Ciao ragazzi!
Dopo ormai due mesi che seguo la scheda consigliata da Somo e Wildcat sto iniziando a pensare a cosa fare dopo...
L'idea era questa: Finire le ultime 3 settimane con la stessa scheda per chiudere il ciclo 6x6 5x5 4x4, fare una settimana di test massimali su Squat panca stacco e military poi farmi 4 week di volume in puro stile BB per due motivi: il primo divertirmi un po a sentire il pump il secondo dato che sarà periodo di festività è un attimo saltare un allenamento per un paio di gg di sci o qualche cavolata socio-famigliare, dunque mi scoccia programmare un piano di allenamento e poi non riuscire a seguirlo con rigore.... La nuova scheda dunque partirebbe il 6/01/2013, l'idea è quella di non stravolgere la vecchia ma apportare qualche piccola modifichina da poco...
Premesso che la scheda che sto seguendo mi ha dato grandi (per me) risultati e che il lavoro che voglio fare dovrà essere cmq improntato verso la forza (per il momento masse esagerate e definizioni estreme non mi interessano, anche perchè cosa definisco???) pensavo a una cosa del genere:
Giorno 1
Panca piana 6x6 (settimana I) / 5x5 (settimana II) / 4x4 (settimana III) Backoff 2/3x8 80% 6RM raggiunto la prima settimana
Rematore Manubrio -> Dubbio: 6x6 con progressione fino al 6rm, 6x6 a carico costante con ultima serie tirata ma non a cedimento o qualcosa di più voluminoso tipo 5x10?
Richiamo Squat 8x3 con 6RM: Dinamico e con grande attenzione all'esecuzione
Trazioni alla sbarra ?x?: qui proprio non saprei... Progressione, ladder??
Pull-over 3x8
Calf 5x20
Qualche crunch di contorno e se sono in vena e c'è tempo un circuitino....
Giorno 2
Stacco con stessa progressione e backoff della panca
Military idem stacco
Stacco Sumo 3x8
Un complementare per bici e uno per trici ad alte rep 4/5x12
Alzate laterali 3x8
Crunch con sovraccarico leggero
Giorno 3
Squat solita progressione
Richiamo panca in 8x3 (stesse considerazioni dello squat)
Qui pensavo di inserire un altro es di tirata orizzontale pensavo a un body row o sempre rematore con manubrio ma magari tenendo un'intensità diversa dal giorno 1
Parallele stesso discorso per le trazioni
Calf 4x10
Crunch e Circuito
Nei giorni off se c'è tempo un po di attività aerobica: corsa, circuiti, motocross, bici....
Allora la progressione nei tre big la imposterei in modo abbastanza "a sentimento" fino ad arrivare al 6rm/5rm/4rm tecnico ovviamente, una volta stallata questa assumerei un lavoro a carico costante ad ogni modo sono aperto ad ogni consiglio.
Altra cosuccia: vorrei inserire un richiamo anche per lo stacco, è un esercizio molto complicato e farlo uno per settimana non piace avrei piacere di farlo almeno 2 volte ma dove e come?
Ultima: Vorrei inserire in due giornate un po di lavoro tecnico sulle OL's. fino ad oggi gli ho dedicato un giorno separato in cui facevo qualche prova ad minchiam. So che non sono molto utili al mio livello ma mi divertono un sacco e mi piacerebbe iniziare ad introdurle un po più seriamente, metterei ad esempio il giorno 1 lavoro su C&J e giorno 2 sullo snatch con mercoledì riposo o max qualche serie di richiamo. Ho osservato molto il lavoro consigliato da wild nei suoi post però come sempre sono aperto a tutte le proposte.
So che avrò scritto una marea di cag**e e mi scuso, probabilmente passerà il messaggio che voglio una scheda pronta o che qualcuno si metta li a farmela ma non è così.
Sto leggendo studiando e mi sto documentando da varie fonti ma da qui a costruirsi una scheda e una programmazione decente ce ne passa quindi per questo chiedo umilmente qualche consiglio e mi scuso se su alcuni (molti) punti sparo cavolate.... Giuro che farò il possibile per aumentare le mie conoscenze
Grazie in anticipo,
Un saluto
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