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Discussione: allenamento per massa

  1. #1
    Data Registrazione
    Aug 2011
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    5

    Predefinito allenamento per massa

    ciao ragazzi spero di postare nella sezione giusta.
    mi presento sono luca ho 21 anni e faccio palestra in modo serio e continuo da 3 anni, sono "alto" 1.70 m e peso 68 kg circa. diciamo che sono abbastanza soddisfatto del mio fisico anche se vorrei mettere su ancora qualche kg di massa. volevo precisare che mi alleno in casa però ho tutto il necessario che mi permette almeno di eseguire tutti i fondamentali ( panca inclinabile, manubri compinibili, bilancere, bilancere sagomato e asta per eseguire tutti i tipi di trazioni)
    da circa un anno seguo l'allenamento che vi posto di seguito ovviamente variando ogni 4/6 settimane gli esercizi. altra precisazione di solito negli esercizi aumento progressivamente il peso ad esempio in panca piana parto da 25kg per parte e arrivo a 33 kh per parte. secondo voi è sbagliato? ovviamente faccio una serie di riscaldamento mettendo 15kg per parte e facendo una decina di ripetizioni. altra precisazione quando faccio il petto se faccio panca piana come secondo esercizio faccio spinte con manubri panca inclinata, e viceversa.
    LUNEDI
    petto:
    panca piana/incinata 5x5 ( non ho ancora superato i 33 kg per parte).
    spinte con manubri panca inclinata/piana 4x6 (il carico utilizzato è 20/23kg. fino ad un mese fa facevo 4x8).
    dip. alle parallele - croci panca piana/inclinata 3x10 (fino ad un mese fa ne facevo 3x12/15 poi mi hanno detto che superando i 10 colpi si inizia a bruciare cosi ho diminuito).
    tricipiti: french press panca piana/inclinata manubri/bilancere sagomato - spinte bilancere panca piana 4x6.
    flessioni alla panchetta (tra due appoggi) - spinte dietro la testa con manubrio un bracio alla volta - spinte appogiandomi con braccio e ginocchio sulla panca da posizione braccio a 90° fino a distenderlo in orizzontale 3x10 (so che non avrete capito un ***** ma non mi ricordo come si chiamano gli esercizi).

    MERCOLEDI
    dorsali: trazioni presa prona/supina 5x5 ( quando sono in forma con sovraccarico 5/6 kg).
    rematore bilanciere/ manubri 4x6 ( prima facevo 4x8).
    come terzo esercizio faccio due esercizi di cui non conosco il nome uno è mettere il bilanciere per terra appoggiato da una parte contro il muro e mettermi sopra tenendolo in mezzo dopo di che lo impugno e piego le gambe e mi chino in avanti, lo porto verso il petto. come secondo esercizio ho inventato una specie di lat machine in pratica metto la barra per le trazioni in mezzo alla porta nella parte più alta possibile, prendo una corda dove ad un'estremita metto dei pesi faccio passare la corda dalla barra e l'esercizio che eseguo è quello di tirare la corda verso il basso chiudendo il gomito verso il fianco e quindi contraendo i dorsali. le rip. 3x10 ( prima facevo 3x12/15).
    bicipiti: curl con bilanciere sagomato in piedi - curl con manubrio seduto braccia appoggiate 4x8.
    curl conc. - hummer - sdraiato panca inclinata un braccio alla volta 3x10 ( prima facevo 3x15).
    VENERDI
    spalle: lento davanti con manubri 5x5.
    mie siedo al bodo della panca mi chino in avanti appoggiandomi sulle ginocchia e tiro in dietro i manubri ( per fare le spalle dietro) 4x6 (prima facevo 4x8)
    alzate laterali 3x10 (prima facevo 3x12
    le gambe sono una storia a parte in quanto è da 1 mese che le faccio...
    gambe: squat 5x5 metto una trentina di kg per parte, lo so sono una *****.
    calf per polpacci ( in pratic ami metto il bilancere sulle spalle vado su una sporgenza e faccio il movimento del calf)

    settimana scorsa ho fatto settimana di stop totale ho sentito che fa bene dopo il ciclo di allenamento. cosi da questa settimana incomicio un altro ciclo, e volevo un aiuto da voi più esperti sul mio allenameto. secondo voi per un aumento di sola massa ( non forza ) va bene il mio allenamento? cosa cambiereste? sia per quanto riguarda gli esercizi che per le ripetizioni. avevo pensato anche a un full body con i soli fondamentali voi che dite? una cosa che ho notato del mio corpo è che più mi alleno peggio è infatti ho provato anche a far eun gruppo muscolare al giorno ma non ho visto miglioramenti anzi....
    pr quanto riguardfa l'alimentazione faccio mattina colazione con latte di soia e 3/4 fette biscottare mezzogiorno carboidrati magari un bel riso col tonno, pomeriggio spuntino con panazzo con bresaola/tacchino a fette/prosciutto cotto, e di sera carboidrati più proteine ( prevalentemente petto di pollo/tacchino ai ferri e uova solo il bianco)

    ragazzi che dire sono tutto orecchi per i vostri consigli. il mio motto è cresciamo dai *****!!!!!

