Aumentare volume scheda, consigli

[bc9999]

ciao a tutti, attualmente sto seguendo questa scheda:

A Petto-Bicipiti
Panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
croci 2/3x12
Curl bilanciere 4x8
curl concentrato 2/3x12

B Dorso-Tricipiti
Trazioni 4x8
stacco 4x6
rematore manubrio 3x8
panca stretta 4x8
kick back 2/3x12

C Gambe-Spalle
Squat 4x6
Affondi 3x8
Lento avanti/military press 4x6
tirate al mento 4x8
alzate laterali 2/3x12

il volume mi sembra però un po' basso nel senso che sono 2 settimana che la eseguo e non arrivo a fine allenamento che sono tanto stanco, potrei continuare ancora ad allenarmi, non dite di alzare i pesi perchè ho provato e non riesco (li ho aumentati 2settimane fa)

la scheda che vorrei proporvi segue sempre la stessa base e sarebbe questa:

A Petto-Bicipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi Bassi 4x8*
Croci ai cavi alti 2/3x12*
Curl bilanciere 4x6
curl al cavo basso singolo 3x8*
curl concentrato 2/3x12

B Dorso-Tricipiti
Trazioni 4x8
Stacchi 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley al cavo basso 3x8*
Panca stretta 4x8
Tricipiti al cavo alto 3x8*
Tricipiti singolo al cavo alto 2/3x12*

C Gambe-Spalle
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8*
Lg ext 3x8*
Lento avanti/military press 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2/3x12

* gli esercizi contrassegnati sono l'equivalente di quelli fatti ai cavi/lat machine solo che sono fatti con i bodylastics, elastici a tensione (peso) modulabile.

Vorrei focalizzare l'attenzione dell'allenamento del petto sulla parte centrale/alta del gran pettorale e ho leggo che fare le croci ai cavi bassi/alti aumenta questo focus...se avessi letto cavolate correggetemi =D

per il resto cosa ne pensate?

Dati: 18anni 179cm x 70kg anzianità 9mesi (piu due anni fatti con allenamenti a caso e discontinui)


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[hellraiser]

Troppi esercizi.Quanto alzi su panca?

[stefanopunk]

@ hellrasiser: evita di dispensare consigli inutili quando tu sei il primo a dover imparare.

La questione è semplice ti alleni da 9 mesi dunque sei un principiante. Un allenamento del genere ad alto volume in monofrequenza non è assolutamente indicato, quello che ottieni aumentando gli esercizi è una sensazione di pompaggio che ti da l'illusione di aver lavorato bene. Quello che ti consiglio è di cambiare completamente approccio usare una multifrequenza basata sui fondamentali con volumi medi ed esercizi complementari per aumentare il volume complessivo.

Infine il pettorale è un muscolo unico non è possibile allenarne una parte o scolpirlo a piacimento certe cose sono finezze da professionisti che nel mondo delle palestre vengono fraintese e generano questi falsi miti. Al tuo livello se riesci a contrarre il pettorale facendo la panca è già tanto.

[bc9999]

@ hellrasiser: evita di dispensare consigli inutili quando tu sei il primo a dover imparare.

La questione è semplice ti alleni da 9 mesi dunque sei un principiante. Un allenamento del genere ad alto volume in monofrequenza non è assolutamente indicato, quello che ottieni aumentando gli esercizi è una sensazione di pompaggio che ti da l'illusione di aver lavorato bene. Quello che ti consiglio è di cambiare completamente approccio usare una multifrequenza basata sui fondamentali con volumi medi ed esercizi complementari per aumentare il volume complessivo.

Infine il pettorale è un muscolo unico non è possibile allenarne una parte o scolpirlo a piacimento certe cose sono finezze da professionisti che nel mondo delle palestre vengono fraintese e generano questi falsi miti. Al tuo livello se riesci a contrarre il pettorale facendo la panca è già tanto.

Ho fatto una multi fino a due mesi fa, x questo volevo passare in mono, so di essere principiante e x questo mi rimetto ai vostri consigli sarebbe controproducente un volume cosi alto?


