Consigli sulla mia scheda massa

[ciccio88]

Lunedì
Petto e tricipiti




Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Crici panca declinata 3x8
Pull over 3x10




Panca presa stretta 4x6
French press 3x8
Dip con sovraccarico 3xmax






Mercoledì
Dorso bicipiti




Stacchi 4x6
Rematore bilancere 4x6
Trazioni cn sovraccarico 3xmax




Curl bilancere 4x6
Martello con manubri 3x8




Venerdì


Squat 4x6
Affondi 4x6
Leg curl 3x8


Military press4x6
Alzate laterali 3x8
Scrollate 3x8

[mirko88]

Lunedì
Petto e tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Crici panca declinata 3x12
Pull over 3x12


french press 3x8
Dip con sovraccarico tra panche 3xmax






Mercoledì
Dorso bicipiti

Stacchi 4x6
Trazioni cn sovraccarico 3xmax
Rematore bilancere 4x8
pulley 3x12


Curl bilancere 4x6
Martello con manubri 3x10




Venerdì


Squat 4x6
Affondi 4x6
Leg curl 3x8
calf 3x12

Military press4x6
Alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x12
scrollate 3x10

io pero' allenerei le spalle il lunedi e i deltoidi posteriori il mercoledi e il venerdi aggiungerei l'addome.cmq aspetta pareri dei piu' esperti per vedere se va bene la mia modifica

[Shawn Ray]

Perchè sarebbe una scheda per massa ?

[ciccio88]

Perchè sarebbe una scheda per massa ?

Grazie per la risposta e quindi come la imposteresti???

sono alto 1,76 peso 85kg. Mi alleno sempre anche a corpo libero essendo un militare...ora vorrei aumentare la mia massa muscolare!confido in voi...grazie!

[Shawn Ray]

Più di come impostarla, non dici nulla in riferimento al tut, alle pause, alla periodizzazione, se vai a cedimento o bufferizzi le serie...se sei uscito da un ciclo di forza....quello messo così è solo un elenco

[ciccio88]

Più di come impostarla, non dici nulla in riferimento al tut, alle pause, alla periodizzazione, se vai a cedimento o bufferizzi le serie...se sei uscito da un ciclo di forza....quello messo così è solo un elenco

Ho fatto un ciclo di forza e dalla settimana prossima vorrei impostare un allenamento su massa
Questo e l allenamento da cui sto uscendo:
A
Squat 8x3. 95kg
stacchi 8x3 85kg
rematore cn bilancere 4x6 40kg
trazioni 4xmax(mai a cedimento)
curl bil 4x6. 35kg

B
panca piana 6x4 90kg
inclinata manubri 3x8 con man 25kg
military press 6x4 cn man da 15
tric panca imp stretta 4x6 40kg
dip 3xmax(mai a cedimento)

Per quanto riguardo il riposo tra le serie e esercizi, vado a sensazione nn ho mai ccronometrato.
per la massa volevo allenarmi a cedimento...nn so meglio allenarli con progressioni o piramidale?
aspetto un'altro tuo consiglio.grazie!

[ciccio88]

Inserisco anche la mia alimentazione:

colazione 07-07.30
appena sveglio 30gr whwhey
poi 8 fette biscottate con burro arachidi e 300ml di latte

spuntino
09,30 -10.00
panino con 100grcrudo(tolgo il grasso)

Pranzo
12.30

riso con pomodoro con formaggio ggrattugiato
verdura ccotta
per il secondo quello k offre la mensa ma riesco a mangiare una bella disse di pro


16.30

30grwhey una banana o pesca o mela


Giorno allenamento ore 18
Bcaa

dopo allenamento
succo d ananas con 5gr gluta e bcaa

19.30
cena


pre nnanna
5grgluta e 20gr cascinecascine

[Shawn Ray]

Ho fatto un ciclo di forza e dalla settimana prossima vorrei impostare un allenamento su massa
Questo e l allenamento da cui sto uscendo:
A
Squat 8x3. 95kg
stacchi 8x3 85kg
rematore cn bilancere 4x6 40kg
trazioni 4xmax(mai a cedimento)
curl bil 4x6. 35kg

B
panca piana 6x4 90kg
inclinata manubri 3x8 con man 25kg
military press 6x4 cn man da 15
tric panca imp stretta 4x6 40kg
dip 3xmax(mai a cedimento)

Per quanto riguardo il riposo tra le serie e esercizi, vado a sensazione nn ho mai ccronometrato.
per la massa volevo allenarmi a cedimento...nn so meglio allenarli con progressioni o piramidale?
aspetto un'altro tuo consiglio.grazie!

Bè non puoi andare a sensazione....io imposterei un piramidale inverso, in modo da allacciarmi al ciclo di forza, partendo da 6-8-10-12 tanto per fare un esempio, con le prime serie bufferizzate per poi eventualmente andare a cedimento nelle ultime, in questo modo potrei pensare di attivare il maggior numero di fibre possibili.

Imposterei una velocità del movimento nelle serie che mi permetta un tut stra i 15 e i 45 secondi, ci interessa lavorare con un sistema energetico anaerobico latticido, quindi vedi tu come modulare la velocità nella fase concentrica\eccentrica e isometrica sia di contrazione massima che di allungamento.

Per il recupero in una fase alla ricerca dell'ipertrofia terrei i recuperi bassi, anche in questo caso vogliamo uno stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici. Ad esempio sotto i 2 minuti, potresti provare tra i 60 e i 90 secondi.

per la frequenza una monofrequenza può essere più adatta allo scopo, preferisco le accoppiata petto\bicipiti, gambe\spalle, dorso\tricipiti per non trovarmi i tricipiti o i bicipiti troppo stanchi se allenati dopo petto o dorso.

Eviteri il french vai di dip o spinte a presa stretta

[ciccio88]

Bè non puoi andare a sensazione....io imposterei un piramidale inverso, in modo da allacciarmi al ciclo di forza, partendo da 6-8-10-12 tanto per fare un esempio, con le prime serie bufferizzate per poi eventualmente andare a cedimento nelle ultime, in questo modo potrei pensare di attivare il maggior numero di fibre possibili.

Ho apportato delle modifiche alla scheda...dimmi se va bene!!!
un'altra cosa bufferizzare nelle prime serie in cosa consiste???

Lunedì
Petto e tricipiti




Panca piana 6-6-8-10
Panca inclinata 3x8
Crici panca declinata 3x8


Military press 6-6-8-10
Alzate frontali 3x8


Panca presa stretta 4x6
Dip con sovraccarico 3xmax






Mercoledì
Dorso bicipiti




Stacchi 4x6
Rematore bilancere 4x6
Trazioni cn sovraccarico 3xmax


Scrollate 3x8


Curl bilancere 4x6
Martello con manubri 3x8




Venerdì


Squat 6-6-8-10
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg curl 3x10
Calf pressa 3x15


Addome


grazie x i tuoi consigli

[Shawn Ray]

Buffer significa appunto non andare a cedimento.

[ciccio88]

Buffer significa appunto non andare a cedimento.

E se invece facessi il contrario spingessi di più sulle prime serie nn sarebbe meglio?Del resto la scheda come la trovi?

[Shawn Ray]

Che vuol dire spingere fin dalle prime serie? se fai un piramidale inverso come ti ho suggerito non ha molto senso, se pianifichi una lineraità in ogni serie puoi provare il cedimento, ma l'esaurimento muscolare è una tecnica non è un must, cerca di capirlo.