Split routine mattutina.

[gabry910]

Ciao a tutti.
da circa due settimane ho iniziato ad andare a scuola la sera, e per fortuna ho un lavoro full time, quindi dalle 8 del mattino alle 11 la sera sono impegnato (ferie e feste permettendo).

Pensavo di allenarmi 1 giorno in settimana più il sabato con i pesi e la domenica giretto in bici.

Come scheda pensavo ad una split routine basata sui fondamentali con un misto bill star-super serie:

Panca 5reps+lento avanti 5reps. 1 min rest (5 giri).
Trazioni sfinimento+squat 5 reps. 1 min rest (5 giri).
Stacchi 5/6 reps+1 es addominali a sfinimento alternato a Curl 6 reps o french press 6 reps. (3 giri).

Che ne pensate? Ho letto molti dei vostri 3D e ho seguito una scheda bill star con ottimi risultati in forza, però adesso non riesco a trovare la continuità, forse devo solo essere spronato ma allenandomi a casa...

Grazie in anticipo a tutti.. saluti.



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[gabry910]

Caspita scusatemi, volevo dire scheda full body, Scusate ma pensavo ad altro.

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[domenico94]

Invece delle super-serie, potresti provare i JS (jump set). Le super-serie a mio parere potrebbero avere un senso in definizione, dove magari si ricerca un'abbondante produzione di lattato con conseguente maggiore rilascio di GH (ormone anabolico e lipolitico).

Comunque personalmente la imposterei in questo modo:
- Stacco da terra in JS con push press (lavori tutta la catena cinetica posteriore, riscaldi per bene i quadricipiti e completi il lavoro sui deltoidi dato che trapezi e deltoidi posteriori vengono allenati dallo stacco in maniera pesante, e in più concederai un adeguato recupero prima della panca);

- Squat in JS con le trazioni (non avrai bisogno di riscaldamento né per lo squat, né per le trazioni e in più completerai il lavoro sui dorsali utilizzati precedentemente come stabilizzatori).

- Panca piana bilanciere in JS con rematore bilanciere (lavorerai simultaneamente in spinta e tirata orizzontale... all'accoppiata di muscoli antagonisti dovrebbe corrispondere uno sviluppo maggiore di forza, non so se sia collegato ai riflessi miotatici e non so se sia un'assurdità. Sarebbe utile un chiarimento a proposito, perchè proprio non ci arrivo);

- Addominali.

[gabry910]

Grazie per il consiglio, al prossimo proverò, però perdonami l'ignoranza, la differenza tra super serie e jump set sta solo nel recupero tra un esercizio e l'altro? Squat-rest-trazioni-rest giusto?

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[domenico94]

Esatto.

[°°sOmOja°°]

non capisco il significato di queste superserie, mi sembra che si rischi di perdere la possibilità di ottenere il massimo dei benefici dai grossi multiarticolari.
personalmente non supersetterei nè squat nè stacco. Ho utilizzato in passato i jumpset per esercizi meno "globali" come panca, trazioni, lento, rematore.
Funzionano perchè la sovrapposizione tra muscoli utilizzati è minima (utilizzano perlopiù muscoli antagonisti, quindi mentre fai panca i dorsali si "riposano", anzi, la contrazione attiva di un determinato gruppo muscolare, tramite meccanismi di inibizione reciproca, determina una riduzione del tono dei muscoli "opposti" cioè antagonisti) e perchè la fatica sistemica di panca\trazioni\rematore etc. non è elevata, a differenza di quanto accade nei grossi multiarticolari come squat e stacco. Avrei dei dubbi riguardo il lento avanti in piedi.

[gabry910]

Le superserie le userei per accorciare la durata dell'allenamento poiché non ho molto tempo a disposizione. Potrei quindi escludere squat e stacchi dalle ss facendoli singolarmente mantenendo gli altri es così come sono?

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[°°sOmOja°°]

come li hai impostati tu, direi di no
perlomeno io non lo farei.

jumpset con muscoli antagonisti già mi sembra più ragionevole

io comunque in 1h eseguo delle fullbody pesanti con grossi multiarticolari, non mi sembra infattibile
30'' di recupero nelle serie di riscaldamento, 1-1.30 in quelle intermedie, 2.30-3' solo nei top set

[domenico94]

...(utilizzano perlopiù muscoli antagonisti, quindi mentre fai panca i dorsali si "riposano", anzi, la contrazione attiva di un determinato gruppo muscolare, tramite meccanismi di inibizione reciproca, determina una riduzione del tono dei muscoli "opposti" cioè antagonisti)...

Scusami Somo, ma queste inibizioni in termini di prestazioni cosa apportano ?

[°°sOmOja°°]

Le migliorano
Immagina di fare curl contraendo bicipiti e tricipiti.
L'inibizione reciproca rilassa il tricipite, consentendo ai bicipiti di lavorare al meglio

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[domenico94]

Chiarissimo
Ne avevo sentito parlare, ma ora mi è più chiaro.

[gabry910]

Scusate la mia ignoranza in materia, potreste darmi un esempio di struttura per la scheda? Quali gruppi posso allenare con quali? Riposo tra ogni esercizio?
E come avevo chiesto prima, le jump set hanno un riposo a fine di ogni serie giusto? Grazie mille in anticipo..

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