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Discussione: Scheda Massa

  1. #1
    Data Registrazione
    Sep 2013
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    4

    Predefinito Scheda Massa

    Salve a tutti, volevo chiedere se come scheda di allenamento potesse andare bene. Faccio palestra da 2 mesi e sono riuscito a mettere su 5 kili curando soprattutto l'alimentazione, passando da 55 a 60, ma sono ancora sottopeso.....Punto a mettere altri 10 kg.
    Aiuto

    SPLIT ROUTINE A-B-C-D

    GIORNO A

    Pettorali

    Distensione su panca 30° con manubri 3x8 1,5min

    Distensione su panca piana con bilanciere 3x8 1,5min

    Chest press 3x8 1,5min

    Pectoral machine 3x8 1,5min

    Tricipiti

    Estensione con la corda dietro la testa 3x8 1,5min

    Push Down cavo alto 3x8 1,5min

    Kick Back con due manubri 3x8 1,5min


    GIORNO B

    Dorsali

    Lat machine imp. Inv. 3x8 1,5min

    Pulley, o Vertical row 3x8 1,5min

    Pull Down cavo alto 3x8 1,5min

    Lat machine avanti 3x8 1,5min

    Bicipiti

    Curl con bilanciere in piedi 3x8 1,5min

    Curl cavo basso, o Curl panca Scott 3x8 1,5min

    Curl con manubri panca 60° 3x8 1,5min


    GIORNO C

    Spalle

    Lento avanti con bilanciere 3x8 1,5min

    Tirate al mento impugnatura ampia 3x8 1,5min

    Distensione con 2 manubri con panca 90° 3x8 1,5min

    Volare prono con 2 manubri 3x8 1,5min

    Addominali

    Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e 3x8 1,5min

    contemporaneamente il petto verso le ginocchia) 3x8 1,5min

    Crunch inverso al cavo basso 3x8 1,5min

    Crunch con sovraccarico 3x8 1,5min


    GIORNO D

    Quadricipite-Glutei

    Squat con Bilanciere 3x8 1,5min

    Salita su gradino 3x8 1,5min

    Affondi con Bilanciere 3x8 1,5min

    Leg extension 3x8 1,5min

    Ischio Crurali

    Leg curl standing 3x8 1,5min

    Leg curl seduto, Leg curl sdraiato 3x8 1,5min

    Polpacci

    Calf raise al multipower 3x20 1,5min

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2013
    Località
    Roma
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    42

    Predefinito

    CIao! bisognerebbe conoscere anche il tuo piano alimentare attuale. in ogni caso a mio avviso 4 giorni di allenamento sembrano eccessivi. Opterei per 3 giorni, in ognuno dei quali alleni una catena cinetica: A(petto;deltoidi;tricipiti) B(quadricipiti;bicipite femorale;polpacci) ed infine C(Dorsali;Bicipiti)
    Mia modesta opinione
    "La vita è dura. . . ma lo squat di più"

    "Noi siamo quello che ripetutamente facciamo, perciò l'eccellenza non è un'azione ma un'abitudine"

    "E ricorda... nel tuo prossimo allenamento sii
    HARDER BETTER FASTER & STRONGER"


  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da gigi14 Visualizza Messaggio
    ...Faccio palestra da 2 mesi...
    Allo stadio attuale, fossi in te opterei per una multifrequenza incentrata sugli esercizi fondamentali (panca piana bil, stacco da terra, squat) ed esercizi base (trazioni, rematore, dips), mettendo da parte cavetti e macchine per un bel po' di tempo.

    Non conosco i tuoi massimali, ma dopo due mesi di allenamento penso che tu debba lavorare molto per cercare di aumentarli il più possibile, ottenendo così anche guadagni ipertrofici (che avresti in ogni caso) e lavorando in maniera ottimale su acquisizione degli schemi motori giusti e capacità di reclutamento che ti permetteranno in futuro di lavorare con carichi realmente allenanti in maniera ottimale. In poche parole otterresti un guadagno doppio.

    Potresti provare con il Bill Starr, è uno schema molto adattabile alle proprie esigenze e ci sono decine di posts a riguardo in giro nel forum.
    Ultima modifica di domenico94; 04-11-2013 alle 01:21 AM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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