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Discussione: Fare definizione per un anno intero con scheda alquanto particolare

  1. #1
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    Pensieroso Fare definizione per un anno intero con scheda alquanto particolare

    Ciao a tutti,
    vi posto la mia situazione attuale, i miei obiettivi ed il mi metodo di allenamento/alimentazione, sperando che sia possibile aiutarmi in quel che sbaglio (e vi ringraio già da ora).


    SITUAZIONE ATTUALE
    Ho un buona massa muscolare, messa su con un paio di anni di palestra e con un'alimentazione per quanto possibile adatta.
    Purtroppo, sono ingrassato oltre misura: 1.79 e perso 85kg, con evidente girello intorno la vita e tessuti adiposi abbastanza uniformi su cosce e schiena.


    OBIETTIVO
    Di base, come dicevo, ho una buona massa muscolare e vorrei concentrarmi, a partire da ora, per dimagrire e fare definizione tutto l'anno, scendendo pian piano. Togliere il grasso e mantenere la massa magra, con la possibilità di ingrandire un pochino le spalle e "riempire" la parte centrale dei pettorali.


    IL MIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
    Attualmente ho possibilità di allenarmi alla pausa prando per circa 40 minuti, verso le 18-19 per quanto necessario. Alcune volte potrei avere solo la sessione serale, in ogni caso ho tutti i giorni o quasi a disposizione.


    Vi posto momentaneamente il mio programma in linea molto generale


    Lunedì
    Spalle 3 esercizi
    Petto 2 esercizi
    tricipiti 1 esercizio


    Pomeriggio: corsa ed addominali


    Martedì
    Dorso 2 esercizi
    Lombari 1 esercizio
    Bicipiti 1 esercizio


    Pomeriggio: corsa ed addominali


    Mercoledì
    Gambe ma con esercizi con basso carico in quanto ho molta massa sulle cosce, in realtà vorrei solo definirle


    Giovedì
    Come lunedì ma ai cavi


    Venerdì
    Come giovedì ma ai cavi


    Sabato
    Saltuariamente corsetta/step oppure boxe a livello amatoriale


    Tutte le serie le faccio con 10-8-6 ripetizioni arrivando sempre allo sfinimento (escluso gambe).


    Solitamente in totale non supero 1h e 30m di allenamento giornaliero.


    Ecco la dieta se vado a pranzo + alle 19
    Colazione: latte + cereali + proteine, un frutto
    Metà mattina: panino, banana
    Post allenam: proteine, tonno o bresaola o polpette di macinato magro, frutto
    Pomeriggio: frutto e yogurt magro
    Sera: petto di pollo ed insalata oppure minestra di legumi oppure carne rossa ed insalata




    Ecco la dieta se vado solo alle 19
    Colazione: latte + cereali + proteine, un frutto
    Metà mattina: banana
    Pranzo: Farro e fagioli oppure panino oppure polpette di macinato magro, frutto
    Pomeriggio: frutto e yogurt magro
    Post allenam: proteine
    Sera: petto di pollo ed insalata oppure minestra di legumi oppure carne rossa ed insalata




    Nella dieta sono abbastanza attento, non perfetto, di solito mi concedo un mercoledì sera con un aperitivo o una cena e poi la domenica.


    Questo è quello che vorrei fare ma so già che fa acqua da tutte le parti, avendo già testato qualcosa del genere.
    Non sono stato molto dettagliato per non rendere la lettura di cose sbagliate ancora più pesante.
    Vi prego di dirmi su cosa dovrei essere più preciso al fine di permettervi di darmi una mano a sistemare le cose ed a fare sì che i miei sforzi siano premiati.


    Grazie mille in ogni caso

  2. #2
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    - per quanto riguarda la dieta non me ne intendo, ma vedo pochi grassi, pochi carboidrati e forse troppe proteine.
    - mi pare esagerato fare corse e pesi lo stesso giorno. Ti consiglio di fare 3 volte pesi e nei giorni off la corsa e gli addominali o la boxe e quant'altro.
    - l'allenamento non mi piace. Prima di tutto mancano gli esercizi, serie e ripetizioni.
    - la favola delle alte ripetizioni per definire purtroppo è da definire tale: una favola!
    - non ci si può definire a settori.
    - La definizione si fa a tavola.

    In conclusione devi rifare completamente e necessariamente l'allenamento perchè non si può neanche definire tale, la dieta devi sicuramente rivederla. Non avere paura di inserire la pasta a pranzo, i carboidrati sono la tua energia, non si vive solo di proteine.
    Aspetto tue ulteriore domande dopo esserti letto qualche post in evidenza sulla sezione allenamento e dieta, e dopo aver postato entrambe sul forum.
    A presto!

