i complementari : Volevo qualche idea x gli obiettivi che ho postato sopra (upper back - braccia)
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 14-11-2013 alle 11:22 PM
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  4. #4
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    Curl manubri 10x10 a giorni alterni col pushdown alle corde sempre 10x10. Buon picco del bicipite e buon tricipite a ferro di cavallo LOL

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  5. #5
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    Scherzi a parte cose miracolose non ci sono. Ado consiglia un po' di pompaggio in 5x10 sulle braccia. Sull'upperback prova lo stacco dai rialzi presa snatch. Prendi 3 piccioni con una fava: alleni lo stacco come variante (Sheiko docet), l'upperback e i trapezi.

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  6. #6
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    Per l'upper anche qualcosa di diretto come un row presa larga portato al petto come lo vedi? anche in ottica miglioramento adduzione...

    La variante di stacco che consigli la eseguo con enfasi sull'adduzione finale delle scapole?
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  7. #7
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