full body 4 x week
Welà!
Ho buttato giù un programma per le prossime 8 settimane circa, se avete voglia dateci un'occhiata e scrivete qualcosa.
I miei massimali sono 165-110-190
In 8 settimane punto a completare: 5x5 130kg squat - 5x5 90kg panca - 6x4 160kg stacco
Attualmente ( negli ultimi work outs) son riuscito a fare: 5x5 115kg squat - 5x5 80kg panca - 5x4 150kg stacco.
Probabilmente son un po' troppo ottimista ma amen, più che altro è sulla distribuzione degli esercizi e il volume settimanale che vorrei qualche parere.
Copio incollo dal diario
LUNEDì
STACCO pesante
6x4 carico variabile; punto a un 5-6x4 160kg in 6-8 settimane
PANCA media
5x5 80kg: carico fisso, cercando di aumentare i sets
SQUAT leggero
5x5 90-100kg
CALF - IPERESTENSIONI
3-4 serie da 15 reps
MERCOLEDì
PANCA pesante
5-7x5 carico variabile, punto a un 5x5 90kg in 6-8 settimane
SQUAT medio
5x5 100-110kg
TRAZIONI SUPINE
MAX x 5 BW+10kg; MAX x5 BW
complementari alte reps braccia e spalle
VENERDì
SQUAT pesante
5-7x5 carico variabile; punto a 5x5 130kg in 6-8 weeks
TRAZIONI NEUTRE
Max per 5; quando arrivo a 10x5 aumento il carico
PANCA leggera
6x6 70kg
complementari alte rep dorso e gambe
SABATO (giorno svago)
STACCO leggero
6-10x3 100-110kg
OHP
5-7sets da 5 rep, carico fisso o ramping, senza troppe paranoie
PULLEY/BB ROW
5x8-10reps
complementari ad cazzum
faccio un esempio di cosa intendo con carico variabile:
Week 1: 3x5 80kg 2x5 85kg 5x80kg
Week 2: 2x5 80kg 3x5 85kg 5x80kg
etc
" Education is important, but big biceps are importanter. "
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