  3. #3
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    Dunque,
    grazie, volevo appunto non appesantire troppo il mio post iniziale con troppi dettagli per approfondire le parti che sono ritenute poco chiare o evidentemente sbagliate. Tutte cioè

    Quest'anno vorrei impostare il lavoro da oggi a luglio (ultimo mese in cui posso allenarmi) in 3 fasi:

    1) Dimagrimento (16/09 - 16/12)
    2) Massa/forza (16/12 - 29/03)
    3) Dimagrimento (31/09 - fine luglio)

    FASE 1 e 3 - Dimagrimento

    Almeno 5 sedute settimanali:

    - un giorno di sala pesi (probabilmente una parte ora di pranzo ed una parte il pomeriggio)
    - un giorno di corsa ed addominali

    FASE 2

    Almeno 3 sedute settimanali di sala pesi


    Se questa organizzazione è quella ottimale, passerei ad elaborare l'allenamento.

  4. #4
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    Scusami non ho capito la fase di dimagrimento, 5 sedute settimanali ma divise come?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    Scusami non ho capito la fase di dimagrimento, 5 sedute settimanali ma divise come?
    Allora, da quel che ho letto in giro, non è corretto fare pesi a pranzo e corsa il pomeriggio. Per cui, l'impostazione sarebbe la seguente:

    Lunedì corsa + addominali
    Martedì pesi, eventualmente divisi in una parte di scheda ora di pranzo ed il restante tardo pomeriggio
    Mercoledì come lunedì
    Giovedì come martedì
    Venerdì come lunedì

    In pratica 3 giorni aerobico, 2 pesi.

    Come ti dicevo, vorrei un aiuto per valutare prima la "struttura" dell'allenamento, poi la modalità ragionando sui pesi, le ripetizioni ecc (questa parte devo ancora leggerla per bene, prima di elaborare una scheda) ed infine l'alimentazione (momentanemanete, su questo ho una gran confusione, ma mi sto informando).

    Per ora grazie

  6. #6
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    La struttura potrebbe anche andare, ma è l'allenamento in se che dovrebbe essere valutato. Scrivere solo il numero di esercizi così come scrivere semplicemente "corsa", non da nessuna idea del tipo di allenamento che stai seguendo. Quindi prima posta un allenamento ed una dieta, ed una volta corretti, si può pensare a strutturare un programma di allenamento, non il contrario.

    Poi ho notato anche che secondo te, esiste un allenamento per il "dimagrimento", cosa assolutamente insensata visto che per definirsi, così come anche per aumentare di peso, la maggiorparte del lavoro viene svolto dalla dieta... l'allenamento serve più che altro per ottimizzare i risultati che otterrai tramite la dieta (dimagrire mantenendo inalterata la massa muscolare o aumentare di peso mettendo più massa muscolare che massa grassa).

    E poi mi spieghi questa storia dell'allenamento a pranzo e della corsa durante il pomeriggio ?

    PS: anche se hai scritto solo il numero di esercizi, già mi sembra una scheda completamente da scartare. Per non parlare poi di questa affermazione:
    Gambe ma con esercizi con basso carico in quanto ho molta massa sulle cosce, in realtà vorrei solo definirle
    Ultima modifica di domenico94; 13-09-2013 alle 03:02 PM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  7. #7
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    Capisco bene le tue osservazioni, ed io sono stato senza dubbio poco preciso.
    L'allenamento che sto seguendo ora è il seguente:

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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ID: 12754
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ID: 12756Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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  8. #8
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    Gli esercizi li eseguo sempre con una regola di base: l'ultima ripetizione non devo riuscire a finirla.

    Per l'alimentazione, in base a questa tabella:

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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ID: 12758

    organizzando le cose come segue:

    5 pasti, 3 principali e 2 spuntini.

    PRANZO e CENA: 1 porzione di proteine, 2 di carboidrati, 1 di grassi
    SPUNTINI e COLAZIONE: 1 porzione di proteine, 1 di carboidrati (frutto)

    Per le proteine suddivido il mio fabbisogno di 130 g al giorno su tutti i pasti.
    Le porzioni di frutta corrispondono ad 1 frutto, quelle di verdura a 100g.

    Spero di essere stato sufficientemente chiaro ora.

    Il fatto del doppio allenamento: alcuni giorni faccio mezza scheda all'ora di pranzo ed un'altra mezza al pomeriggio, verso le 18.30. Si tratta prettamente di allenamenti di pesi.
    Può essere una buona cosa?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Roberto Bove Visualizza Messaggio
    Può essere una buona cosa?
    Non ha alcun senso, a meno che non cerchi di emulare le routine di allenamento di Arnold ed il resto della vecchia scuola.

