Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: Programmazione annuale

  1. #1
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    Predefinito Programmazione annuale

    Ciao a tutti!

    Sono un ragazzo di 20 anni, peso 63 kg, altezza 1,78 m con bf ( della mia bilancia ) 16.5 % .

    Il mio obiettivo principale è la Potenza muscolare, cioè forza e velocità, dato che sono un appassionato di lotta e arti marziali.

    ma partendo da questo peso ho bisogno certamente di aumentare ( di un bel pò ) anche la massa ;

    Propongo un macrociclo che spero qualcuno di voi possa aiutarmi a modificare al meglio:

    Condizionamento : 2 settimane
    Ipertrofia : 8 Settimane
    Forza : 8 Settimane
    Potenza : 10 settimane
    Definizione : 6 settimane

    può andare?

  2. #2
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    La tua "proposta" è troppo generica...non ti conosciamo, non sappiamo come e quanto ti alleni,...

    Impossibile darti una risposta con questi dati.

    Risulta subito, invece, una carenza muscolare.

    Che NON colmerai con l'attività motoria (o perlomeno non solo!!!).

    DEVI ristrutturare la tua alimentazione e cominciare a lavorare bene in palestra.

    Leggi i threads in evidenza.

    Dopodichè, se qualcosa non fosse chiaro, chiedi pure.

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  3. #3
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    ciao e grazie della risposta.

    Per quanto riguarda l'alimentazione mi impegnerò a postare dopo aver fatto la scheda, dato che penso che mi farò aiutare da un nutrizionista.

    Volevo sapere se a livello di macrocicli potesse andare bene per i miei obiettivi , così da iniziare a buttar giù una prima scheda per l'ipertrofia.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio

    Risulta subito, invece, una carenza muscolare.

    Che NON colmerai con l'attività motoria (o perlomeno non solo!!!).

    DEVI ristrutturare la tua alimentazione e cominciare a lavorare bene in palestra.

    Leggi i threads in evidenza.

    Dopodichè, se qualcosa non fosse chiaro, chiedi pure.

    Mi autocito.
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  5. #5
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    Si ho capito, però per la dieta mi affiderò ad un nutrizionista, ma per l'attività fisica volevo chiedere consiglio qui sul forum .

    posso essere aiutato su questo fronte?

  6. #6
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    Certo che puoi essere aiutato.

    Ma prima.............

    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio

    Leggi i threads in evidenza.

    Dopodichè, se qualcosa non fosse chiaro, chiedi pure.

    Altrimenti si parla di aria fritta.

    Aggiungi anche delle foto a figura intera, almeno si può capire da che base parti...
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  7. #7
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    ok ho letto i 2 threads in evidenza...

    come contestualizzazione mi pare di esserci, anzi ho solo contestualizzato senza inserire schede così a caso.

    non capisco quale sia il problema

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da francolup Visualizza Messaggio

    non capisco quale sia il problema
    Parli di un tuo problema?

    Perchè mi sembra che qua nessuno ne abbia.

    ------------------------------------------------------------


    Se poi ritieni che le indicazioni mutuate dai threads che hai letto siano sovrapponibili alla programmazione che avevi stilato procedi pure.

    ------------------------------------------------------------
    Ultima modifica di eraser; 20-10-2013 alle 07:22 PM
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  9. #9
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    be allora spero che tu o qualcun altro del forum possa aiutarmi ad impostare uno schema per il mio allenamento e magari per una scheda iniziale, naturalmente cercherò di scrivere io la mia scheda e aspetterò consigli da utenti più esperti di me.

    per cominciare, cosa devo impostare diversamente nello schema? devo aggiungere qualcosa?

  10. #10
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    Provo a postare una bozza di scheda per ipertrofia:

    3 sessioni settimanali

    petto tricipiti
    panca piana 4x6
    panca inclinata 3x8
    parallele 4x6
    croci 3x10
    tricipiti ai cavi 3x10

    schiena bicipiti
    trazioni 4x6
    pulley 3x8
    bicipiti con bilancere 3x8
    lat machine 3x10
    bicipiti manubri 3x10

    gambe spalle
    squat 4x6
    military press 4x6
    pressa 3x8
    lento avanti manubri 3x8
    affondi 3x10
    alzate laterali 3x10


    che ne pensate? potrebbe andare?
    o meglio cambiare splittaggio?

  11. #11
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    Secondo me ci sono troppi esercizi e mancano gli stacchi che sono elemento fondante.
    Concentrati su panca/squat/rematore e stacchi. Ora hai gli input. Buon lavoro.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk

  12. #12
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    In effetti troppi mono articolari, concentrati sui fondamentali, porta i tempi di recupero sotto i 2 minuti e stabilisci un tut adeguato, ad esempio sotto i 30 secondi per serie, in tal cosa il numero di ripetizoni è meno vincolante, più importante è il tempo sotto tensione. Imposta una mono frequenza, ad esempio con split di tre volte a settimana e cura la dieta senza quella non aumenti nenche di 1 grammo.

  13. #13
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    grazie per le risposte.

    shawn ray un mono frequenza mi è stato sconsigliato per la massa , e ne sono felice perchè penso che diventerebbe troppo noioso

    volevo fare 3 o 2 sessioni distinte ( con 2 sessioni intendo un ABA BAB ) per poter allenare per bene le spalle dato che sono molto carente in quelle.

    magari organizzo la scheda in maniera differente:

    con 3 sessioni

    Workout A

    Panca piana 4x8
    croci su panca inclinata 2x10
    Parallele 3x5
    Push down 2x15
    Spinte con manubri da seduto per le spalle 3x10
    addominali alle parallele 3x 12/15

    Workout B

    Squat 5X8
    pressa 3x10
    Leg curl 3X12
    Culf 3x15
    addominali alla macchina 3x8
    addominali alle parallele 3x12/15


    Workout C


    Trazioni alla sbarra 4x max
    Pulley 3x10/12
    Curl con bilanc. in piedi 3x10/12
    Curl concentrato 2x10
    alzate laterali 2x10
    crunch su inclinata 3x12

    o se mi dite che per l'inizio è meglio una da 2 sessione da ripetere provo a stenderne una:

    Panca piana 4x8
    military press 3x8
    croci su panca inclinata 2x10
    push down 2x10
    alzate laterali 2x10
    addominali alle parallele 3x12/15

    Squat 4x8
    Stacchi 5x4
    trazioni alla sbarra 4x max
    pressa 2x10
    pulley 2x10
    curl bilancere 2x10
    addominali alla macchina 4x8


    che ne dite?

  14. #14
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    secondo voi può andare o devo concentrarmi di più sui multiarticolari principali senza troppi fronzoli?

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