Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Pareri scheda

  1. #1
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    Predefinito Pareri scheda

    Ciao ragazzi volevo fare 8 settimane di forza (Bill Starr) ho 20 anni alto 1.84 x 70kg, mi alleno da 4 anni, che ne pensate di questa scheda?

    Lunedì: (Giorno pesante)
    Squat 5x5: L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    Panca piana: 5x5 L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (ultima set)
    Row 5x5: L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    2xHypers con sovraccarico
    4xSit up con sovraccarico

    Mercoledì: (Giorno leggero)
    Squat 4x5: Le prime 3 uguali a Lunedì mentre la 4a uguale alla 3
    Panca inclinata 4x5:L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    Stacchi: 4x5:L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    3x Sit up

    Venerdì: (Giorno medio)
    Squat 6x5-5-5-5-3-8: Le prime 4 serie uguale a Lunedì, quella da 3 al 95% delle 5RM e quella da 8 uguale alla 3a
    Panca piana: come sopra descritto
    Squat: come sopra descritto
    3x8 Dip con sovraccarico
    3x8 Barbell Curl
    3x8 Distensione tricipiti

    Come potete notare è esattamente la classica Bill Starr... ditemi se secondo voi dovrei cambiare qualcosa o aggiungere/togliere qualche esercizio.
    P.s: Gli stacchi posso sostituirli con qualcos'altro?

  2. #2
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    Premesso che, secondo me, non potrai "sostituire" lo stacco da terra,come mai vorresti sostituirlo?
    Lo squat del 2° giorno potresti farlo in 3X5 ( ma anche il 4X5 non è un peccato mortale).
    Invece della panca inclinata considererei il military press.
    Come complementare il 2° giorno , potresti fare trazioni ( magari a presa inversa).
    Aspetta i più esperti comunque.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Manfric Visualizza Messaggio

    Lunedì: (Giorno pesante)
    Squat 5x5: L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    Panca piana: 5x5 L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (ultima set)
    Row 5x5: L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)

    I decrementi possono andare, ma l' ultima serie la farei al 100% 5RM, tenendo conto dei progressi durante le settimana.

    2xHypers con sovraccarico
    4xSit up con sovraccarico

    Mercoledì: (Giorno leggero)
    Squat 4x5: Le prime 3 uguali a Lunedì mentre la 4a uguale alla 3
    Panca inclinata 4x5:L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    Stacchi: 4x5:L'ultima set lo faccio al 92,5% delle 5RM con un decremento tra ogni set del 12,5% (dell'ultima set)
    3x Sit up

    Mi manterrei al 50% 5RM per lo squat ( dipende dallo stacco anche, secondo me)e 100% 5RM per gli altri 2.


    Venerdì: (Giorno medio)
    Squat 6x5-5-5-5-3-8: Le prime 4 serie uguale a Lunedì, quella da 3 al 95% delle 5RM e quella da 8 uguale alla 3a
    Panca piana: come sopra descritto
    Squat: come sopra descritto
    3x8 Dip con sovraccarico
    3x8 Barbell Curl
    3x8 Distensione tricipiti

    Qui starei intorno al 90% 5RM.

    Come potete notare è esattamente la classica Bill Starr... ditemi se secondo voi dovrei cambiare qualcosa o aggiungere/togliere qualche esercizio.
    P.s: Gli stacchi posso sostituirli con qualcos'altro?
    Gli aumenti settimanali , probabilmente, li sai già.
    Come già detto , aspetta i più esperti.
    Molte cose , comunque, possono variare.
    Esempio : scegliere kick back o panca stretta per tricipiti come "aiuto", oppure altri tipi di curl .
    Ho fatto un esempio molto generico.

    Ciao .

  4. #4
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    ok Luca grazie mille!

  5. #5
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    Panca inclinata la eliminerei completamente dal 2° giorno. NON è un fondamentale, ma bensì un complementare e come tale va trattato... quindi nel giorno pesante, potresti inserirlo a reps medie (6-8) per ottenere qualche guadagno ipertrofico o per sbloccarti da un eventuale stallo nella panca.

    E' come se mi mettessi ad eseguire le progressioni nella panca stretta. Certo, è un esercizio ottimo e per me anche un esercizio base (anche se in realtà non è che lo ami molto), ma le alzate di PLing sono 3, ed in un allenamento nato per lo sviluppo della forza (più che altro riadattato in base alle esigenze di PLer e BBer, perchè è nato come un programma per atleti di altri sport), il resto (es. base e complementari) serve solo ed esclusivamente per migliorarle.
    Per i BBer, naturalmente possono essere inseriti dei complementari lattacidi a scopo ipertrofico, ma nulla che possa peggiorare o intaccare le prestazioni sulle 3 alzate principali.

