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Discussione: Massa,massa,massa e addominali. Tanta voglia di crescere!

  1. #1
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    Predefinito Massa,massa,massa e addominali. Tanta voglia di crescere!

    Salve gente ho strutturato in questo modo i miei 3 workout settimanali .
    1) Lunedì Petto-Deltoidi-Trapezi

    Petto :

    Panca piana guidata : 3x12-9-7 30-35-40 kg
    Panca inclinata : 3x12-9-7 15-20-25
    Distensioni 3x12-9-7

    Deltoidi :

    Alzate laterali manubri :3x12-9-7 4-6-8kg
    alzate laterali su panca : 3x12-9-7 8-10-12 kg

    Trapezi :

    alzate alla panca piana guidata : 30 35 40 stesse rep
    alzate manubri 10 15 20


    Mercoledì gambe

    Leg estension : 70 80 90 kg
    leg press 70 80 90
    leg press inclinato 90-100-110
    polpacci con sovraccarico 10 kg.
    polpacci alla macchina 30 40 50 kg.

    Venerdì dorso-braccia
    Dorso:
    Lat machine 30 40 50 kg
    dorsali bassi alla macchina : 30 40 50 kg
    spinte indietro con appoggio per piedi : 80-90-100kg

    Bicipiti :
    panca scott guidata : 15 20 25 kg
    curl bilanciere brachiale : 10-11-12 kg
    curlo concentrato ai cavi: 10-15-20kg

    Tricipiti:
    Ai cavi 50-60-70
    french press seduto a due mani : 12 14 16 kg.


    Non conosco bene i nomi degli strumenti perchè la palestra è piuttosto vecchia ed i nomi degli attrezzi sono ormai eliminati spero non vi allarmiate . Ho 18 anni alto 1.82 peso 72 kg . Spesso non sento i cosidetti doms al petto o ai bicipiti/tricipiti pur lavorando bene (cerco di far confluire il peso direttamente sul muscolo preso in esercizio tenendo la schiena retta ) . Spero mi possiate consigliare meglio . Gli addominali gli alleno il lunedi crunch 3x20 e ab machine 3x20 20 30 40 kg . Ma ho una BF piuttosto alta penso sul 15 % e non so come eliminarla. ( sono dimagrito troppo in troppo poco tempo e sto seguendo un alimentazione corretta . Ma di questo ne parlerò in un altro topic vi ringrazio spero mi possiate aiutare!

  2. #2
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    Leggiti un po' di cosucce in evidenza nella sezione allenamento. Questa scheda potrebbe avere effetti lassativi... da quanto ti alleni?

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  3. #3
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    Sono circa 4 mesi ... Fà cagare completamente ? Ho già visto i thread in evidenza..ma volevo vedere d'aggiustare questa scheda se possibile!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Greentea Visualizza Messaggio

    ? Ho già visto i thread in evidenza..ma volevo vedere d'aggiustare questa scheda se possibile!
    Se hai letto i threads in evidenza avrai già capito che devi ripartire da capo.

    Concetto base: la massa (surplus calorico) difficilmente si sposa con gli addominali scolpiti (deficit calorico).

    Poi...
    Devi adottare una buona alimentazione. Studia i threads in evidenza.
    Ti ci vogliono 3-4 allenamenti settimanali in full.body, con esercizi base multiarticolari e magari qualche sports di squadra ( probabile che tu debba incrementare il tuo "alfabeto motorio", vista la giovane età). Studia i threads in evidenza.

    Dopodichè si può pensare di dare un'occhiata ai tuoi programmi.

    Buon lavoro.
    Eraser
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  5. #5
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    Salve eraser. So bene del surplus calorico in fase di massa. Ho postato la mia alimentazione nell'apposita sezione . Il mio obiettivo è quello di fare massa per entrare in definizione a maggio . Ho letto i threads e le varie schede d'allenamento ma non so come stipulare la mia scheda d'allenamento , non vorrei allenarmi a vuoto perchè spesso non ho doms( molti dicono non siano sintomo di buon lavoro) comunque sia so di sbagliare allenamenti quindi vorrei cambiare che ne dite di far così dunque .

