Parere sulla mia scheda please

[Soniaso]

Ciao a tutti! È la prima volta che scrivo su questo forum! Inizio con un po' di info generali e poi vi scrivo la mia scheda per pareri e consigli, se vi va. Allora ho 22 anni, peso 50 kg per 158/160 e mi alleno da quasi due anni. In questi due anni ho fatto prima, per un anno circa, la classica scheda da novellino con tutti i macchinari possibili immaginabili. Successivamente per 8 mesi circa ho seguito una scheda fatta da un altro istruttore sinceramente eccessiva...saltando gli esercizi per le braccia impiegavo due ore a fare tutto ed era prevalentemente incentrata su affondi, squat sumo e leg curl. Da maggio a questa parte faccio questa scheda
1 giorno
riscaldamento 10 min di ellittica
crunch e crunch inverso in super set 3x12, rest 90"
lat machine dietro 3x12, rest 40"
soulder press 3x12, rest 40"
stretching 5 min
25 squat liberi
affondi con manubri e leg curl sdraiato in super set 3x6, rest 90"
Stretching 5 min
5 min ellittica
2 giorno
7 min ellittica
5 min ellittica, 5 min tapis roulant, 10 crunch, 10 crunch inversi, 10 affondi, 10 squat,5 min step il tutto x 3 in circuit training
3 min ellittica
3 giorno
10 min ellittica
abs in circuit training 10 crunch, 10 crunch inverso, 10 obliqui x3
stretching 5 min
25 squat liberi
squat al multipower 3x6 rest 90"
adductor machine 4x10 rest 40"
abductor machine 4x10 rest 40"
15 min step
stretching 5 min
3 min ellittica
obiettivo: massa su spalle e glutei. Ho avuto qualche risultato abbastanza soddisfacente, ma credo di essere arrivata in una fase di stallo (e ti credo! Da maggio con la stessa scheda )
non seguo una dieta particolare ma cerco di mangiar bene
inoltre ho apportato alcune mini modifiche ultimamente..ho tolto la shoulder press e faccio rematore 3x12, alzate frontali e laterali 3 x 12. Inoltre il giorno 1 e 3 ho sostituito i crunch con questo
http://m.youtube.com/watch?v=SMcmfp-umDI
a dirla tutta gli istruttori della mia palestra sono abbastanza impreparati e quest'ultima scheda me l'ha fatta un amico appassionato di body building ma lui giustamente non puo' starmi sempre dietro, e io inizio a stufarmi di non lavore bene con la b maiuscola Ma come si fa?! Scusate il papiro e grazie a chi avrà la pazienza di leggere tutto e rispondermi! Chiede pure se avete bisogno di altre info! Buona serata!

[Soniaso]

Ho un lieve atteggiamento iperlordotico, ma da quando ho il plantare non ho più mal di schiena e l'ortopedico mi ha dato via libera per tutti gli esercizi, sempre a patto che io non senta dolore.Io comunque continuo a fare stretching per la postura. In questo periodo che il mio plantare è vecchio ( vado a ritirare quello nuovo domani) e lo sto usando poco il mal di schiena lo sento..ma ci tengo ad avere glutei alti e tondi quindi lo squat lo faccio al multipower, ma da quello che go letto non va bene..inoltre nella palestra in cui vado non c' è il power rack e in più ho gambe forti e spalle un po' devoli, quindi fare lo squat non al multipower mi spaventa un po'!

[Diegos4]

Quindi dopo 2 anni sei un hp -10 con quale bf?
Senza commentare l allenamento, ti consiglio di dare un occhio a questi link ed intraprendere la strada giusta che forse è ora..buon divertimento!
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

[Soniaso]

Ciao! Ti ringrazio per la risposta. Non l'avevo specificato ma penso sia utile sapere che sono una donna! Non so qule sia il mio bf e sí, è ora di intraprendere la strada giusta..leggeró tutti i link, confesso che avevo letto solo il secondo.

[Diegos4]

Ciao! Ti ringrazio per la risposta. Non l'avevo specificato ma penso sia utile sapere che sono una donna! Non so qule sia il mio bf e sí, è ora di intraprendere la strada giusta..leggeró tutti i link, confesso che avevo letto solo il secondo.

Ok, al di là della bf che è naturale che tu ce l abbia piu' alta, a mio avviso, cambia poco o niente in termini di allenamento ma è chiaro che dipende sempre dagli obiettivi, e se il tuo è mettere su massa allora trarrai sicuramente beneficio dai link da me postati..

Ti faccio solo presente che nel forum puoi trovare anche discussioni sul bb femminile, ma probabilmente lo sai già..

Quando ti sarai fatta un'idea dell allenamento che puo' fare al caso tuo postalo . Ciao!

[Soniaso]

