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Discussione: Info consigli scheda massa

  1. #1
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    Pensieroso Info consigli scheda massa

    Buonsera a tutti! volevo chiedervi dei consigli per quanto riguarda la mia scheda di allenamento per massa!

    età: 21 anni
    vita: 78cm
    fianchi: 88cm (ahimè)
    petto: 107cm
    bicipiti: 38cm
    spalle: 50cm (misura da spalla a spalla -frontale-)

    LUNEDI Rip.
    panca piana 6/8/8/10 120"
    dip 3x6
    Distensioni panca 30° 3x8 90"
    Panca declinata croci (o croci ai cavi) 2x12 60"
    curl bilanciere 6/8/8/10 90"
    hammer obl. 3x8 60"
    curl concentrato 2x8
    MERCOLEDI
    stacchi 4x4 120"
    trazioni alla sbarra 3x6/8 120"
    rematore bilanciere 3x8 90"
    pulldown BT ss pulley 2x10+12 60"
    pullover (se non faccio stacchi) 3x10 60"
    VENERDI
    squat 6/8/8/10 120"
    affondi 3x10 60"
    leg ext 3x10 60"
    leg curl 3x6 90"
    stacchi gt 3x8 90"
    calf machine 3x10 60"
    addome
    DOMENICA
    military press 3x6 120"
    tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 60"
    alzate a 90 3x8 60"
    scrollate bilanciere 2x12 45"
    spinte panca presa stretta 6/8/8/10 90"
    push down 3x10 60"

    e vado a correre per 30, max 40minuti 3 volte a settimana per smaltire un po' di grasso localizzato tra i lombari e i fianchi.

    un'altra cosa...se io avessi il tempo materiale per andare anche 6 volte alla settimana in palestra..come potrei impostare l'allenamento?

    grazie in anticipo!

  2. #2
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    nessuno?

  3. #3
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    Io aumenterei le reps nel curl concentrato, negli stacchi,e nel push down, nel leg extension e nel leg curl..Stacchi gt nello stesso giorno dello squat, forse un po' troppo.. magari meglio iperestension con squat alternato con stacchi gt con la pressa a settimane alterne.
    Ultima modifica di Diegos4; 09-09-2013 alle 04:16 PM

  4. #4
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    Ora fai 4 volte a settimana, per andarci 6 volte a settimana potresti fare una seduta per le spalle, dorso, petto, tricipiti e bicipiti, e dividere in due l'allenamento per le gambe.
    Però non puoi fare palestra 6 volte a settimana e in più 3 volte cardio

  5. #5
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    vi ringrazio per le vostre risposte per il cur concentrato faccio una serie in più? per gli altri che mi hai enunciato aumentarò di 2 reps circa per es!

    una cosa, volendo aumentare di massa muscolare, è LECITA l'attività aerobica mantenendo la frequenza lipolitica per 30minuti, magari la mattina a digiuno? o rischio di intaccare la massa muscolare e i progressi fatti il giorno precedente in palestra? perchè andrei a correre i giorni dove non vado in palestra per alternare l'attività fisica e non bruciare troppe kcal.

    il problema è che il grasso localizzato è un po' ostinato e sembra non voler cedere :P

    per quanto riguarda la dieta sto facendo la "classica" 40-30-30 per 2800/2900kcal misurata in base alla mia altezza, obiettivi, bf e quant'altro...

    rimango in attesa di una vostra risposta, perchè la questione dell'attività aerobica mi rende un po' irriquieto haha (credo che capiti a molte persone che devono mettere giù quel po' di massa grassa e non vogliono perdere massa magra...)

  6. #6
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    Non so, ti consiglierei una normocalorica e se vuoi fare un po di cardio blando due volte a settimana direi che non è sbagliato, anche il cuore va allenato indipendentemente dai profitti in massa!

  7. #7
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    capito...con normocalorica cosa intendi 2200kcal circa? con una dieta per massa dovrei assumere 2900kcal.

    grazie per i consigli

  8. #8
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    "per il cur concentrato faccio una serie in più? per gli altri che mi hai enunciato aumentarò di 2 reps circa per es!"

    Io non starei al di sotto delle 12 ripetizioni abbinando qualche tecnica per intensificare ( Cheating, forzate, superslow, 1-1/4,1/2) vedi tu..
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Diegos4 Visualizza Messaggio
    "per il cur concentrato faccio una serie in più? per gli altri che mi hai enunciato aumentarò di 2 reps circa per es!"

    Io non starei al di sotto delle 12 ripetizioni abbinando qualche tecnica per intensificare ( Cheating, forzate, superslow, 1-1/4,1/2) vedi tu..
    perfect! sarà fatto!

    un'altra domanda, un po' banale probabilmente: sarebbe utile (o funzionale) assumere creatina seguendo questo tipo di allenamento? non mi riferisco alla massa, e ciò comporterebbe una risposta ovvia, ma per il fatto che faccio 2 (qualche volta 3) volte cardio? come vi avevo detto, frequenza lipolitica, 30minuti senza fiatone o eccessiva stanchezza, soprattutto a digiuno assumendo una dose di BCAA prima e dopo

  10. #10
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    Forse ti conviene dare un occhio o aprire un nuovo thread in integratori alimentari.
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Nano Infame Visualizza Messaggio
    per quanto riguarda la dieta sto facendo la "classica" 40-30-30 per 2800/2900kcal misurata in base alla mia altezza, obiettivi, bf e quant'altro...
    A che ti servono tutte quelle pro, se in un'ipercalorica già solo il 20% di pro equivale a più di 2 gr x kg di massa magra ? Suddividi con il classico 50-20-30, che tutte quelle pro non servono.
    Se vuoi crescere pulito, vai in iper non troppo spinta (10-15% di surplus) e se vuoi, abbinaci un po' di cardio a bassa intensità nei giorni OFF, utile anche per favorire il recupero.

    Per quanto riguarda la scheda:
    - tutti quegli esercizi per un muscolo di piccole dimensioni come i bicipiti, non servono;
    - nel giorno dedicato alle gambe, leva gli stacchi a gambe tese (due giorni prima stacchi pesante, e ad inizio seduta fai squat... mi sembra uno stress inutile ed eccessivo a scapito dei muscoli para-vertebrali), leg ext e leg curl e inseriscici il GHR e aumenta le serie di affondi, oppure al posto degli affondi prova il front squat;
    - via le tirate al mento (provocano più danni che benefici), e alza il volume sul military;
    - elimina pulley e pullover, e alza le reps nel pull down per pompare per bene a fine seduta.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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