Prendere massa dopo una dieta

[kratos23]

Ciao a tutti da aprile ho fatto una dieta e ho perso 22 kg,ora peso 67 da 89 kg che ero...ho fatto anche palestra,infatti per fortuna ho poche smagliature e pelle cadente,ma comunque ci sono...purtroppo ho perso anche massa magra e ho pochi muscoli,soprattutto sul petto,sotto quello strato di pelle,non ce ne sono proprio!Il mio problema è che avendo fatto abbassare il metabolismo,appena mangio un po' di più prendo subito peso,e non credo sia muscolo...come fare a prendere massa?attualmente faccio un po' di mantenimento in palestra,cioè praticamente mantengo i pesi che alzo,ma non li alzo nemmeno...e faccio una dieta normocalorica di 1800 kcal,anche qualcosina in meno.Come faccio a prendere massa senza prendere grasso?devo fare qualche esercizio in particolare?devo aumentare le serie etc...se volete posso darvi tutti i dati che vi servono

[Shawn Ray]

Devi sistemare dieta e allenamento, ma se non scrivi quello che fai\mangi difficile darti una risposta

[eraser]

attualmente faccio un po' di mantenimento in palestra"............

MANTENIMENTO ??? E cosa mantieni ? Una condizione fisica che non ti piace ?

Solo superman può permettersi di fare MANTENIMENTO.

Tutti gli altri si DEALLENANO.

L'unica strada è alimentazione corretta ed attività motoria ben fatta.

Leggiti i threads che ho in firma.

[kratos23]

ecco delle mie foto

http://img801.imageshack.us/img801/3556/pstc.jpg

http://img849.imageshack.us/img849/605/p33r.jpg

http://img203.imageshack.us/img203/5592/dr56.jpg

http://img513.imageshack.us/img513/2019/ms95.jpg
purtroppo la situazione è questa...sono endomorfo e c'è ancora un po' di pelle,e non so come togliermela.
Per quanto riguardo la dieta faccio questo:

colazione
150 gr yogurt

spuntino
pane integrale(70 gr)+prosciutto cotto/crudo 100g

pranzo
pasta 70 gr
pollo 100gr oppure vitello 80 gr o tonno 100 gr
verdura 150 gr
frutta 150 gr

spuntino 2
yogurt 150 gr

spuntino 3
barretta kcal (92 kcal)

cena
pane integrale 80 gr
pollo 100 gr/vitello 80/tonno 100
verdura 150 gr
frutta 150 gr

e 15 gr di olio per condire in tutto il giorno

Macronutrienti totali:

kcal totali 1840,50
grassi 62,5

carboidrati 212,37

proteine 116,73
mio metabolismo basale 1530,in totale 2010 kcal

mio peso 67,altezza 1.78

per quanto riguarda la scheda: la divido in 2 giorni

1° giorno
panca piana 6x4
deltoidi 8x4
distensioni al multipower 6x4
croci manubri 8x4
tricipiti ai cavi 10x3
tricipiti manubrio 8x4
addominali 3 x30
ginocchia al petto 3x30

secondo giorno
bicipiti bilanciere 8x4
leg extension 8x3
polpacci 6x3
dorsali 8x4
addominali 3x30
ginocchia al petto 3x30

che mi consigliate?sia per dieta che per allenamento?che altri esercizi dovrei fare secondo voi?