Originariamente Scritto da
domenico94
Piccola curiosità: "Lento avanti manubri panca inclinata 3x8", presumo sia "distensioni man. su panca inclinata", e le dips sono per il petto... giusto ?
Comunque, lo scheletro è uno dei più classici; niente di straordinario, ma sufficientemente efficacie.
Piccole correzioni/consigli, senza stravolgerti completamente la scheda:
1) gli stacchi li inserirei il Giovedì. Questo perchè richiedono un gran dispendio energetico, ed hanno un impatto sistemico non da poco (naturalmente dipende dall'intensità con cui lavori). Quindi potrebbero comunque avere un effetto negativo sulle prestazioni nello squat.
E poi è vero che negli stacchi alleni praticamente tutto (muscoli della catena cinetica posteriore, avambracci, bicipiti, quadricipiti, ecc), ma l'esercizio fondamentale per uno sviluppo ottimale delle gambe rimane sempre e comunque lo squat;
2) le trazioni il ripetute il Venerdì (anche se con presa prona), hanno il solo scopo ti toglierti inutilmente energie per affrontare al meglio il lento avanti;
3) Non serve distruggerti di addominali in un singolo allenamento. Sarebbe più utile diluire il lavoro per gli addominali in tutta la settimana, magari alternandoli il Lunedì ed il Giovedì;
4) il lavoro per le gambe è sproporzionato a favore dei quadricipiti. Potresti provare ad inserire il GHR o le iperestensioni inverse, ma visto che non possiedi macchinari, potresti provare gli stacchi g.t.
Ecco quindi come imposterei la scheda:
Lun: petto/tricipiti
.panca piana 4x6-8
.dips alla sbarra 6x5
.Lento avanti manubri panca inclinata 3x8-10
.estensioni tricipiti sopra la testa un man. 3x8-10
.crunch inverso 3x20
.Piegamenti laterali obliqui con manubri 3x20
Martedì: gambe
.Squat 5x6-8
.Front squat 6x4-6
.Stacchi G.T. 5x6-8
Venerdì: Spalle/Addome
.Lento avanti manubri 4x8
.Alzate laterali 3x12
.alzate posteriori su panca inclinata 3x12
.Sit up con sovraccarico 3x10
.Addominali alla sbarra
Giovedì: Schiena/bicipite
.Stacchi 4x6
.Trazioni alla sbarra presa supina 5x5
.Rematore manubrio 4x6-8
.Pull down 3x12
.Curl bilanciere ez 3x8
.Curl a martello panca inclinata 3x10
Ripeto che sono solo consigli e correzioni, per cercare di migliorare e non stravolgere completamente la scheda.
Ma non sapendo la tua anzianità di allenamento ed i tuoi massimali, non ti si potrebbe consigliare molto... magari sei alto 1.80, per 70 kg, con massimali ridicoli e questa tipologia di scheda non ti servirebbe una mazza.
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