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Discussione: Cambio scheda per nuovi "stimoli"

  1. #1
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    Messaggio Cambio scheda per nuovi "stimoli"

    Ciao a tutti ragazzi,

    Finalmente è arrivata l'ora di rifare la scheda, oltre che migliorarla Qui sotto riposto le mia statistiche per capirci meglio e vi prego di consigliarmi La mia scheda la vedo un pò povera di schiena e qualcosa in gambe, perchè allenandomi da casa non ho le macchine e su certi gruppi muscolari sono un pò..svantaggiato.

    Grazie in anticipo a più tardi!

    Anzianità: Quasi 4 mesi
    Età: 22 Anni
    Peso: 70kg
    Altezza: 182cm
    Allenamento: 4 split a settimana, NON passo a 3. Mi alleno da casa

    Lunedi: (petto-tricipiti)

    -Trazioni 3xmax presa prona
    -Panca piana 4x8
    -Croci panca piana 3x12
    -Distensioni manubri panca inclinata 3x8
    -Panca presa stretta 3x8
    -french press bilanciere ez 3X10

    -Crunch a terra 3x20

    Martedì: (gambe-corsa)

    -Squat 4x6
    -Stacchi 5x5
    -Affondi con manubri 3x10
    -Corsa 1h

    Giovedì: (dorso/bicipiti)

    -Trazioni 3xmax presa supina
    -Stacchi 4x6
    -rematore manubrio 3x8
    -Curl bilanciere ez 4x8
    -Curl hammer panca inclinata 3x10
    -Curl Concentrazione 3x10

    -Crunch gambe su panca inclinata 3x20

    Venerdì: (Addome/spalle)

    -Lento avanti manubri 3x8
    -Arnold Press 3x8
    -Alzate laterali 3x10
    -Pullover 3x12

    -Crunch a terra 3x20
    Ultima modifica di Ricky.91; 10-09-2013 alle 06:16 PM

  2. #2
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    Vediamo...
    - perchè trazioni e stacchi due volte a settimana, sei indietro con la schiena?
    - nella sessione delle gambe evita la corsa finale perchè se hai lavorato bene con i pesi è troppo.
    - il cardio puoi farlo nei giorni off due volte a settimana.
    - togli un esercizio per i bicpiti e sposta il pullover nella sessione per il dorso.
    - per aumentare il volume nelle gambe ci sono molte varianti dello squat che puoi aggiungere.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    Vediamo...
    - perchè trazioni e stacchi due volte a settimana, sei indietro con la schiena?
    - nella sessione delle gambe evita la corsa finale perchè se hai lavorato bene con i pesi è troppo.
    - il cardio puoi farlo nei giorni off due volte a settimana.
    - togli un esercizio per i bicpiti e sposta il pullover nella sessione per il dorso.
    - per aumentare il volume nelle gambe ci sono molte varianti dello squat che puoi aggiungere.
    Bè si hai indovinato sono indietro con la schiena..eheh..il muscolo è un pò indietro, dici che è meglio farli 1 volta a settimana stacchi e trazioni? forse si.. Ti volevo chiedere una cosa, siccome spesso il martedì faccio solo corsa e non ho altri 50 minuti per fare pesi, posso fare solo corsa? Questo perchè il week end preferisco tenermelo libero e siccome i muscoli hanno lavorato tutta la settimana, stò in relax cammino molto non avendo la macchina e vado spesso in bici..ma forse non è sufficiente.

    Ho rivisto la scheda, và meglio?

    Lunedi: (petto-tricipiti)

    -Tolta----Trazioni 3xmax presa prona
    -Panca piana 4x8
    -Croci panca piana 3x12
    -Distensioni manubri panca inclinata 3x8
    -Panca presa stretta 3x8
    -french press bilanciere ez 3X10

    -Crunch a terra 3x20

    Martedì: (gambe-corsa)

    -Squat 4x6
    -Stacchi 5x5
    -Affondi con manubri 3x10
    -Corsa 1h

    Giovedì: (dorso/bicipiti)

    -Trazioni 3xmax presa supina
    -TOLTO---Stacchi 4x6
    -rematore manubrio 3x8
    -Pullover 3x12
    -Curl bilanciere ez 4x8
    -Curl hammer panca inclinata 3x10
    -Curl Concentrazione 3x10

    -Crunch gambe su panca inclinata 3x20

    Venerdì: (Addome/spalle)

    -TOLTO---Lento avanti 3x8
    -Arnold Press 3x8
    -Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
    -Alzate Laterali da seduto 3x12
    -Rotazione busto a terra gambe tese con sbarra 3x20
    -Crunch inverso su panca piana 3x20
    -Gambe al petto su panca inclinata 3x20

    Ultima modifica di Ricky.91; 11-09-2013 alle 01:55 AM

  4. #4
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    Ciao Ricky.
    Premetto che sono Principiante e non so per cosa ti alleni o se hai problemi fisici particolari, passo alle mie considerazioni:


    Citazione Originariamente Scritto da Ricky.91 Visualizza Messaggio
    Bè si hai indovinato sono indietro con la schiena..eheh..il muscolo è un pò indietro, dici che è meglio ugualmente fare 1 volta a settimana stacchi e trazioni? forse si..

