Salve a tutti, volevo chiedere se come scheda di allenamento potesse andare bene. Faccio palestra da 2 mesi e sono riuscito a mettere su 5 kili curando soprattutto l'alimentazione, passando da 55 a 60, ma sono ancora sottopeso.....Punto a mettere altri 10 kg.
Aiuto
SPLIT ROUTINE A-B-C-D
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri 3x8 1,5min
Distensione su panca piana con bilanciere 3x8 1,5min
Chest press 3x8 1,5min
Pectoral machine 3x8 1,5min
Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa 3x8 1,5min
Push Down cavo alto 3x8 1,5min
Kick Back con due manubri 3x8 1,5min
GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv. 3x8 1,5min
Pulley, o Vertical row 3x8 1,5min
Pull Down cavo alto 3x8 1,5min
Lat machine avanti 3x8 1,5min
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 3x8 1,5min
Curl cavo basso, o Curl panca Scott 3x8 1,5min
Curl con manubri panca 60° 3x8 1,5min
GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere 3x8 1,5min
Tirate al mento impugnatura ampia 3x8 1,5min
Distensione con 2 manubri con panca 90° 3x8 1,5min
Volare prono con 2 manubri 3x8 1,5min
Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e 3x8 1,5min
contemporaneamente il petto verso le ginocchia) 3x8 1,5min
Crunch inverso al cavo basso 3x8 1,5min
Crunch con sovraccarico 3x8 1,5min
GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere 3x8 1,5min
Salita su gradino 3x8 1,5min
Affondi con Bilanciere 3x8 1,5min
Leg extension 3x8 1,5min
Ischio Crurali
Leg curl standing 3x8 1,5min
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato 3x8 1,5min
Polpacci
Calf raise al multipower 3x20 1,5min
Segnalibri