Problema allenamento perfavore leggete!

[Davide944]

Salve ragazzi sono molto preso da questo sport, mi alleno da 1 annetto, e vorrei continuare a praticarlo per migliorarmi sempre di piu' solo che da lunedì inizierò a lavorare e mi chiedevo come gestirmi lavoro/palestra e gli orari dei pasti perchè non ci capisco nulla!!

Premetto che farò degli orari 8:45/12.45;
Pausa Pranzo;
14,30/19,30 ( penso,devono confermarmi)



Sono in fase di massa e attualmente seguivo questa dieta qui :

GIORNI ON
Colazione:
Latte pz.scremato 250gr
Whey 25gr
fette biscottate integrali 130gr
marmellata zuegg 100% 30gr
mandorle 20gr
1 mela 200gr


Pranzo:
Pasta Barilla 155gr/Riso integrale 155gr
Pollo petto 130gr
Verdure
Olio evo 18gr

Postwo:
2 banane 350gr
Whey 30gr

Cena:
120gr pane integrale
130gr carne pollo/vitello/tacchino
18gr olio evo
+insalata/verdure


54,18% CHO
24,06% PRO
21,72% FAT

Pro : 167gr
Cho : 376gr
Fat : 67gr
Kcal tot : 2800



GIORNI OFF
Colazione:
Latte pz.scremato 250gr
Whey 30gr
fette biscottate integrali 100gr
marmellata zuegg 100% 30gr
mandorle 20gr
1 banana 200gr

Pranzo:
Pasta barilla 120gr
Pollo petto 150gr
Olio evo 18gr
Insalata/verdure

Spuntino:
2 mele 400gr
30gr whey
10gr mandorle

Cena:
70gr riso integrale
150gr pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 18gr
Insalata/verdure

+ Prenanna: 100gr fiocchi di latte

47,37% CHO
26,96% PRO
25,14% FAT

Pro: 181gr
Cho:318gr
Fat:75gr


tot kcal : 2700



Ora ragazzi, come faccio a piazzare questi pasti durante le mie giornate?

Molto probabilmente visti gli orari dovrei andare in palestra la sera, però non so proprio come regolarmi coi pasti...

Chiedo un'aiuto da parte vostra in modo da avere le idee piu' chiare e gestirmi da solo ....!

[domenico94]

Peso, altezza, età, numero di carta di credito...

Comunque la soluzione migliore (e probabilmente l'unica soluzione), sarebbe quella di portarsi degli spuntini a lavoro, ti alleni alle 20 e poi ceni. Quindi inserisci un paio di spuntini tra pranzo e allenamento, e il post WO sarà la tua cena.

[Davide944]

Si dome scusami allora età 19 anni peso 69kg altezza 176cm. Anzianità allenamento : 1 anno

Allora visto che inizio a lavorare alle 8:45 parto facendo la colazione attuale da casa.. poi in pausa pranzo potrei mangiare normalmente quello che mangio attualmente a pranzo (tornando a casa, siccome è un 5-10 minuti di strada per fortuna), poi che faccio?

Potrei fare uno spuntino pre-wo verso le 17:30 sostituendo le banane e proteine whey(attuale post-wo) con un frutto a basso i.g. e proteine whey + fats per poi andare ad allenarmi alle 20.00 ? e verso le 21:00 fare un postwo con la mia attuale cena?


Questa è solo un'idea dome... cosa ne pensi?

[domenico94]

Direi di eliminare i grassi a cena e di spostarli (magari potresti usare della frutta secca) in uno spuntino completo verso le 16.30 circa, e poi ti fai un pre WO verso le 19 a base di un paio di frutti e pro a lento rilascio (le migliori sarebbero le caseine, ma se non ne hai potresti puntare sullo yogurt greco o altri tipi di yogurt a ridotto contenuto di grassi, o anche sui fiocchi di latte).

[Davide944]

Ciao dome ti ringrazio per la risposta però al lavoro non posso permettermi di portarmi dietro troppa roba e fare 2 spuntini quindi avevo pensato una cosa veloce così :

giorni ON:
Colazione : identica (non ci sono problemi)

Pranzo : identico ( non ci sono problemi)

Pre-wo al lavoro : 2 mele + affettato/whey + fats (sarebbe 2 ore e mezza prima dell'allenamento però... che dici?) siccome lo farò alle 17:30 circa andandomi ad allenare per le 20.00

Cena : qui avevo il pane integrale + carne + evo( l'evo lo tolgo a favore di piu' fat nel pre-wo?) .. inoltre potrei sostuire il pane integrale con del riso bianco? (visto che è immediato post-wo)


In questo modo dovrei avere anche macro identici...

[domenico94]

2 ore e mezza sono un po' troppe... scusa ma non potresti semplicemente portarti un panino con dell'affettato, e un'oretta prima del WO un paio di frutti e uno yogurt greco (o simili)? Non mi sembrano un grande ingombro.

[Davide944]

Lo so che sono troppe 2 ore e mezza ma io mi sono sempre allenato usando il pranzo come pre-wo aspettando 3 ore e mi allenavo benissimo...(nessun calo di energia ecc;..)

Affettati non riesco a portarmeli purtroppo non mi piacciono tantissimo e per cui avevo pensato così dome :

-Ho deciso che per questioni di comodità anche al lavoro è meglio per me fare il pre-wo con una sola mela + whey/affettato + fats e aumentare le quantità di riso nell'immediato post-wo(cena);

-Ho tolto dalla colazione la mela e ho inserito la banana;

Prewo: 1 mela+30gr whey/affettato + 10gr mandorle (2 ore e mezza prima)
Postwo(entro 20/25min dopo l'allenamento tempo di tornare a casa): 120gr riso + pollo + 1 solo cucchiaio evo(9gr) ( ma 120gr assunti alla sera dopo l'allenamento alle 21.00 faranno ingrassare??)

- Altra cosa a cena potrei mangiare anche la pasta ? e magari mettere il riso a pranzo ?

In questo modo ho i macro abbastanza simili come la dieta precedente infatti sto a :

KCal 2758
Pro	166 g	| 24.08%
Cho	382 g	| 55.4%
Fat	63 g	| 20.56%

Questo è il resoconto della situazione, dome cosa ne pensi? io la trovo una "sostituzione semplice per me..." un'ultimo occhio me lo puoi dare se non ti rompo troppo ? thanks

[Davide944]

Up!!!

[domenico94]

Che devo dirti ? Io ti ho proposto la soluzione migliore dal mio punto di vista e secondo le mie conoscenze/esperienze. Se però ritieni che in questo modo ti trovi meglio e riesci a sostenere un buon allenamento con una mela come unica fonte di carbo, fai pure, di certo non è a me che devi dare conto. Magari alza appena la quota lipidica (cercando di evitare l'assunzione di grassi nel post WO) e ricontrolla BMR e FCG, giusto per vedere se le calorie sono sufficienti.

Per il resto, buona fortuna... sperando che quella mela faccia il suo dovere.