    Comunque, per la dieta mancano parecchie informazioni: BMR (metabolismo basale), FCG (fabbisogno calorico giornaliero), suddivisione in percentuale dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e calorie totali... ormai ho perso il conto di quante volte questa frase sia stata ripetuta all'interno del forum.
    Nella tabella dei cibi, mancano anche alimenti ad alto IG, molto utili a colazione e nel post WO per sfruttare l'alta sensibilità insulinica.

    La scheda è raccapricciante... tutto in 3x12-3x8, fondamentali inseriti a casaccio, crunch ad inizio allenamento (la storia di inserirli all'inizio perchè "si è più freschi", o perchè si riescono a compiere più ripetizioni è un'assurdità colossale, visto che lavorando da stabilizzatori in praticamente tutti gli esercizi fondamentali e multiarticolari, risulta alquanto rischioso pre-affaticarli ad inizio allenamento)...ti consiglio di dare una lettura ai thread in evidenza, e di capire come impostare una scheda di allenamento.

    Parti da qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  10. #10
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    Figo Demoralizzato e felice

    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Non ha alcun senso, a meno che non cerchi di emulare le routine di allenamento di Arnold ed il resto della vecchia scuola.

    Comunque, per la dieta mancano parecchie informazioni: BMR (metabolismo basale), FCG (fabbisogno calorico giornaliero), suddivisione in percentuale dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e calorie totali... ormai ho perso il conto di quante volte questa frase sia stata ripetuta all'interno del forum.
    Nella tabella dei cibi, mancano anche alimenti ad alto IG, molto utili a colazione e nel post WO per sfruttare l'alta sensibilità insulinica.

    La scheda è raccapricciante... tutto in 3x12-3x8, fondamentali inseriti a casaccio, crunch ad inizio allenamento (la storia di inserirli all'inizio perchè "si è più freschi", o perchè si riescono a compiere più ripetizioni è un'assurdità colossale, visto che lavorando da stabilizzatori in praticamente tutti gli esercizi fondamentali e multiarticolari, risulta alquanto rischioso pre-affaticarli ad inizio allenamento)...ti consiglio di dare una lettura ai thread in evidenza, e di capire come impostare una scheda di allenamento.

    Parti da qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    Grazie.
    Sono demoralizzato. Ho comprato questo libro di un preparatore e l'ho seguito per 4 mesi. Dunque tutto tempo sprecato.
    Sono però felice. I risultati sono mancati, ed ho dato la colpa al sottoscritto...arrivando a pensare di avere problemi di qualche tipo alla tiroide. Allora con l'allenamento giusto posso farcela anche io!

    Inizio subito la lettura

    A presto Dom.

  11. #11
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    Se posti le restanti informazioni riguardanti la dieta, potrai anche avere ottimi suggerimenti a riguardo, dagli utenti del forum...
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  12. #12
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    Allora, con l'aiuto di un amico istruttore, la scheda è nata e vorrei sottoporla alla vostra attenzione.

    Obiettivo: DIMAGRIMENTO MANTENENDO MASSA MUSCOLARE

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: img001.jpg 
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ID: 12775


    E' un circuito, quindi prima colonna (a matita i pesi), poi seconda ed infine terza. Tra un mese aggiungo una quarta colonna.
    Questo 2 o 3 volte a settimana, quando non vado invece corsetta con tempi e pulsazioni come spiegato nella scheda.

    Che ne dite?

    Ho già cominciato...è duretta...ma mi sento fisicamente molto bene!

  13. #13
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    Pessima sotto ogni punto di vista, non solo esercizi inutili ma anche dannosi (le alzate laterali a mignolo alto).

    Leggi i thread in evidenza nelle apposite sezione.
    "The Force shall set me free"
    Credo Sith


  14. #14
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    Io vorrei sapere cosa ti impedisce di studiare i threads in evidenza nelle varie sezioni. ..
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  15. #15
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    Figo

    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Io vorrei sapere cosa ti impedisce di studiare i threads in evidenza nelle varie sezioni. ..
    Li sto leggendo, ma ho solo il finesettimana (cioè sabato) visto che da lavoro non mi posso collegare, a casa in questo momento non ho internet ed non ho più nemmeno uno smartphone.
    Andando così per le lunghe, ho pensato che l'istruttore della palestra fosse in gamba, almeno per fare una scheda degna di nota e non sbagliata al 100%.

    Per il momento mi alleno con questa, modificandola appena riesco a leggere tutto, purtroppo non ho alternative.

    Grazie comunque ragazzi, siete una risorsa insostituibile!

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