  2. #2
    Data Registrazione
    Sep 2013
    Messaggi
    162

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da luli92 Visualizza Messaggio
    ciao ragazzi spero di postare nella sezione giusta.
    mi presento sono luca ho 21 anni e faccio palestra in modo serio e continuo da 3 anni, sono "alto" 1.70 m e peso 68 kg circa. diciamo che sono abbastanza soddisfatto del mio fisico anche se vorrei mettere su ancora qualche kg di massa. volevo precisare che mi alleno in casa però ho tutto il necessario che mi permette almeno di eseguire tutti i fondamentali ( panca inclinabile, manubri compinibili, bilancere, bilancere sagomato e asta per eseguire tutti i tipi di trazioni)
    da circa un anno seguo l'allenamento che vi posto di seguito ovviamente variando ogni 4/6 settimane gli esercizi. altra precisazione di solito negli esercizi aumento progressivamente il peso ad esempio in panca piana parto da 25kg per parte e arrivo a 33 kh per parte. secondo voi è sbagliato? ovviamente faccio una serie di riscaldamento mettendo 15kg per parte e facendo una decina di ripetizioni. altra precisazione quando faccio il petto se faccio panca piana come secondo esercizio faccio spinte con manubri panca inclinata, e viceversa.
    LUNEDI
    petto:
    panca piana/incinata 5x5 ( non ho ancora superato i 33 kg per parte).
    spinte con manubri panca inclinata/piana 4x6 (il carico utilizzato è 20/23kg. fino ad un mese fa facevo 4x8).
    dip. alle parallele - croci panca piana/inclinata 3x10 (fino ad un mese fa ne facevo 3x12/15 poi mi hanno detto che superando i 10 colpi si inizia a bruciare cosi ho diminuito).
    tricipiti: french press panca piana/inclinata manubri/bilancere sagomato - spinte bilancere panca piana 4x6.
    flessioni alla panchetta (tra due appoggi) - spinte dietro la testa con manubrio un bracio alla volta - spinte appogiandomi con braccio e ginocchio sulla panca da posizione braccio a 90° fino a distenderlo in orizzontale 3x10 (so che non avrete capito un ***** ma non mi ricordo come si chiamano gli esercizi).

    MERCOLEDI
    dorsali: trazioni presa prona/supina 5x5 ( quando sono in forma con sovraccarico 5/6 kg).
    rematore bilanciere/ manubri 4x6 ( prima facevo 4x8).
    come terzo esercizio faccio due esercizi di cui non conosco il nome uno è mettere il bilanciere per terra appoggiato da una parte contro il muro e mettermi sopra tenendolo in mezzo dopo di che lo impugno e piego le gambe e mi chino in avanti, lo porto verso il petto. come secondo esercizio ho inventato una specie di lat machine in pratica metto la barra per le trazioni in mezzo alla porta nella parte più alta possibile, prendo una corda dove ad un'estremita metto dei pesi faccio passare la corda dalla barra e l'esercizio che eseguo è quello di tirare la corda verso il basso chiudendo il gomito verso il fianco e quindi contraendo i dorsali. le rip. 3x10 ( prima facevo 3x12/15).
    bicipiti: curl con bilanciere sagomato in piedi - curl con manubrio seduto braccia appoggiate 4x8.
    curl conc. - hummer - sdraiato panca inclinata un braccio alla volta 3x10 ( prima facevo 3x15).
    VENERDI
    spalle: lento davanti con manubri 5x5.
    mie siedo al bodo della panca mi chino in avanti appoggiandomi sulle ginocchia e tiro in dietro i manubri ( per fare le spalle dietro) 4x6 (prima facevo 4x8)
    alzate laterali 3x10 (prima facevo 3x12
    le gambe sono una storia a parte in quanto è da 1 mese che le faccio...
    gambe: squat 5x5 metto una trentina di kg per parte, lo so sono una *****.
    calf per polpacci ( in pratic ami metto il bilancere sulle spalle vado su una sporgenza e faccio il movimento del calf)

    settimana scorsa ho fatto settimana di stop totale ho sentito che fa bene dopo il ciclo di allenamento. cosi da questa settimana incomicio un altro ciclo, e volevo un aiuto da voi più esperti sul mio allenameto. secondo voi per un aumento di sola massa ( non forza ) va bene il mio allenamento? cosa cambiereste? sia per quanto riguarda gli esercizi che per le ripetizioni. avevo pensato anche a un full body con i soli fondamentali voi che dite? una cosa che ho notato del mio corpo è che più mi alleno peggio è infatti ho provato anche a far eun gruppo muscolare al giorno ma non ho visto miglioramenti anzi....
    pr quanto riguardfa l'alimentazione faccio mattina colazione con latte di soia e 3/4 fette biscottare mezzogiorno carboidrati magari un bel riso col tonno, pomeriggio spuntino con panazzo con bresaola/tacchino a fette/prosciutto cotto, e di sera carboidrati più proteine ( prevalentemente petto di pollo/tacchino ai ferri e uova solo il bianco)

    ragazzi che dire sono tutto orecchi per i vostri consigli. il mio motto è cresciamo dai *****!!!!!
    Se hai anche una bf buona sei già ad un buon livello!
    Dai un occhio a questi link! Se hai pazienza chiarirai maggior parte, se non tutti, i tuoi dubbi!
    Volete Opinioni sul vostro piano alimentare ? Leggete qui PRIMA . . .
    Volete Opinioni sulla vostra scheda ? bene leggete qui PRIMA . . .
    L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-low-cost.html
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

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