    Petto-Tricipiti

    Gambe

    Dorso-Bicipiti

    Non saprei che esercizi dunque fare! Per il petto farei panca piana guidata / ed inclinerei la panca per far lavorare diversamente il pettoe quindi raccogliere più fibre /distensioni alle parallele e pectoral machine!!! Che ne dite ??

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio


    Ti ci vogliono 3-4 allenamenti settimanali in full.body, con esercizi base multiarticolari e magari qualche sports di squadra ( probabile che tu debba incrementare il tuo "alfabeto motorio", vista la giovane età). Studia i threads in evidenza.

    Dopodichè si può pensare di dare un'occhiata ai tuoi programmi.

    Buon lavoro.
    Hai letto quello che ti ho scritto? ??
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  7. #7
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    le punizioni corporali ci vogliono.
    IO NON TREMO

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    le punizioni corporali ci vogliono.
    Ahahaha.....


    Tranquillo, green, ogni tanto si scherza...
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Greentea Visualizza Messaggio
    Non saprei che esercizi dunque fare! Per il petto farei panca piana guidata / ed inclinerei la panca per far lavorare diversamente il pettoe quindi raccogliere più fibre /distensioni alle parallele e pectoral machine!!! Che ne dite ??
    Per quanto riguarda gli esercizi da scegliere e i tipi di frequenze settimanali, potresti dare un'occhiata a questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...li-scelgo.html

    Per il resto, fossi in te seguirei il consiglio di Eraser.
    Se proprio non sopporti le full body, allenati almeno in multi-frequenza puntando sui fondamentali e sull'aumento di forza massima, che per uno che ha iniziato da appena 4 mesi equivale ad un aumento di massa muscolare assicurato.

    PS: i DOMS sono semplicemente sintomo di un cambiamento a cui il tuo corpo non era abituato.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  10. #10
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    Allora se ho ben capito dovrei optare per la multifrequenza per poter aumentare la forza? per poi allenare 1 volta a settimana il singolo gruppo muscolare??? . Per ciò che riguarda lo sport. Ho sempre preferito la corsa di resistenza correndo anche per piu di 1h e 30 min ma successivamente ho letto che ciò influiva sulla perdita di massa muscolare e invece di buttar via un pò di grasso perdevo la massa...che è già di persè minima . Probabilmente comincierò boxe a breve . Ricapitolando . Mi alleno lunedi-mercoledi-venerdì.
    MULTIFREQUENZA:
    A) Bicipiti-petto-dorsali
    B) dorsale-addominali-tricipiti
    C) petto-bicipiti-dorsale

    In questo modo quindi dovrei aumentar forza e migliorare la tecnica ( non riesco ad andare oltre i 40 kg sul bilanciere ,con i quali faccio circa 6 rep non di più) . Ma quante serie e quali esercizi????Avevo pensato a qualche esercizio base.
    Tipo :
    Pettoistensioni parallele.
    Panca Piana guidata(macchina)
    Croci manubri petto

    Dorsali:Stacchi da terra
    Lat machine
    Rematori

    Bicipiti:Curl Bilanciere
    Curl Manubri
    Curl a martello

    Tricipiti :Panca stretta
    French press
    Push down cavi
    Addominali: Crunch
    Sit ups
    Crunch al cavo

    Le gambe le allenerò in un altro split più in là , grazie alla corsa le ho già un pò allenate. Ora vorrei sapere... Quante rep e serie? Quanto peso dovrei utilizzare con questo tipo d'allenamento? Vi ringrazio .


  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Greentea Visualizza Messaggio
    ...Ma quante serie e quali esercizi????Avevo pensato a qualche esercizio base...
    Io ci rinuncio...
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  12. #12
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    Visto che hai solo voglia di perdere tempo, e tenti di farlo perdere a noi!, chiudo il thread.
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