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Discussione: Scheda per ciclo di forza opinioni

  1. #1
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    Predefinito Scheda per ciclo di forza opinioni

    Ciao a tutti....Allora ragazzi oggi in pale ho parlato con il mio istruttore e in comune accordo abbiamo deciso di ciclizzare tutto il lavoro di quest anno in questo modo: 8 settimane ciclo di forza, quindi fino a fine dicembre, poi scarico e da gennaio fino a marzo massa, prime due sett di aprile altro ciclo di forza, ultime due sett di aprile massa e maggio-luglio definizione. Ora visto che non mi fido molto di lui vi posto la scheda per la forza che mi terrà impiegato per 8 settimane: A
    panca piana in progressione(8x3 6x4 5x5 4x6)
    squatt in progressione
    affondi 3x10
    french press 3x8
    alzate lat 3x12
    alzate 90 4x8
    B
    trazioni in progressione
    panca stretta 4x8
    pressa 3x8
    rematore man 3x8
    curl martello 3x10


    lo schema ė ABA BAB
    che ne dite potrebbe andare??che percentuale di carico dovrei usare??inoltre visto che così mi allenerò in multi frequenza non rischio di andare in sovrallenamento??
    grazie

  2. #2
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    Scusa ma se stai facendo forza che senso hanno quelgli esercizi e il 3 x 10 o 3 x 12 ?

  3. #3
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    i 3x12 credo siano di complemento e non di certo (ipotizzo) tirati a cedimento
    buona l'idea perfettibile in alcuni punti
    mancano gli stacchi ma potrebbe essere una scelta dettata da eventuali problemi pregressi, o dalla difficoltà nell'arrivare ad avere un'esecuzione ottimale che richiede un tempo che forse non si ha a disposizione
    con una suddivisione così io farei sempre ABA quindi 2 panche e 2 squat a settimana
    progressione:
    carico costante???
    se si molto bene
    ma ancora piu divertente se in una seconda fase la si facesse al contrario aumentando però i carichi
    es fai da 8x3 a 4x6 a 100kg, l'allenamento dopo metti 102.5 per il nuovo 4x6, poi 105 per il 5x5 ...
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    i 3x12 credo siano di complemento e non di certo (ipotizzo) tirati a cedimento
    buona l'idea perfettibile in alcuni punti
    mancano gli stacchi ma potrebbe essere una scelta dettata da eventuali problemi pregressi, o dalla difficoltà nell'arrivare ad avere un'esecuzione ottimale che richiede un tempo che forse non si ha a disposizione
    con una suddivisione così io farei sempre ABA quindi 2 panche e 2 squat a settimana
    progressione:
    carico costante???
    se si molto bene
    ma ancora piu divertente se in una seconda fase la si facesse al contrario aumentando però i carichi
    es fai da 8x3 a 4x6 a 100kg, l'allenamento dopo metti 102.5 per il nuovo 4x6, poi 105 per il 5x5 ...
    Esattamente, gli stacchi non li posso fare per un problemi i alla schiena!!l aumento del carico avviene alla fine di ogni mese..esempio arrivo alle 4x6 con 60 kg poi ricomincio il giro aumentando di 5 kg per arrivare alla fine delle 8 settimane com 65 kg alle 4x6.
    ora ragazzi vi chiedo per i fondamentali non si va a cedimento,e se succede cosa devo fare??
    inoltre per gli altri esercizi come il french press o gli affondi oppure le croci vale lo stesso criterio,cioė niente cedimento??oppure devo fare tipo con la massa??
    grazie
    Ultima modifica di Antonio1991; 22-10-2013 alle 12:51 PM

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