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Discussione: prossimo passo - HVT

  1. #1
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    Predefinito prossimo passo - HVT

    ciao a tutti,
    dopo due mesi di Bill Starr che hanno portato il mio 5rm di panca da 82 kg a 100 kg tondi tondi (chiaramente sono partito con un certo buffer) ora volevo sperimentare un allenamento ad alto volume, spulciando sul forum ho trovato una split che fa al caso mio e l'ho modificata.

    giorno 1: gambe
    squat 4x8-10
    leg press 3x12
    affondi 3x10
    leg extesion 4x10-15

    stacchi gambe tese 4x8
    leg curl 3x10
    iperestensioni 4x10-12

    standing calf 4x10
    sitting calf 3x12-15

    giorno 2:petto, tricipiti, abs

    panca piana 4x8
    panca declinata 3x10
    spinte manubri inclinata 3x10-12
    croci 3x12-15

    panca presa inversa al multi 4x8
    french press 4x8-10
    spinte manubrio sulla testa 3x10
    push down monolaterale inverso 3x10-12

    sit up 4x10

    giorno 3: dorso, bicipiti
    Lat machine 4 x 8 1′ 3
    Pulley 3 x 10-12 1′ 30
    Stacco da terra 3 x 8-10 2′
    Rematore bilanciere 3 x 8-10 1′ 30″
    Pull-down braccia tese 4 x 10-12 1′

    Curl bilanciere EZ 4 x 10-12 1′ 15″
    Curl panca Scott 4 x 10-12 1′
    Curl alla macchina 3 x 8-10 1′

    giorno 4: spalle,abs

    Shoulder press manubri 4 x 8-10 1′
    Alzate laterali 4 x 10-12 1′
    Alzate frontali 3 x 10-12 1′
    Sohulder press smith 3 x 10-12 1′

    Rear deltoid machine 4 x 10-12 1′
    Tirate al mento 3 x 8-10 1′ 30
    Scrollate 4 x 8-10 1′

    Sit-up 3 x max 1′


    Volume estremo si tratta di portarla avanti per un mesetto poi mi dedicherò ad un nuovo ciclo di forza.

    Commenti, appunti ed auguri alla mia persona sono accetti.
    IO NON TREMO

  2. #2
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    Con questa scheda avrai i Doms più forti della storia, buona fortuna!

  3. #3
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    Classico pumping stile BB. Se fatto solo per un mesetto ci sta tutto, specie se va ad intervallare due meso dedicati alla forza.

    Avrei alcune modifiche/considerazioni/domande da porti.
    - Giorno 1: al posto delle iper, potresti provare il GHR o le iper inverse per concentrarti di più sui femorali. Tanto punti solo ed esclusivamente al pumping/ipertrofia, quindi il lavoro di supporto ai big non è poi così importante.

    - Giorno 2: è vero che si tratta di un HVT, ma il lavoro sui tricipiti mi sembra veramente eccessivo. Potresti eliminare french e push down sostituendoli con il kick back, magari aumentando le serie di estensioni sopra la testa. Focalizzeresti il lavoro maggiormente sul capo lungo, e con il kick back dai il colpo di grazia a tutto il tricipite.

    - Giorno 3: di sicuro avrai una motivazione, quindi potresti spiegarmi come mai lo stacco lo inserisci al 3° posto ?

    - Giorno 4: Che ne dici di provare le high pulls in sostituzione alle tirate al mento ? Diciamo che quest'ultimo, è un esercizio alquanto discusso (come sicuramente saprai), ma ciò non toglie che se sai come farlo, non dovrebbe creare nessun tipo di problema o fastidio.
    Ultima modifica di domenico94; 30-09-2013 alle 02:22 AM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  4. #4
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    ciao Deomenico,
    il ghr non posso farlo perche non abbiamo la panchetta adatta, le estensioni inverse non so cosa siano, se non ricordo male serve un attrezzo tipo pendolo che comunque non ho comunque in palestra. Escludendo utilizzi inporopri di altri attrezzi non posso fare questi due esercizi... ma se hai qualche trick particolare per sostituirli fammi sapere.

    in effetti il lavoro sul tricipite è sproporzionato, tra l'altro non è ho bisogno credo che seguirò il tuo consiglio anche se ho un odio profondo per il kick back.

    il giorno tre e il giorno 4 praticamente li ho copiati da un articolo che trovi su BBH sull'HVT anche io sono abituato a mettere lo stacco per primo ma credo ci siano due ragioni per cui è strutturato così: primo ricordiamoci che non è un allenamento di forza, l'esercizio è un mezzo e non il fine stesso dell'allenamento quindi in realtà non esiste un esercizio target della seduta lo stacco da terra non è diverso dalla lat ne dagli altri esercizi (chiaro che per chi è abituato ad allenarsi in multi sulle alzate è un concetto assurdo) secondo esiste una vecchia regola non scritta per cui si allena prima l'ampiezza del dorso e poi lo spessore... non ci credo molto. Ho deciso di provare in questo modo anche per cambiare e vedere cosa succede. Anche in multi spesso stacco dopo lo squat e la panca quindi non dovrei avere problemi.

    Le high pulls non saprei come farle mi sembra un esercizio piuttosto in stle weight lifting non molto in linea al resto del programma (considera che per un buon allenamento devi sentire il muscolo contrarsi, slanci e strappi vanno ridotti al minimo). Magari lo provo per curiosità ma credo che manterro le classiche tirate al mento.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    ciao Deomenico,
    il ghr non posso farlo perche non abbiamo la panchetta adatta, le estensioni inverse non so cosa siano, se non ricordo male serve un attrezzo tipo pendolo che comunque non ho comunque in palestra. Escludendo utilizzi inporopri di altri attrezzi non posso fare questi due esercizi... ma se hai qualche trick particolare per sostituirli fammi sapere...
    Per fare il GHR, potresti utilizzare il "sedile" della lat machine come appoggio per le ginocchia (lo faccio anch'io). Eccoti un video preso da Youtube:

    Naturalmente, puoi anche fare a meno di rialzi come nel video e darti la spinta direttamente da terra per aumentare il ROM.

    Per il resto, direi che secondo me va più che bene. Buona fortuna

    PS: per le iperestensioni inverse, puoi tranquillamente fare un search su google e le troverai sicuramente. Purtroppo però, nella mia palestra, non ho nessun attrezzo che mi permetta di farle, altrimenti le avrei alternate al GHR.
    Ultima modifica di domenico94; 30-09-2013 alle 12:45 PM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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