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Discussione: allenamento tonificazione e massa per donna: mi dite se e dove sbaglio?

  1. #1
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    Oct 2013
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    1

    Predefinito allenamento tonificazione e massa per donna: mi dite se e dove sbaglio?

    Buongiorno a tutti,
    ho 30 anni, sono alta 1,60 per 51kg, faccio attività fisica da anni.
    Ho una buona struttura di base, fisico molto proporzionato, non ho cellulite, rilevo ottima resistenza ai carichi soprattutto nella parte bassa del corpo e una notevole capacità di recupero.
    Ho sempre praticato allenamenti lunghi e sfiancanti per 4 volte a settimana e sono discretamente soddisfatta dei risultati ottenuti ma vorrei di più.

    I miei allenamenti consistono in una generale suddivisione della scheda in uno schema cosi costituito:

    GIORNO 1:
    ADDOMINALI : (crunch liberi in circuito per un totale di 100 rip a serie) - LOMBARI alla macchina con carico 10 kg (4 RIP da 20)
    PETTORALI : distensioni su panca inclinata con manubri 4x10 (12-12-10-10)
    spinte in avanti alla maccina 3x10 (25kg)
    superserie pectoral machine (3x10) e cavi (3x15)
    GAMBE : affondi da ferma 4x15 10kg
    leg press (6ripx100kg 6x100kg 8x90kg 8x90kg 10x80kg 10x80kg)
    squat 4x10 30kg
    superserie hagsquat e leg curl 3x10
    leg extension 4x10 25kg
    polpacci alla pressa
    GIORNO 2:
    ADDOMINALI : (crunch liberi in circuito per un totale di 100 rip a serie) - LOMBARI alla macchina con carico 10 kg (4 RIP da 20)
    DORSALI : trazioni lat machine dietro 4x10 da 30 kg
    pulley basso 3x10
    trazioni lat machine avanti 3x10
    trazioni alla sbarra 3x10
    rematore con manubri 3x10
    GAMBE : affondi da ferma 4x20 con 10kg
    affondi in camminata 5x10 con 10 kg
    interno cosce alla macchine 4x10 da 50kg
    hag squat 3x10
    leg press punte fuori 4x15 da 70kg

    GIORNO 3:
    ADDOMINALI : (crunch liberi in circuito per un totale di 100 rip a serie) - LOMBARI alla macchina con carico 10 kg (4 RIP da 20)
    SPALLE : spinte in altro alla macchina 3x12 6hammer e 6 normali
    alzate laterali 4x10
    alzate frontali 4x10
    superserie alzate panca inclinata e tirate al mento bilanciere
    lento dietro 3x10
    GAMBE : come il GIORNO 1

    GIORNO 4:
    ADDOMINALI : (crunch liberi in circuito per un totale di 100 rip a serie) - LOMBARI alla macchina con carico 10 kg (4 RIP da 20)
    BICIPITI : curl con bilanciere 6 serie incrementando il carico e decrementando le ripetizioni
    curl da seduta con manubri 4x10
    TRICIPITI : push ai cavi alti 4x10
    trazioni in piedi con peso 4x10
    french press con bilanciere 3x10
    tricipiti tra due panche 4x10
    GAMBE : come il GIORNO 2

    Non mi ritengo affatto un'esperta, vorrei sapere da voi un allenamento del genere come lo considerereste e se e come può essere corretto dal momento che sono spesso stata criticata dai miei compagni di fitness che però non mancano di congratularsi per i risultati raggiunti.

  2. #2
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    13,743

    Predefinito

    ciao sunrise.
    mi fa piacere che tu abbia raggiunto ottimi risultati.
    ma la tua scheda potrebbe essere ampiamente migliorata in funzione degli obiettivi dichiarati.

    leggiti questo thread scritto dal nostro utente Circle69.

    è quello che fa per te.

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
    Eraser
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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