Scheda massa, potete aiutarmi?

**Geri** · 24-08-2013, 11:20 PM

Salve a tutti a settembre ricomincio palestra dopo qualche mese di inattività, prima andavo in palestra abbastanza regolarmente ma non alzo pesi particolarmente significativi, ho 18 anni alto 178cm peso 65/67 kg. Sono indeciso che ne pensate di questa scheda? ABA

A
Squat 3x8
Pressa 3x8
Panca piana 3x8
Croci manubri 3x 12 - 10 - 8 (aumentando il carico)
Dip 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pull-down lat machine 3x10
Curl bilanciere 3x8

B
Stacchi da terra 4x6
Scrollate 3x15
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Panca presa stretta 3x12
abs con sovraccarico

Il mio obiettivo è quello di raggiungere un discreto livello di forza e massa corporea.

**Go Hard** · 25-08-2013, 12:08 PM

Troppo poco volume dei fondamentali per lavorare sulla forza, ma anche sulla massa.
un 3x8 di panca seguito da un piramidale inverso sulle croci, quale senso ha!

Se vuoi forza e massa allo stesso tempo prova il Bill Starr!

**mirko88** · 26-08-2013, 01:15 AM

Originariamente Scritto da Geri

Salve a tutti a settembre ricomincio palestra dopo qualche mese di inattività, prima andavo in palestra abbastanza regolarmente ma non alzo pesi particolarmente significativi, ho 18 anni alto 178cm peso 65/67 kg. Sono indeciso che ne pensate di questa scheda? ABA

A
Squat 4x6
Pressa 4x6
Croci manubri 3x 12 (aumentando il carico)
Dip 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Pull-down lat machine 3x12
Curl bilanciere 3x8

B
Stacchi da terra 4x6
Scrollate 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca presa stretta 3x8
abs con sovraccarico

Il mio obiettivo è quello di raggiungere un discreto livello di forza e massa corporea.

secondo me così va meglio

**Go Hard** · 26-08-2013, 01:49 PM

Togli le croci e metti la panca piana, togli il pull down e metti o trazioni o lat machine, togli le scrollate e metti leg curl o iperestensioni.

**Geri** · 26-08-2013, 05:09 PM

Originariamente Scritto da Go Hard

Togli le croci e metti la panca piana, togli il pull down e metti o trazioni o lat machine, togli le scrollate e metti leg curl o iperestensioni.

Grazie per i consigli, per quanto riguarda le scrollate preferirei mantenerle perchè quando le faccio sento molto lavorare il trapezio, e un'altra cosa leg curl o iper estensioni in che giorno le inserisco?

**Shawn Ray** · 26-08-2013, 09:56 PM

Scusa ma se il tuo obiettivo é diventare più forte che senso ha quella scheda? Vai di big e fondamentali, progressione del carico, no cedimento, multifrequenza, carichi sub massimali o comunque modulando serie e ripetizioni in funzione del tut adatto alla forza e alla velocità del movimento.... Non capisco il senso di quella scheda.

Inviato dal mio GT-N8000 usando Tapatalk 4

**Geri** · 27-08-2013, 01:36 AM

Ma infatti all'inizio io avevo in mente una scheda Bill Starr 5x5 modificata da Fabio Priscimone con aumento del carico e fondata sui big, e tante persone mi hanno detto invece di provare così perché non ha senso concentrarsi su un ciclo di forza adesso e che una scheda semplice in multifrequenza va bene. Con tutte queste idee differenti non so più cosa fare!

**Aladiah** · 27-08-2013, 02:14 PM

Originariamente Scritto da Shawn Ray

Scusa ma se il tuo obiettivo é diventare più forte che senso ha quella scheda? Vai di big e fondamentali, progressione del carico, no cedimento, multifrequenza, carichi sub massimali o comunque modulando serie e ripetizioni in funzione del tut adatto alla forza e alla velocità del movimento.... Non capisco il senso di quella scheda.

Inviato dal mio GT-N8000 usando Tapatalk 4

shawn scusami la mia ignoranza ma:

CARICHI SUBMASSIMALI cosa sono?
il TUT in un ciclo di forza come deve essere?

grazie

**Geri** · 28-08-2013, 01:56 PM

Nessuno può darmi una mano per indicarmi l'allenamento migliore da seguire per il mio caso?

**.:überfranz:.** · 28-08-2013, 02:13 PM

vai di bill starr trovi la scheda già pronta nel link che ho in firma, sotto programmi e schede più gettonati per la forza

**Shawn Ray** · 28-08-2013, 03:49 PM

Originariamente Scritto da Aladiah

shawn scusami la mia ignoranza ma:

CARICHI SUBMASSIMALI cosa sono?
il TUT in un ciclo di forza come deve essere?

grazie

Intendo carichi vicini ak massima appena al di sotto, potmmo dire carichi al 90% e anche più di 1-RM
Per il tut dipende dalla velocita del movimento la cosidetta speed of moviment che coinvolge la fase eccentrica, concentrica e di picco

**Geri** · 28-08-2013, 04:19 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

vai di bill starr trovi la scheda già pronta nel link che ho in firma, sotto programmi e schede più gettonati per la forza

Ma è consigliabile fare un ciclo di forza con pesi così piccoli?

**mirko88** · 28-08-2013, 04:27 PM

per aumentare i carichi il bill star è un buon allenamento.si anche con carichi leggeri lo puoi fare.

**Aladiah** · 28-08-2013, 07:22 PM

Originariamente Scritto da Shawn Ray

Intendo carichi vicini ak massima appena al di sotto, potmmo dire carichi al 90% e anche più di 1-RM
Per il tut dipende dalla velocita del movimento la cosidetta speed of moviment che coinvolge la fase eccentrica, concentrica e di picco

siisi lo so li ho gia letti gli articoli, chiedevo solo se la mia osservazione è giusta:
in un ciclo di forza le ripetizioni devono avere un tut molto breve del tipo 1-0-1, quindi ripetizioni dinamiche no?

**Shawn Ray** · 29-08-2013, 09:22 AM

1-0-1 è la velocità del movimento che sommata per le ripetizoni di da appunto il tut. Negli allenamenti dedicati alla forza il substrato energetico che richiami in gioco è quello del sistema anaerobico alatticido dove il tut ha una durata di 10-15 secondi in media, quindi se lavori con carchi al 90% di 1-RM per un range di ripetizioni diciamo intorno alle 4 avrai che in media ogni singola ripetizione dura dai 2 ai 4 secondi