Questo è il mio nono mese di palestra. Ho una domanda a riguardo ma i monoarticolari vanno sempre e per forza dopo dei multiarticolari?
1° giorno
Petto
Panca piana bilanc. 4x6
Panca 45° 4x8
Panca piana croci 4x 10
Chest press basso 3x12<= per sfinire il tutto , non metto le dip prima delle croci perchè non ce la farei sarebbe troppo quindi metto un chest press basso alla fine non prima
Tricipiti
French press a scaletta 3x8
Pull down mani supine 3x8
Tra due panche 3x max
Calf in piedi 4x20
2° Giorno
Dorsali
Stacchi da terra 4x8
Trazioni 4x max
Rematore macchina 4x8
Pulley Imp. Larg 3 x 10 e Pullover 3x10 <=== superserie
Bicipiti
Curl panca scott 3x8
Curl alternato scott 3x8
Curl bilanciere mani inverse 3 x 10-10-12
3° Giorno
Spalle
Military Press 4x6
Pulley largo in piedi 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Alzate laterali 2x12
Trapezi: Scrollate 3x8
Calf In piedi 4x20
4°Giorno
Gambe
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg Curl 3x8
Extension 3x10
Polpacci in piedi 4x20 e Soleo4x15 <=== superserie
ragazzi non dite che il volume è troppo perchè riesco a finire benissimo in meno di un ora!
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