Salve gente ho strutturato in questo modo i miei 3 workout settimanali .
1) Lunedì Petto-Deltoidi-Trapezi
Petto :
Panca piana guidata : 3x12-9-7 30-35-40 kg
Panca inclinata : 3x12-9-7 15-20-25
Distensioni 3x12-9-7
Deltoidi :
Alzate laterali manubri :3x12-9-7 4-6-8kg
alzate laterali su panca : 3x12-9-7 8-10-12 kg
Trapezi :
alzate alla panca piana guidata : 30 35 40 stesse rep
alzate manubri 10 15 20
Mercoledì gambe
Leg estension : 70 80 90 kg
leg press 70 80 90
leg press inclinato 90-100-110
polpacci con sovraccarico 10 kg.
polpacci alla macchina 30 40 50 kg.
Venerdì dorso-braccia
Dorso:
Lat machine 30 40 50 kg
dorsali bassi alla macchina : 30 40 50 kg
spinte indietro con appoggio per piedi : 80-90-100kg
Bicipiti :
panca scott guidata : 15 20 25 kg
curl bilanciere brachiale : 10-11-12 kg
curlo concentrato ai cavi: 10-15-20kg
Tricipiti:
Ai cavi 50-60-70
french press seduto a due mani : 12 14 16 kg.
Non conosco bene i nomi degli strumenti perchè la palestra è piuttosto vecchia ed i nomi degli attrezzi sono ormai eliminati spero non vi allarmiate . Ho 18 anni alto 1.82 peso 72 kg . Spesso non sento i cosidetti doms al petto o ai bicipiti/tricipiti pur lavorando bene (cerco di far confluire il peso direttamente sul muscolo preso in esercizio tenendo la schiena retta ) . Spero mi possiate consigliare meglio . Gli addominali gli alleno il lunedi crunch 3x20 e ab machine 3x20 20 30 40 kg . Ma ho una BF piuttosto alta penso sul 15 % e non so come eliminarla. ( sono dimagrito troppo in troppo poco tempo e sto seguendo un alimentazione corretta . Ma di questo ne parlerò in un altro topic vi ringrazio spero mi possiate aiutare!
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