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Discussione: scheda massa 3 sedute

  1. #1
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    Predefinito scheda massa 3 sedute

    Ciao a tutti,

    vorrei iniziare ad allenarmi a casa acquistando una panca multifunzione, una sbarra per trazioni/dips, bilanciere e manubri.

    Allenamento 3 volte a settimana così diviso:

    Lunedì
    squat
    leg extension
    calf
    crunches

    Mercoledì
    panca orizzontale
    croci
    military press
    panca stretta

    Venerdì
    trazioni
    stacchi da terra
    curl bilanciere
    crunches inversi

    Sono un praticante inesperto, mi sarebbe utile un vostro parere sulla scelta degli esercizi e sopratutto sul numero delle serie e ripetizioni che dovrei fare.
    Grazie a chiunque risponderà!

  2. #2
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    Leggi i thread in evidenza, qui c'é da psrtire da zero, elabora i concetti di serie, ripetizioni, tut, velocità del movimento e via dicendo prima, altrimenti é impossibile risponderti. Prima di fare massa, eseguire esercizi base e vua dicendo dovresti imparare la tecnica e moltre altre cose, non la vedo una buona idea essere un auto didatta da zero.

    Inviato dal mio GT-N8000 usando Tapatalk 4

  3. #3
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    A dir la verità ho frequentato per un paio di anni palestra, è vero sono inesperto ma la tecnica di esecuzione degli esercizi l'ho appresa.
    Sapresti consigliarmi serie e ripetizioni? così strutturata la scheda và bene?
    Grazie

  4. #4
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    Scusa, forse mi è sfuggito. Serie e ripetizioni per cosa? Massa, forza, definizione... ?

  5. #5
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    Scusate non l'ho scritto, obiettivo massa

  6. #6
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    Il volume è davvero misero ma se sei inesperto non serve esagerare, vabbè comunque, direi di tenerti dei big anche con un 4/6 x 6/8
    e nei complementari 3/4 x 10/12/15 vedi tu

  7. #7
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    Grazie!

    invece che ne pensate di questa:

    Lun: Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)

    Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta)

    Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle).

    Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe (4-5×10-12).

  8. #8
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    sul 5x5 vorrai dire, o no?

  9. #9
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    No no intendo proprio la scheda fatta così

  10. #10
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    Un 10x5 mi sembra un volume esagerato

  11. #11
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    La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi.

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