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Discussione: Bill star , iniziamo cosi l'allenamento annuale.

  1. #1
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    Predefinito Bill star , iniziamo cosi l'allenamento annuale.

    SQUAT 5RM 16,5 KG
    PANCA 5RM 20,5KG
    LENTO 5RM 12,5KG
    STACCHI 5RM 16,5KG
    REMATORE 5RM




    A)
    Squat 5x5 75% 5RM +2,5%
    Panca 5x5 75% 5RM +2,5%
    Rematore 5x5 75% 5RM +2,5%
    Dips 4xmax
    Trazioni 4xmax



    B)
    Squat 3×5 60% +2,5% (OGNI 2 SETTIMANE)
    Lento avanti 5x5 75% 5RM +2,5%
    Stacchi da terra 5x5 75% 5RM +2,5%
    Affondi 4x8
    Panca 30°man 3x10
    Alzate laterali 3x10


    C)
    Squat 5x5 75% 5RM
    Panca 5x5 75% 5RM
    Rematore 5x5 75% 5RM
    Trazioni 4xmax
    French press 3x10
    Curl Bilanciere 3x10

    I pesi son riferiti a parte quindi diviso 2 del 5RM per semplificarmi il compito quando carico, come vedete i massimali son molto ridotti e per questo la scelta di questo programma , una sola domanda.
    IL REMATORE CON BILANCIERE non riesco a farlo mi tremano le gambe e non lo sento , preferisco il rematore con manubri o se no ditemi voi con che cosa posso sostituire. oltre a questo vorrei sapere se il resto del programma va bene
    Work hard or go home!

  2. #2
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    Scusami da quanto alleni i big? età?
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  3. #3
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    @palme leggi qua e troverai tutte le informazioni che vuoi su di me https://www.bbhomepage.com/forum/pro...big-forum.html

    per quanto riguarda , visto la tua domanda sembra che la prossima risposta sia piu che parlare del allenamento che devo fare , ma dei miei massimali. comunque guarda un pò in quel topic età peso foto e troverai tutto. comunque mi intereserebbero commenti sul programma
    Work hard or go home!

  4. #4
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    Il Bill Starr durante le serie non prevede un carico fisso, ma una progressione che qui non vedo.
    Ci dovrebbe essere anche una ciclizzazione dell'intensità del tipo: pesante (in cui si raggiunge il 100% del 5RM), media (in cui si arriva al 85-90% del 5RM) e leggera (in cui ci si ferma al 60%, oppure meno serie riducendo le reps), e a seconda dell'intensità del fondamentale di conseguenza si inseriranno i complementari.

    Per il rematore con bilanciere, provalo appoggiandoti con il petto su di una panca inclinata perchè può essere un problema di poca forza nella parte lombare, e quindi fai fatica a stabilizzarti.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  5. #5
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    questa è la versione di fabiop del bill, il rematore all' inizi , 2 anni fà, lo facevo cosi come dicevi tu e riuscivo e mi piaceva ma và bene lo stesso?
    Work hard or go home!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Il Bill Starr durante le serie non prevede un carico fisso, ma una progressione che qui non vedo.

    Sono d'accordo, la ciclizzazione manca. In linea generale , non sarebbe meglio partire con un carico del 75% e salire di circa il 2%?


    Per il rematore con bilanciere, provalo appoggiandoti con il petto su di una panca inclinata Quoto ed aggiungo che il rematore manubrio potrebbe essere molto meno stressante , proprio per la zona lombare.
    Lascio la parola agli esperti.

  7. #7
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    Se quelli sono i tuoi carichi massimi sulle 5 rip, farsi tutte ste seghe sul tipo di allenamento è abbastanza inutile.
    Vai in palestra e allena i big finchè non raggiungi un livello di sufficienza nell'esecuzione che visti i carichi credo manchi.
    "The Force shall set me free"
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  8. #8
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    @Dome mi mostreresti un esempio del bil star che intendi tu
    Work hard or go home!

  9. #9
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  10. #10
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    SQUAT 5RM 17,5 KG
    PANCA 5RM 17,5 KG
    LENTO 5RM 10 KG
    STACCHI 5RM 17,5 KG
    TRAZIONI 5RM 2KG
    Dopo aver letto l'articolo eccolo il mio


    1° settimana
    A
    squat 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
    panca 5X5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
    trazioni 5x5 I con 4kg
    chest dips 2/3xmax O spinte manubri/croci panca 2/3x8 (a scelta)
    french press 2/3x8/10


    B
    stacco 5x5 I 8,75kg,10kg,10kg,12,5kg,17,5kg
    lento 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
    squat 5x5 I 5kg,6,25kg,6,25kg,7,5kg,10kg
    polpacci 2/3x12
    abs 2/3x8 con sovraccarico


    C
    squat 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
    panca 5x5 I 7,5kg , 10kg, 10kg, 11,25kg, 15,75kg
    trazioni 5x5 I con 2kg
    rematore munubrio 2/3x8
    curl con bil 2/3x8/10


    in breve senza numeri se no non capite niente delle percentuali che ho usato lo schema è questo :
    Progressione dei carichi:
    - 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
    - 2 serie con 62,5%;
    - 1 serie con 75% del carico del'ultima;
    - 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).


    e ogni settimana al lunedi alla seduta A aumento il 5RM di 2,5 kg . ho capito bene?
    ora è apposto il programma?
    Ultima modifica di fraspena; 11-09-2013 alle 10:42 PM
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  11. #11
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    Lo terrai 4-5 mesi? xD
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  12. #12
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    @palme non capisco la tua utlità in questa discussione , davvero
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  13. #13
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    E io non capisco l'utilità di una programmazione da intermedi quando non si hanno le basi xD
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  14. #14
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    ascolta io ho chiesto aiuto , le basi le ho mi alleno da 2 anni , i massimali li ho ridotti appunto in base alla tenica perchè son arrivato a 80 kg di panca magari per te che sei pro non son tanti ma per me si a 17 anni naturale dopo 1 anno, ho avuto i miei risultati esteticamente ho preso 10 e passa kg di massa puliti , non stò qui a dirti che fisico ho o non ho , mi interessa migliorare un programma per migliorarmi . il problema che non voglio scrivere sui forum è proprio per gente come te che fà il pro , non ne ho bisogno preferisco gente come dome che piu di una volta ha risposto o wild e molti altri che sono a disposizione degli altri senza continuare a sindacare su massimali , poi parli di tecnica ti sei allenato con me? non continuo perchè non interessa non voglio andare off topic , il motivo per cui ho scritto è chiaro forse non lo hai inteso un saluto
    Work hard or go home!

  15. #15
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    Ma io non faccio il pro, ho dei massimali ridicoli...
    Scusami se hai un massimale a 1 rip con 80kg come fai ad averne uno a 5 rip con 20kg?
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