Parere per scheda forza

[Bope07]

Ciao a tutti! Vi chiedo di leggere la mia scheda e commentarla.
Questa è la scheda per la forza:

1)Spalle - Tricipiti - Addome

Lento avanti 5x5 + 1x10
Alzate lat 4x8
Scrollate manubri 3x8
French press 5x5 + 1x10
French press cavi 4x8
Sit up 4x15
Crunch 4x15

2)Schiena - Addome
Rematore 5x5 + 1x10
Lat avanti stretta 4x8
Lat dietro 4x8
Stacchi g.t. 5x8
Sit up 4x15
Leg raises 4x15

3)Pettorali - Bicipiti
Panca piana 5x5 + 1x10
Panca a 45° 4x8
Spinte a 45° 3x12
Curl bil 5x5 + 1x10
Curl manubri 4x8

4)Gambe
Squat 5x5 + 1x10
Pressa 5x8
Leg ext 4x10
Calf 5x12
Calf seduto 4x12

Il mio punto debole è la panca piana, perchè non sento lavorare il petto. Ho leve lunghe, forse dovrei avere una presa piu' stretta o piu' larga. Faccio 88kg + bil x 5 rip.
O forse è un problema di tricipiti? French press 40 kg + bil x 5 rip, panca stretta 80 kg + bil x 4rip.

[Karn]

-Accorpa l'allenamento 1 e quello 3.
-elimina la french press e metti dip o panca stretta.
-elimina le spinte a 45 °
-comincia la sessione 2 con gli stacchi da terra "normali", elimina una delle due lat.
- nella panca fai almeno un fermo di un secondo.

[Bope07]

1)
Lento avanti 5x5 + 1x10
Alzate lat 4x8
Scrollate manubri 3x8
panca stretta 5x5 + 1x10
Panca piana 5x5 + 1x10
Panca a 45° 4x8
Curl bil 5x5 + 1x10
Curl manubri 4x8
Sit up 4x15
Crunch 4x15

2)
Stacchi 5x5 + 1x10
Lat avanti stretta 4x8
Stacchi g.t. 5x8
Sit up 4x15
Leg raises 4x15

Non ci sono troppi esercizi nella prima seduta?
Il fermo di un secondo com'è?
4 volte a week o 2?

[Karn]

1-

Squat
Leg press
leg curl
calf


2-
Panca piana
Panca inclinata
Lento in piedi
Panca stretta
crunch

3

stacchi
trazioni
rematore
curl bicipiti
crunch


Il fermo consiste nel fermarsi per un secondo con il bilanciere nel petto
3 x week.

[Bope07]

Grazie! Dato che sei stato gentilissimo, ti pongo altre domande! Come serie e rip? Pausa? Ad ogni serie devo aumentare il peso o devo stare costante(per esempio 60 65 70 75 80 o tutto con 80)?

[Karn]

Nei big lascia il 5x5 con 4 minuti di recupero.
Nei complementari 2-3 minuti.
Il peso nelle serie aumentalo fino alla quinta.

[Bope07]

Ok grazie mille! Il peso con che percentuale inizio e con quale finisco? Con quale percentuale salgo ad ogni serie?
Se mi fai un esempio te ne sarei grato!

[Karn]

Esempio per la panca per un massimale di 100kg

riscaldamento

40kg x 5 - 5
50kg x 5


60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
82.5/85kg x 5

[Bope07]

Ok, perfetto ho capito.
Fra questa scheda e un allenamento bill starr 3 volte a week: lun --> squat, bench, row mer --> squat , incline, dead lift

ven --> squat , bench, row.
Ho preso l'allenamento bill starr for novice intermediate lifter su internet, con esercizi e carichi con tutte le progressioni.
Quale sceglieresti?

[Karn]

Scusami, mi hai fatto scrivere e variare una bozza di allenamento e adesso mi dici che vorresti farne
un altro?
Mah!!!!

[eraser]

Ci vuole una pazienza. ..
Rep di incoraggiamento all'amico karn.
E srep per bope

[Go Hard]

Ma cosa sono queste rep +? scusate l'ot

[Bope07]

No, ho semplicemente chiesto quale programma sceglieresti tu, per la propria esperienza personale!
Non ho detto che non seguiro' l'allenamento, casomai la prossima volta ne faro' uno diverso.

[LucaLuca]

Ma cosa sono queste rep +? scusate l'ot

Ciao Go Hard.
La stellina in basso a sinistra , alla fine di ogni post: "reputazione".

[Bope07]

Non so dove sia questa stellina. Ho una reputazione negativa? Scusate ma io non entro molte volte nel forum, non sono un esperto.