full body 4 x week

[peach black]

Welà!
Ho buttato giù un programma per le prossime 8 settimane circa, se avete voglia dateci un'occhiata e scrivete qualcosa.
I miei massimali sono 165-110-190
In 8 settimane punto a completare: 5x5 130kg squat - 5x5 90kg panca - 6x4 160kg stacco
Attualmente ( negli ultimi work outs) son riuscito a fare: 5x5 115kg squat - 5x5 80kg panca - 5x4 150kg stacco.
Probabilmente son un po' troppo ottimista ma amen, più che altro è sulla distribuzione degli esercizi e il volume settimanale che vorrei qualche parere.
Copio incollo dal diario


LUNEDì
STACCO pesante
6x4 carico variabile; punto a un 5-6x4 160kg in 6-8 settimane
PANCA media
5x5 80kg: carico fisso, cercando di aumentare i sets
SQUAT leggero
5x5 90-100kg
CALF - IPERESTENSIONI
3-4 serie da 15 reps

MERCOLEDì
PANCA pesante
5-7x5 carico variabile, punto a un 5x5 90kg in 6-8 settimane
SQUAT medio
5x5 100-110kg
TRAZIONI SUPINE
MAX x 5 BW+10kg; MAX x5 BW
complementari alte reps braccia e spalle


VENERDì
SQUAT pesante
5-7x5 carico variabile; punto a 5x5 130kg in 6-8 weeks
TRAZIONI NEUTRE
Max per 5; quando arrivo a 10x5 aumento il carico
PANCA leggera
6x6 70kg
complementari alte rep dorso e gambe

SABATO (giorno svago)
STACCO leggero
6-10x3 100-110kg
OHP
5-7sets da 5 rep, carico fisso o ramping, senza troppe paranoie
PULLEY/BB ROW
5x8-10reps
complementari ad cazzum

faccio un esempio di cosa intendo con carico variabile:
Week 1: 3x5 80kg 2x5 85kg 5x80kg
Week 2: 2x5 80kg 3x5 85kg 5x80kg
etc

[°°sOmOja°°]

ciao
gli obiettivi non mi sembrano così difficili (bisognerebbe conoscerti per dirlo, avere un'idea delle tue potenzialità e della bontà delle tue esecuzioni).

se dovessi ristrutturare le tue sedute semplificherei un pò, riducendo le sovrapposizioni (fare squat dopo stacco è più stressante rispetto ad una seduta con un solo movimento per la catena cinetica posteriore)

lunedi
Stacco pesante
OHP
complementari bicipiti\addome

mercoledi
Panca pesante
Squat medio
trazioni
tricipiti

venerdi
squat pesante
panca media
trazioni o pulley

sabato
ohp (pesante)
stacco leggero\medio
braccia o spalle

non credo ci sia l'indicazione ad utilizzare altri complementari per le gambe ad alte reps
al limite un pò di stacco rumeno nei giorni di squat (leggero) e\o squat bulgaro nei giorni di stacco per acquisire maggiore propriocezione, il rischio comunque è quello di esagerare considerato che la frequenza è già 4xWeek

per quanto riguarda gli schemi invece avrei cercato di migliorare la performance sul 5x5 agendo su più fronti
da un lato migliorando il 5-3RM, dall'altro migliorando la capacità di sviluppare volume su 6-4 ripetizioni

esempio:
sedute pesanti
1°sett: 5RM + 3-5 serie di backoff
2°sett: 3RM + backoff
4°sett: volume @90% 5RM (5-8x4-5)
5°sett: volume @90% 3RM (3-5x3)
6°sett: lavoro con carico target (es. serie da 4-5 reps @130kg nello squat)
7°sett: come sopra
8°sett: test

sedute medie
7-5x5 x 80-90% carico target

[peach black]

ciao grazie dell'intervento

immaginavo di aver messo troppa carne sul fuoco, seguirò la tua progressione (anche perchè la mia era piuttosto vaga)
per i complementari di tirata secondo te fare 2 sessioni di traziono (medio.pesanti) e 2 di rematore più leggere (esercizi semplici come face-pull e rematori manubri)?
tipo

A : rematore 4-5x10-12
B: trazioni 4-6x4-6 reps
C: face pull 4-5x10-12
D: trazioni 4-6x4-6 reps