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Discussione: Ritorno alla massa dopo forza calistenica

  1. #1
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    Felice Ritorno alla massa dopo forza calistenica

    Ciao a tutti,
    ho 20 anni e mi alleno da circa 3, ho cominciato con la palestra classica con allenamento per massa e poi nell'ultimo anno e mezzo sono passato al calisthenics, quindi solo allenamenti di forza per lo più a corpo libero (sbarra, anelli) allenando uno stesso muscolo più volte a settimana. Ora vorrei cambiare un pò tipo di allenamento e tornare a sollevare un pò di ghisa in vista dell'autunno/inverno, puntando alla massa.
    Altezza 1.77 peso 70 bf 12%




    Pensavo a una scheda ABA - BAB da eseguire 3 volte a settimana, e in multifrequenza:




    A
    Leg press 4x10
    Calf 3x12-15
    Trazioni prone 4x6
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate a 90 3x8
    Curl martello 3x8




    B
    Addominali: l sit 4x5"
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Lento avanti manubri 4x6
    Alzate laterali 3x8
    French press 3x8




    Recuperi tra 1:30 e 2' max




    Come vedete suddivisione in A:gambe-dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti, mentre B:abs-petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti. Così alleno uno stesso muscolo ogni 4-5 giorni, e cercherei di arrivare all'esaurimento muscolare nelle serie.




    Potrebbe andare bene una scheda così o consigliate di aggiungere qualche esercizio? O meglio una classica scheda ABC?
    Grazie in anticipo!

  2. #2
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    Secondo la mia personale opinione, se punti all'ipertrofia, sarebbe meglio scegliere la monofrequenza: puoi allenare ed esaurire un gruppo muscolare, che poi avrà tutto il tempo di recuperare nel giro di una settimana.

    Fatta questa premessa, i tre fondamentali (squat, panca piana bil. e stacco da terra) non devono mai mancare, e qui ne mancano addirittura due... guarda caso proprio i più importanti. Inoltre mancano esercizi base come lento avanti, curl bil. e panca stretta tricipiti (gli ultimi due non proprio essenziali, ma possono rivelarsi utili ai fini ipertrofici).

    Spero che questo thread possa esserti utile nella scelta di esercizi e split settimanali: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...li-scelgo.html
    Ti consiglio anche la lettura di questo thread in evidenza per capire come settare serie e reps: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
    Naturalmente se punti a far massa dovrai seguire un'alimentazione adeguata, e questo thread ti sarà molto utile: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  3. #3
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    Grazie per la risposta, thread interessanti! Riguardo ai fondamentali, nella mia piccola palestra non c'è la postazione per lo squat, ma potrei cercare di imparare gli stacchi poichè non li ho mai eseguiti. Infatti ho preferito inserire il rematore con bil. perchè conosco la tecnica corretta, mentre so che per lo stacco è più complessa. Comunque è consigliato arrivare al cedimento muscolare? Quando facevo forza no, lasciavo sempre un pò di buffer, ma in questo caso?

  4. #4
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    Io reputo lo squat l'esercizio principale in assoluto, non può mancare, se nella tua palestra non c'è il rack hai 3 possibilità, o chiedi al proprietario di comprarlo (anche nella mia palestra non c'era, ho chiesto al proprietario e l'ha comprato), o ti arrangi appoggiando il bilanciere dove capita, vanno bene anche le casse di legno usate di solito per il jump squat, credo costino anche poco, decisamente meno di un rack quindi se non ci sono neanche quelle puoi chiedere di acquistarle, o le acquisti tu e le lasci in palestra, e come terza opzione da usare se le prime due falliscono, impari lo zercher squat, sapendo che comunque non è la stessa cosa e sarebbe preferibile lo squat classico

  5. #5
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    Il cedimento è una tecnica, e come tale va utilizzata.
    Non ti si può dire se è giusto o no, dipende dal tipo di lavoro che svolgi, dalla tua capacità di recupero, dal volume, dall'intensità relativa ecc... quindi posta una scheda, e poi si può ragionare, altrimenti modifica quella precedente e scordati il cedimento in multifrequenza.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  6. #6
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    A questo punto penso di fare una ABC , così:

    A
    Trazioni prone 4x6
    Rematore p.inversa 3x8
    Lat m. presa supina stretta 3x8
    Alzate 90* 3x10
    Curl martello 2x10


    B
    Panca piana 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Croci p. piana 3x10
    Lento avanti manubri 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Push down tricipiti 3x8


    C
    Addominali L-sit 4x5"
    Leg press 4x10
    Affondi 3x12
    Leg curl 3x12
    Calf 3x12-15


    Bicipiti non esagero perchè alla fine sono abbastanza cotti XD
    Recuperi per gli esercizi pesanti anche 2-3', gli altri da 1 a 2'


    Che ve ne pare?

  7. #7
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    - gli addominali mettili a fine allenamento
    - lo stacco puoi metterlo nella sessione c se nella a ti è troppo pesante.
    - invece del curl a martello puoi mettere il curl con bilanciere

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