    Per la mia esperienza e quella di altri Principianti, se il tuo punto debole è la "forza" lascierei lo stacco anche due volte a settimana ( se parliamo di stacco da terra, ma dipende dall' intensità ), io l'ho fatto e non ho avuto problemi.





    Lunedi: (petto-tricipiti)

    -Tolta----Trazioni 3xmax presa prona
    -Panca piana 4x8
    -Croci panca piana 3x12
    -Distensioni manubri panca inclinata 3x8
    -Panca presa stretta 3x8
    -french press bilanciere ez 3X10

    -Crunch a terra 3x20

    Martedì: (gambe-corsa)

    -Squat 4x6
    -Stacchi 5x5 ( Come mai non l' hai messo nella seduta per il dorso, visto che fai già squat? Oppure è una seduta leggera di squat?)
    -Affondi con manubri 3x10
    .........

    Giovedì: (dorso/bicipiti)

    -Trazioni 3xmax presa supina
    -TOLTO---Stacchi 4x6 ( Vedi sopra)
    -rematore manubrio 3x8
    -Pullover 3x12
    -Curl bilanciere ez 4x8
    -Curl hammer panca inclinata 3x10
    -Curl Concentrazione 3x10

    -Crunch gambe su panca inclinata 3x20

    Venerdì: (Addome/spalle)

    -TOLTO---Lento avanti 3x8 ( Penso sia un esercizio fondamentale)
    -Arnold Press 3x8
    -Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
    -Alzate Laterali da seduto 3x12
    -Rotazione busto a terra gambe tese con sbarra 3x20
    -Crunch inverso su panca piana 3x20
    -Gambe al petto su panca inclinata 3x20 ( per me basterebbero i crunch inversi su inclinata o anche solo i primi, su panca piana)


  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Ciao Ricky.
    Premetto che sono Principiante e non so per cosa ti alleni o se hai problemi fisici particolari, passo alle mie considerazioni:
    Eheheh No fortunatamente non ho problemi fisici e non mi alleno nemmeno per perdere grasso, mi alleno perchè da 6 mesi a stà parte avevo il grillo in testa del "fisico asciutto e scolpito" e mi sono messo a lavoro anche se ci vorranno anni.
    Di forza penso di averne, negli stacchi riesco a tirare su come massimale il mio peso e negli esercizi riesco a portare a cedimento il muscolo. Poi magari mi sbaglio! Devo riuscire a mettere bene questa scheda perchè mi voglio allenare bene

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Ricky.91 Visualizza Messaggio
    Eheheh No fortunatamente non ho problemi fisici e non mi alleno nemmeno per perdere grasso, mi alleno perchè da 6 mesi a stà parte avevo il grillo in testa del "fisico asciutto e scolpito" e mi sono messo a lavoro anche se ci vorranno anni.
    Di forza penso di averne, negli stacchi riesco a tirare su come massimale il mio peso ( in questo caso farei allora una seduta/settimana) e negli esercizi riesco a portare a cedimento il muscolo ( questo non mi sembra un indice di forza. Il tuo obiettivo è la forza? Se si, non arriverei a cedimento "fisico" ma tecnico) . Poi magari mi sbaglio! Devo riuscire a mettere bene questa scheda perchè mi voglio allenare bene

    P.s.: aspetta i più esperti.

  7. #7
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    Se sei carente di schiena allenala il lunedi' e allena solo quella, che è il modo per ipertofizzarla il piu' in fretta possibile. Io farei STACCHI GT, i 2 esercizi di trazioni che hai mensionato per 3 serie ognuno con recuperi lunghi, un bel rematore presa stretta e magari i manubri su panca..Devi soprattutto inspessirla o allargarla?

    Ad esempio:

    lunedi'
    Stacchi GT 6X4 120''
    trazioni presa supina 3serie 120''
    Trazioni presa prona 3serie 120''
    Rematore stretto 3x8 120''
    Manubri su panca 3x12/15 (con tecnica intesificazione) 60''

    martedi'
    petto-tric..

    giovedi'
    gambe..

    Venerdi'
    spalle-bic ( venerdi' di solito è il giorno nel quale hai un po' di stanchezza arretrata,tutta la settimana alle spalle, allenamento piu' leggero e possibilmente muscoli che ti piace allenare, il lunedi' invece è quello dove lavori meglio, sei riposato, e puoi concentrarti al massimo sui tuoi difetti) Io l ho sempre strutturato cosi' e mi sono trovato meglio.
    Ultima modifica di Diegos4; 11-09-2013 alle 01:15 PM
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  8. #8
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    Monofrequenza?
    Dipende dal volume, penso, altrimenti è sotto-allenante.
    E gli stacchi da terra?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Monofrequenza?
    Dipende dal volume, penso, altrimenti è sotto-allenante.
    E gli stacchi da terra?
    Io ad esempio, nel giorno di gambe, farei (stacchi da terra 4 serie a settimane alterne con squat) + affondi + leg ext., leg curl ad alte reps con cheating, calf all inizio o alla fine..potrebbe essere un giovedi' valido.
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

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