parere scheda ed eventuali consigli\correzioni
Salve ragazzi, mi chiamo Emanuele e mi sto allenando seriamente in palestra da circa un anno. Seriamente dico perchè negli anni passati mi sono allenato con amici e quindi non in maniera seria tra le chiacchere che si faceva.
Ho incominciato a documentarmi per fare una scheda personalizzata e sono arrivato al dunque.
Prima di farvela leggere vi dico che sono 173 cm di altezza, 64 kg di peso e ho 11 % di massa grassa.
mi alleno 4 volte a settimana e ogni volta faccio 3 x 25 di crunch con panca inclinata al max con peso sopra ( non riesco a togliere l'ultimo strato di grasso adiposi, consigli su come fare? )
LUNEDI':
- panca piana: 4x12-10-8-6
- croci con manubri: 3x10
- peck deck a 30 gradi, petto : 4x12-10-8-6
- pullover 3x12
- tricipiti tra panchette con peso 2xmax
MATEDI':
- squat: 4x15-12-10-8
- leg press: 3x10
- leg estension: 3x12
- calf machine: 4x10
- femorali leg curl: 3x10
GIOVEDI'
- spalle fly: 4x12-10-8-6
- trazioni : 3xmax
- trapezio tirate al mento: 3x12
- bicipiti con bilanciere: 3x12
- bicipiti hammer : 4x12-10-8-6
VENERDI'
- dorsali military press: 4x15-12-10-8
- alzate laterali: 3x12
- tricipiti al cavo alto: 4x12-10-8-6
- rematore: 3x12
- tricipiti braccio singolo: 3x12
Questa scheda l'adotterei per circa 3 mesi.
VA bene secondo voi? consigli al riguardo? voglio far sviluppare sta massa muscolare che non riesco a far cresce. Inutile dire che faccio una dieta specifica per massa e uso integratori.
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