Ciao ragazzi, sto per finire il mio programma di BILL STAR ( sono alla 7 settimana delle 9) e volevo continuare la strada della massa visto i risultati abbastanza positivi riguardo al Bill Star.
Ho avuto solo uno stallo nella panca e non sono riuscito a superare abbastanza il mio massimale.
Ma tutto ciò mi ha fatto prendere 3 kg di peso ! non male mi sono detto.
Ecco visto che ora sta per finire il programma di allenamento non so dove sbattere la testa dopo.
Ho trovato questa scheda:
-1 a voi come vi sembra?
-2 ora sono alto 173 cm x 66kg
-3 avete altre idee per me sotto punto di vista scheda di allenamento. Vorrei farne ancora 2 di schede di massa per poi arrivare a Marzo/Aprile e iniziare il programma di definizione
GIORNO 1 SCHIENA
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Pulldown alla machina 4 10 60 Lat machine avanti 4 10 60 Pulley 3 10 70 Rematore bilanciere 4 10 60 Rematore unilaterale alla macchina 3 10 70 Alzate di spalle 3 10 70
BICIPITI
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Curl bilanciere in piedi presa supina 3 10 75 2 dalla 4° setimana Curl in piedi barra EZ presa prona 3 10 60 2 dalla 4° setimana Curl in piedi con manubri (rotazione neutro-supina) 4 15 55
ADDOMINALI
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Crunch 3 25
GIORNO 2 SPALLE
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Lento avanti con bilanciere 3 12 70 Distensioni sopra la testa 3 12 70 Alzate unilaterali al cavo 4 10 60 Alzate laterali con busto a 90° 4 10 60 Croci inverse con busto a 90° 4 10 60
GAMBE
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Pressa 3 12 75 Squat alla Smith machine 3 10 60 Bicipiti femorali alla macchina (Leg Curl) 4 10 70 Quadricipiti femorali alla macchina (Leg extension) 4 10 70 Calf raise 4 12 60
GIORNO 3 PETTO
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Panca piana 4 10 75 2 dalla 4° setimana Croci con manubri 4 12 60 2 dalla 4° setimana Croci ai cavi 4 12 60 2 dalla 4° setimana Panca inclinata 3 10 60 Parallele 3 10 60
TRICIPITI
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE French press 4 10 70 2 dalla 4° setimana Estensione con fune al cavo alto (Spinte in basso) 3 12 70 Estensioni sopra la testa 4 12 60 Concentrato dietro il collo 4 12 60
ADDOME
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE Crunch 3 12 Crunch obliquo 3 10
Legenda Scegliere uno dei due esercizi in base alle proprie preferenze Alternare i due esercizi nel corso delle settimane di allenamento
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