Torno dopo aver studiato in po' (e continuerò a studiare, ci tengo a non passare per quella che viene qui a cercare la "pappa pronta" senza sbatterai un po' per capire ed imparare ) ed ho trovato questo
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
e mi sembra fare al caso mio, solo che vorrei eliminare la panca, che se non sbaglio, serve per il petto: io ho il seno piccolo quindi penso che anche un minimo lavoro su questo muscolo possa essere esteticamente controproducente. Nel caso in cui abbia ragione, con cosa potrei sostituirla? Tenendola comunque in programma, avrei pensato a questo, ditemi se è completamente illogico
giorno 1
squat
panca
trazioni
parallele
giorno 2
panca
stacco
parallele
spinte sopra la testa
giorno 3
squat
stacco
trazioni
spinte sopra la testa

per le serie e le ripetizioni ho letto anche il programma linkato di wildcat e pensavo di usare, per squat e stacco, quelle da lui proposte, ovvero
panca e squat: 8x3 prima sett, 6x4 seconda sett, 5x5 terza sett, 4x6 quarta sett
stacco: 12x2 prima sett, 8x3 seconda sett, 6x4 terza sett, 5x5 quarta sett
Con 1' di pausa
ma per gli altri esercizi?
nella palestra che frequento non c'è il power rack, cosa faccio per lo squat?
per gli addominali avevo pensato alla "biciletta"
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...miografia.html
inoltre tempo fa volevo fare qualcosa per "arrotondare" i fianchi e mi erano stati proposti alzate laterali sul fianco con gamba tesa e affondi frontali con torsione del busto, dei quali non ho trovato info..sono validi?
scusa le mille domande forse anche improprie, ma sto cercando di imparare e, se ti va, correggi le castronerie che sicuramente ho detto :-)
ps ho letto il link sulla dieta e più tardi cercherò di costruirne una decente!

[Diegos4]

Torno dopo aver studiato in po' (e continuerò a studiare, ci tengo a non passare per quella che viene qui a cercare la "pappa pronta" senza sbatterai un po' per capire ed imparare ) ed ho trovato questo
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
e mi sembra fare al caso mio, solo che vorrei eliminare la panca, che se non sbaglio, serve per il petto: io ho il seno piccolo quindi penso che anche un minimo lavoro su questo muscolo possa essere esteticamente controproducente. Nel caso in cui abbia ragione, con cosa potrei sostituirla? Tenendola comunque in programma, avrei pensato a questo, ditemi se è completamente illogico
giorno 1
squat
panca
trazioni
parallele
giorno 2
panca
stacco
parallele
spinte sopra la testa
giorno 3
squat
stacco
trazioni
spinte sopra la testa

per le serie e le ripetizioni ho letto anche il programma linkato di wildcat e pensavo di usare, per squat e stacco, quelle da lui proposte, ovvero
panca e squat: 8x3 prima sett, 6x4 seconda sett, 5x5 terza sett, 4x6 quarta sett
stacco: 12x2 prima sett, 8x3 seconda sett, 6x4 terza sett, 5x5 quarta sett
Con 1' di pausa
ma per gli altri esercizi?
nella palestra che frequento non c'è il power rack, cosa faccio per lo squat?
per gli addominali avevo pensato alla "biciletta"
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...miografia.html
inoltre tempo fa volevo fare qualcosa per "arrotondare" i fianchi e mi erano stati proposti alzate laterali sul fianco con gamba tesa e affondi frontali con torsione del busto, dei quali non ho trovato info..sono validi?
scusa le mille domande forse anche improprie, ma sto cercando di imparare e, se ti va, correggi le castronerie che sicuramente ho detto :-)
ps ho letto il link sulla dieta e più tardi cercherò di costruirne una decente!

Magari disponi già di una buona tecnica ma con questo allenamento migliorerai senz'ombra di dubbio.
Per quanto riguarda serie e reps nei fondamentali puoi attenerti a quello che hai letto di Wild cambiando il recupero (un minuto no)
A mio parere splitterei cosi': (eviterei squat e stacchi nella stessa seduta)
1-
SQUAT (pesante)
PANCA (leggera)
Trazioni
Parallele
Addome

2-
STACCO (pesante)
PANCA (leggera)
parallele
spinte sopra la testa
curl bicipiti

3-
PANCA (pesante)
SQUAT (leggero)
trazioni
spinte sopra la testa
addome

Per leggero/a intendo intensità piu' bassa.

Al di là dei big (panca squat stacchi) non starei sotto le 12 reps con aiuti del caso ovviamente con 60''/90'' di recupero.
Appunto per i big starei tra i 120''/180'' di recupero a seconda della circostanza.

La panca non la sostituirei, è uno dei 3 fondamentali sui quali si focalizza la scheda.

Rigorosamente SQUAT e LIBERO.

Tutto cio' è per costruire massa muscolare avanzando tecnicamente, per i "dettagli" muscolari c'è tempo.
A mio parere apportando le modifiche da me consigliate potresti già partire, sempre che Wild o Eraser non debbano intervenire per quanto riguarda quello da me consigliato.

In caso non intervenissero..
Buon allenamento

[Soniaso]

Perfetto! ormai lo squat l'ho capito che devo farlo libero, ma da donna sono un po' intimorita da bilancieri&co :-) credo che le prime volte mi faró aiutare e mi sbloccheró! Io guardo già avanti...per quanto vado avanti con questa scheda?

[Diegos4]

Perfetto! ormai lo squat l'ho capito che devo farlo libero, ma da donna sono un po' intimorita da bilancieri&co :-) credo che le prime volte mi faró aiutare e mi sbloccheró! Io guardo già avanti...per quanto vado avanti con questa scheda?

Intanto inizia con calma, punta ad acquisire la tecnica, saro' ripetitivo ma è la cosa piu' importante considerando che nel body building ci vogliono disciplina e tecnica, cosa che le persone scoprono appena si approcciano seriamente a questo sport.
Tra almeno un mesetto e mezzo (quindi almeno 18 allenamenti) gradiremmo il tuo feedback generale e poi ci si regola di conseguenza.
Ultimo appunto ma non meno importante, ALIMENTAZIONE, è già importante che tu la corregga da subito e lo sarà sempre di piu' se intraprenderai questo percorso seriamente.
Ciao!

[Soniaso]

Perfetto! Grazie e buona giornata!