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Discussione: Il mio 3split per massa

  1. #1
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    Predefinito Il mio 3split per massa

    Ho fatto 3 settimanine di serie interrotte per rimettermi in moto dopo 3 anni di inattività e vorrei iniziare con questa:

    riscaldamento 10min. piu' addome tutti i wo + 5min defaticamento e stretching leggero finale.

    1- Petto
    Panca piana 6x4 120''
    Aperture su inclinata 8x3 120''
    Spinte manubri su declinata 8x3 120''
    Croci ai cavi 12/15x 3 (+intensificazione) 60''

    Dorso
    Stacchi GT 6X4 120''
    Rematore stretto 6x4 120''
    Rematore largo bilancere presa prona 8x3 120''
    Lat avanti 8x3 120''
    Lat dietro 12/15x3 60'' (+intensificazione)


    2- Gambe
    Calf 10x4 60''
    Squat 6x4 120''/stacchi 6x4 120'' a settimane alterne
    affondi 8x4 120''
    Leg extension 12/15 x 3 60'' (+intensificazione)
    Leg curl 12/15 x 3 60'' (+intensificazione)
    Calf 15x4 30''


    3- Spalle
    Lento avanti 6x4 120''
    Lento dietro 6x4 120''
    Scrollate 3x8 120''
    Alzate laterali 12-15 x 3 (+int.)

    Bicipiti
    Curl bilancere 6x4 120''
    Manubri a martello 3x8 120''
    Concentrato ai cavi 12/15 x2 (+int.) 60''

    Tricipiti
    Pullover composto 6x4 120'' (è l unico dove riesco a caricare molto che alla lunga non mi dia problemi ai gomiti)
    Manubri a martello su panca 8x3 120''
    Ercolina presa supina 12/15x 3 (+int.) 60''

    Potrebbe andare? o forse è troppo dopo l inattivita? forse troppo poco?
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  2. #2
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    Predefinito

    Nessuno? posso dedurre che vada bene?
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  3. #3
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    dal divano di casa ;)
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    Perché tutti questi esercizi? Perché tutto questo volume? Stai ricominciando, motivo in più x lavorare in multifrequenza sugli esercizi di base. E i movimenti dietro al collo meglio lasciarli stare... lento avanti e lento dietro assieme, x quale oscuro motivo?

    Inizia a lavorare con uno schema simile:
    - panca pesante, rematore, squat leggero
    - stacco da terra in lenta progressione, lento avanti, chin up
    - squat pesante, panca leggera, un esercizio di tirata a busto appoggiato tipo le varie vertical row oppure aperture a 90°

    Su questi esercizi puoi usare ad esempio un 5x5 nelle sedute pesanti e un 8x3 (8 serie x 3 ripetizioni) nelle sedute leggere, mantenendo lo stesso carico e cambiando solo il buffer. Nello stacco manterrei invece una progressione basata su 2 - 4 ripetizioni.

    Sul rematore e sulla tirata orizzontale in genere più lavoro di volume, es 5x8.

    Puoi aggiungere alcuni complementari tipo:
    - curl 3x8
    - dip 4x6
    - iperestensioni 3x10
    - sit up e lavoro x addome e core alla fine della seduta di stacco.

    Ogni settimana aumenta un po' i carichi nei grandi esercizi (squat, panca e stacco)

    Dopo un rodaggio così puoi sbizzarrirti come meglio credi.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  4. #4
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    Predefinito

    Effettivamente forse è un po' carica, apporterò alcune delle modifiche che mi hai detto calando un po' il volume per un altro mesetto e giu' cattivo..Grazie!
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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