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Discussione: Programmazione annuale preparazione atletica per le arti marziali

  1. #1
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    Molto dubbioso Programmazione annuale preparazione atletica per le arti marziali

    Buongiorno a tutti!

    Pratico capoeira da qualche anno, ma ho praticato karate per una vita, anche se non mi sono mai allenato molto seriamente in passato. Ora è arrivato il momento di integrare seriamente l'allenamento di capoeira con un po' di pesi.
    Solo recentemente mi sono avvicinato al fitness e mi serve qualche consiglio da persone esperte (sono certo di essere nel posto giusto ^^).

    Dopo aver letto un paio di libri sulla preparazione atletica per gli sport da combattimento (Martorelli, “Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali”) e sul fitness in generale (Delavier “Nuova guida agli esercizi di muscolazione”), ho provato a buttare giù una scheda e una idea di pianificazione dell’allenamento durante l’anno (esclusi i due canonici allenamenti di capoeira settimanali). Vorrei sapere cosa ne pensate.

    Premetto che mi alleno in casa e la mia palestrina è fatta di una sbarra per le trazioni, una panca reclinabile con bilanciere, manubri e maniglie per le dips… tutto qui, ma penso che sia sufficiente. Vedrete che la scheda manca di esercizi specifici per gli addominali, ma credo di allenarli già a sufficienza in palestra.

    Ecco i punti fermi dell’allenamento (ditemi se c'è qualcosa di sbagliato):
    1. allenare tutto il corpo con esercizi che coinvolgono il maggior numero di muscoli possibile
    2. esclusivamente esercizi con pesi liberi (anche perché di macchine non ne ho )
    3. programmazione che passa da una prima fase di ipertrofia per poi lavorare sulla forza e la potenza.

    Fasi dell’allenamento annuale (prese pari pari da “Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali”):
    1a - Adattamento con carichi medio bassi per imparare i gesti e preparare la muscolatura (fase già iniziata da un mesetto a dir la verità e che ha portato risultati inaspettati, vedi l’aumento di 4 kg in un mese. Speriamo che non sia tutta ciccia ^^)
    2a - Ipertrofia per aumentare la dimensione delle fibre muscolari e ottimizzare la fase di forza (70-85% 1RM eseguite lentamente)
    3a - Forza massima (85-100% 1RM eseguite a media velocità)
    4a - Allenamento specifico per la potenza per mettere a frutto l’aumento di forza (75-90% 1RM eseguite in esplosione)

    Periodizzazione:
    OTTOBRE - adattamento
    NOVEMBRE - adattamento (2 sett) + ipertrofia (2 sett)
    DICEMBRE - ipertrofia
    GENNAIO - ipertrofia
    FEBBRAIO - forza
    MARZO - forza
    APRILE - forza
    MAGGIO - forza
    GIUGNO - potenza
    LUGLIO - potenza
    AGOSTO - transizione (ovvero vacanza )

    Ora passiamo alle schede vere e proprie pensate per essere usate per tutto l’anno tre volte a settimana:
    LUNEDì – pesi
    MARTEDì – capoeira
    MERCOLEDì –
    GIOVEDì – capoeira
    VENERDì – pesi
    SABATO –
    DOMENICA – pesi

    (A=adattamento; I=ipertrofia; F=forza massima)

    Scheda 1.
    - Corda (5 minuti)
    - Squat (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso) (qua non so se è meglio sumo o normali, consigli?)
    - Stacchi da terra (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Panca piana (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Sbarra con mani in pronazione (A – 4x10; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Stretching

    Scheda 2.
    - Corda (5 minuti)
    - Stacchi a gambe tese + tirata al mento (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Croci su panca inclinata (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Pull-over (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Estensione + flessione polsi (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
    - Sbarra con mani in supinazione per i bicipiti brachiali
    - Stretching

    La scheda 2 è pensata principalmente per compensare delle mie mancanze specifiche nella pratica della capoeira.


    Cosa ne pensate? Tutti i consigli e pareri sono ben accetti.
    Grazie!

  2. #2
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    Premetto che di allenamento specifico x le AM so poco e niente, ma sui pesi qualcosa posso consigliarti.
    Ci sono concetti alla base errati.

    Per il periodo di adattamento puoi lavorare tranquillo in 4x12.

    Per forza e potenza non ci siamo assolutamente.

    Sono qualità che vanno lavorate prima di tutto sotto il punto di vista tecnico. Qualità delle alzate. Ciò si ottiene lavorando con buffer e con carichi inizialmente lontani dai submassimali.
    Già con solo l'80% riesci ad avere un reclutamento ottimale.

    Per la potenza il non plus ultra sono le alzate olimpiche, slancio e strappo, che non si imparano così su due piedi.

    Consigli: sul forum troverai idee x sviluppare una tabella di forza e ipertrofia.

    Per la potenza i movimenti minimi sono la pliometria tipo box jump. Andando nello specifico, coi pesi, power clean e jump squat x gli arti inferiori, push press e push jerk x core e arti superiori.

    Sono movimenti più semplici delle alzate olimpiche complete, che se hai pazienza e voglia puoi anche imparare da solo, magari cercando su amazon l'ebook di Gregg Everett Olympic Weightlifting for sport, e passando qualche ora visionando filmati didattici e riprendendo le tue esecuzioni.

    Se vuoi seguire qualcuno, come esempio, ti consiglio Alain Riccaldi, che è il preparatore di Alessandro Sakara.

    Su projectinvictus troverai i suoi lavori.

    Buon lavoro!

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  3. #3
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    Hai un link wild per l'ebook?

  4. #4
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    Amazon e paghi. Costa una decina di euro.

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  5. #5
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    Ahh ho capito... Pensavo fosse tipo un file PDF che si poteva scaricare... Ti ringrazio

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