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[stefanopunk]

ti ho spiegato, l'unico effetto è quello di ottenere un pompaggio che ti da la sensazione di aver lavorato bene ma non è certamente la cosa migliore che puoi fare. Il volume lo dovresti spostare sui fondamentali e non sui complementari. Recentemente wild ha postato una variante del Bil Starr che probabilmente fa al caso tuo.

ora io non sono un nazista della multifrequenza, al tuo livello qualsiasi allenamento ti fa crescere, se vuoi staccare per un breve periodo e provare la scheda che hai postato puoi farlo, non è male ma sicuramente una multi basata sui fondamentali ti permette di crescere e di concentrarti sulla tecnica che al tuo livello è la cosa più importante.

[bc9999]

ti ho spiegato, l'unico effetto è quello di ottenere un pompaggio che ti da la sensazione di aver lavorato bene ma non è certamente la cosa migliore che puoi fare. Il volume lo dovresti spostare sui fondamentali e non sui complementari. Recentemente wild ha postato una variante del Bil Starr che probabilmente fa al caso tuo.

ora io non sono un nazista della multifrequenza, al tuo livello qualsiasi allenamento ti fa crescere, se vuoi staccare per un breve periodo e provare la scheda che hai postato puoi farlo, non è male ma sicuramente una multi basata sui fondamentali ti permette di crescere e di concentrarti sulla tecnica che al tuo livello è la cosa più importante.

Ora guardo quello che mi dicevi del Bill Star, grazie mille della segnalazione, se poi ho dubbi scrivo qua...


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[bc9999]

Ci ho messo un attimo a trovarlo ma l'ho trovato e mi piace molto, unoco dubbio, per quante settimane devo tenerlo? So che non dovrebbe essere l'ibteresse di base, ma mi dará un po' di massa oltre alla forza??


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[eraser]

Ci ho messo un attimo a trovarlo ma l'ho trovato e mi piace molto, unoco dubbio,
per quante settimane devo tenerlo?
So che non dovrebbe essere l'ibteresse di base, ma mi dará un po' di massa oltre alla forza??

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circa 12.

anni !

[bc9999]

circa 12.

anni !

La simpatia è il tuo forte vero?!

L'ho chiesto perchè so che esistono programmi di diverse durate e volevo farmi un'idea della durata di questo...


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[Eknana]

Finché i carichi ti soddisfano

[bc9999]

Finché i carichi ti soddisfano

Grazie!


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[stefanopunk]

beh detta così sembra che il BS è una sorta di formula magica per aumentare i carichi. In realtà inevitabilmente arrivi ad uno stallo in cui non riesci a progredire. Il mio consiglio è quello di prevenire questo stallo e non raggiungerlo, capire quando fermarsi non è semplice, soprattutto se lo fai per la prima volta. Indicativamente ti dico 5-7 settimane. A quel punto scarichi ed a proposito di consiglio una seconda variante del BS proposta da uber... una sorta di cricuito BS che non prevede una vera progressione. Scaricato per 2-3 settimane puoi riprendere il BS o qualcosa di simile.

[Eknana]

Io ricordavo che Wild sostenesse che facendo le cose come si deve si potesse anche non stappare mai almeno in linea teorica

[stefanopunk]

In linea teorica bufferizzando e non tirando mai più del dovuto... Non credo sia consigliabile e non credo sia vantaggioso non cambiare mai allenamento. Processi di saturazione e compensazione sono alla base della crescita muscolare, questo sino ad ora è uno dei punti fermi. Portare avanti un programma troppo a lungo secondo me non è mai produttivo.

[Wildcat]

Inevitabilmente prima o poi si stalla. Il miglior sistema è partire larghi, bufferando, e non tirare troppo la corda ostinandosi a incrementare ad ogni allenamento.
Questo è già un sistema valido.

Quando si stalla, la prima cosa da fare è una settimana di scarico attivo, riducendo il carichi del 75%, test massimali e via ripartire sempre con buffer.

Oppure, un'alternativa, può essere quella di cambiare la progressione.

Esempio pratico: mi fermo sui 70 kg di panca x 5 ripetizioni.

Mi ridisegno una progressione con buffer.

Ecco due esempi:
Lunedì: panca 8x3x70 kg
Venerdì: panca 8x2x70 kg
Lunedì: panca 6x4x70 kg
Venerdì: panca 8x2x70 kg
Lunedì: panca 5x5x70 kg
Venerdì: panca 8x2x70 kg
Lunedì: panca 4x6x70 kg---> superato il 5RM
Venerdì: panca 8x2x70 kg

La settimana successiva posso ripartire col BS facendo il calcolo su 75 kg.

E' solo un'idea...