ciao a tutti,
dopo due mesi di Bill Starr che hanno portato il mio 5rm di panca da 82 kg a 100 kg tondi tondi (chiaramente sono partito con un certo buffer) ora volevo sperimentare un allenamento ad alto volume, spulciando sul forum ho trovato una split che fa al caso mio e l'ho modificata.
giorno 1: gambe
squat 4x8-10
leg press 3x12
affondi 3x10
leg extesion 4x10-15
stacchi gambe tese 4x8
leg curl 3x10
iperestensioni 4x10-12
standing calf 4x10
sitting calf 3x12-15
giorno 2:petto, tricipiti, abs
panca piana 4x8
panca declinata 3x10
spinte manubri inclinata 3x10-12
croci 3x12-15
panca presa inversa al multi 4x8
french press 4x8-10
spinte manubrio sulla testa 3x10
push down monolaterale inverso 3x10-12
sit up 4x10
giorno 3: dorso, bicipiti
Lat machine 4 x 8 1′ 3
Pulley 3 x 10-12 1′ 30
Stacco da terra 3 x 8-10 2′
Rematore bilanciere 3 x 8-10 1′ 30″
Pull-down braccia tese 4 x 10-12 1′
Curl bilanciere EZ 4 x 10-12 1′ 15″
Curl panca Scott 4 x 10-12 1′
Curl alla macchina 3 x 8-10 1′
giorno 4: spalle,abs
Shoulder press manubri 4 x 8-10 1′
Alzate laterali 4 x 10-12 1′
Alzate frontali 3 x 10-12 1′
Sohulder press smith 3 x 10-12 1′
Rear deltoid machine 4 x 10-12 1′
Tirate al mento 3 x 8-10 1′ 30
Scrollate 4 x 8-10 1′
Sit-up 3 x max 1′
Volume estremo si tratta di portarla avanti per un mesetto poi mi dedicherò ad un nuovo ciclo di forza.
Commenti, appunti ed auguri alla mia persona sono accetti.
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