    Detto questo, ecco come personalmente modificherei la scheda:
    Lunedì (Giorno pesante):

    - Squat 5x5: arriva al 100% (naturalmente se è la prima settimana, usa un 5RM bufferato), altrimenti che senso avrebbe chiamarlo giorno pesante ? E poi non potresti verificare se effettivamente i tuoi carichi stanno aumentando in ogni microciclo.
    - Panca piana 5x5: stessa cosa dello squat.
    - Dip con sovraccarico 4x6: completi il lavoro su tricipiti e petto e 6 reps possono essere un buon compromesso tra ipertrofia e forza (anche se in realtà, dipende dal TUT dell'intera serie).
    - Row 5x5: stessa cosa, anche se qui non ricercherei la progressione nello stesso modo dei fondamentali. Comunque non ho capito che intendi per "row" (vertical row, body row ecc.)
    - 4xSit up con sovraccarico

    Mercoledì (Giorno leggero):

    - Squat 5x3: arriva al 75-80% del 5RM (aumenti il buffer e puoi permetterti di ripetere il gesto più volte, per permettere una migliore acquisizione dello schema motorio: miglioramento della tecnica di esecuzione).
    - Stacco da terra 5x5: arriva al 100% per lo stesso discorso del giorno pesante, e con lo squat precedente non hai neanche bisogno di serie di riscaldamento.
    - Trazioni 5x5: se ci riesci con il tuo BW, puoi anche utilizzare un sovraccarico.
    - Hypers con sovraccarico 4x6: ottimo esercizio per migliorare l'estensione dell'anca, naturalmente se eseguito con la tecnica corretta. Prova a leggerti questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ni-sit-up.html.
    - Barbell Curl 3x8: i bicipiti saranno già distrutti dagli esercizi del back, quindi queste tre serie bastano ed avanzano per completare lo stimolo allenante.

    Venerdì (Giorno medio):

    - Squat 5x5: arriva all'85-90% del 5RM.
    - GHR 4x6: così come nel giorno A hai inserito un complementare per il petto, nel giorno C ne inserisci uno per le gambe. In questo caso, il GHR completa lo stimolo allenante per i femorali.
    - Panca piana: come lo squat.
    - 3x Sit up

    Comunque, non vedo il lento avanti/military... nel giorno B andrebbe bene.

    Naturalmente questa è solo un'idea, che puoi tranquillamente riadattare alle tue carenze ed alle tue priorità. Infatti il Bill Starr, oltre ad avere il pregio di essere un sistema molto facile da capire e da applicare, ha anche quello di essere molto versatile.

    Ultima modifica di domenico94; 03-10-2013 alle 02:36 AM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  6. #6
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    Ciao io ho appena finito il mio Bill Starr e ti porto la mia esperienza, mi alleno da 7 anni ed ho fatto piccole modifiche che potresti adottare anche tu dato che 4 anni di allenamento non son pochi. Fatto il test del 5 RM la prima settimana non ho come peso per l'ultimo set del lun il 100% ma ho lasciato un piccolo margine, senza farci troppe menate sulle percentuali ho usato un peso con cui avrei fatto tranquillamente un paio di ripetizioni in più con buona tecnica. Il tuo 92,5% è piuttosto corretto ma potresti osare qualche kg di più.

    quello che puoi cambiare sono i complementari, io ho fatto in questo modo:

    Lun - affondi ed abs
    merc- trazioni e pull-over
    ven-spinte inclinata e croci con estensione massima

    poi ho aggiunto un quarto allenamento per spalle e braccia:

    dips zavorrate 5x5
    curl bilanciere 5x6
    military press 5x5
    tricipiti over head con manubrio 3x10
    curl seduto con leggera declinazione 3x10 (peso estremamente basso a ricercare la contrazione)
    alzate 90 3x10

    sono andato avanti sette settimane senza stallare, avrei potuto continuare ma, a parte gli acciacchi che 3 panche a settimane inevitabilmente ti portano, è giunto il momento di dedicarsi ad altro. Comunque ho avuto un ottimo risultato 5 ripetizioni pulite con 100kg in panca, già l'anno scorso ce la facevo ma adesso gestisco perfettamente il peso. Sul rematore e sullo squat non mi sono concentrato molto ma ho avuto dei guadagni anche li.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    grazie mille stefano e domenico utilissimi e molto precisi

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