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Discussione: consigli per scheda Bill Starr

  1. #1
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    Predefinito consigli per scheda Bill Starr

    Ciao a tutti, vorrei chiedervi un consiglio per preparare la scheda che andrò a seguire da settembre.
    Frequento la palestra da due anni, sono 187 cm per 80 kg, BF 12%. Non ho fini specifici di bodybuilding o power lifting, mi interessa acquistare massa muscolare e forza per gli sport che pratico, e in questi due anni devo dire che ho ottenuto i risultati sperati. Ho guadagnato 10 kg (ero molto secco) e secondo le tabelle che ho trovato su internet, i miei massimali sugli esercizi fondamentali sono a livello intermedio.
    Ho ancora qualche mese per spremermi a fondo; intorno alla primavera dell'anno prossimo ricomincerò la stagione agonistica (tennis) e dovrò dedicarmi ad un allenamento molto diverso, privilegiando l'attività sportiva. Mi piacerebbe prima di allora aumentare ancora un po' la mia forza e se possibile prendere ancora qualche chilo, chiaramente con una dieta appropriata.
    Finora ho sempre seguito le schede dell'istruttore in palestra, modificandole secondo le mie impressioni man mano che facevo esperienza. Quest'anno però vorrei provare qualcosa di diverso, le sue schede erano di quelle che vanno per la maggiore nelle palestre, con tanti esercizi di isolamento, ripetizioni numerose, ed alcune concezioni che sono in contrasto con quanto leggo qui e in altri siti. Io vorrei badare più al sodo, concentrarmi sugli esercizi fondamentali. Cercando un po' in rete ho trovato il modello Bill Starr che penso potrebbe fare al caso mio. Avevo già seguito qualcosa di simile lo scorso autunno: con i giorni divisi in petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle facevo una 5x5 con panca piana, rematore, stacco e lento avanti. I complementari (che erano a parer mio troppi) li eseguivo in superserie di due esercizi da 8 ripetizioni. In quel periodo riscontrai grandi miglioramenti e pensavo di integrare qualche elemento di quella scheda nel nuovo allenamento.
    Il modello di Bill Starr a cui faccio riferimento è quello che ho trovato sul sito di Fabio Prescimone, che è strutturato così:

    A) Squat, panca e rematore
    B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
    C) Squat, panca e rematore

    Con un sistema per incrementare i carichi progressivamente. Partendo da questa base (ma sentitevi liberi di consigliarmene altre, se volete), avrei alcune domande:

    1) Sarebbe possibile, ed avrebbe un senso, invertire squat e stacco? Io mi trovo meglio ad eseguire il secondo.
    2) Il "richiamo" del giorno B (squat, oppure stacco se mi approvate il punto 1), potrebbe essere sostituito dalle trazioni alla sbarra? Le tratterei quindi come un fondamentale per la schiena al pari del rematore...
    3) Sui complementari, anche se a quanto ho capito sono poco importanti, ho alcuni dubbi. Nelle vecchie schede avevo molti esercizi per le braccia, io avevo pensato di ridurli in questo modo: uno solo a testa per bicipiti, tricipiti e polpacci e due per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena, gambe). Questi ultimi, secondo voi, potrebbe aver senso eseguirli in superserie?
    4) Secondo questa base, ogni giorno alleno tutte le parti del corpo per cui non saprei proprio come distribuire i complementari. Avevo pensato di mantenere l'ordine che usavo nelle vecchie schede: A) petto e tricipiti, B) gambe, polpacci, spalle C) dorso e bicipiti. In uno dei tre giorni poi aggiungerei gli addominali.

    Vi ringrazio per l'attenzione e chiedo scusa per la lunghezza del post, ho voluto aggiungere qualche dettaglio in più in modo da spiegare meglio la mia situazione.

  2. #2
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    - Probabilmente si una fare nel bill starr squat x3 e non lo stacco perchè i lombari impiegano più tempo a recuperare e stressarli 3 volte a settimana è troppo. Questa può essere una motivazione. Un'altra potrebbe essere che lo squat è da sempre considerato l'esercizio principe e metterlo x 3 mi pare quindi un obbligo.
    - Perchè vuoi mettere due esercizi per i dorsali? togliendo lo suqat che è alla base del bill starr probabilmente non sarà più la stessa cosa.
    - non vedo l'utilità delle superserie onestamente. Nel Bill Starr classico, per quanto rigurda i complementari sono: iperestensioni e addominali nel giorno 1, giorno due solo addominali, giorno 3 distensioni su inclinata, curl con bilanciere e dips.
    Questa è un'infarinatura generale!

  3. #3
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    Sì, in effetti a ben pensarci immagino che lo stacco eseguito tre volte alla settimana possa essere più stressante dello squat.
    Anche per quanto riguarda le trazioni penso tu abbia ragione, c'è già il rematore, mi sembra meglio inserirle come complementare in serie più lunghe.
    Per quanto riguarda le superserie, avevo pensato di inserirle per due motivi: il primo è che l'anno scorso avevo avuto un grosso miglioramento di massa nel periodo in cui le eseguivo, il secondo è che sono abituato a schede con molti esercizi e immagino sia meglio diminuirli gradualmente piuttosto che tutti in un colpo.

    Sulla distribuzione dei complementari, mi sono studiato un po' meglio i principi del Bill Starr e mi pare di aver capito che devo dimenticarmi l'idea di lavorare separatamente i singoli gruppi muscolari per portarli allo sfinimento. Anzi sarebbe preferibile alternare i complementari i fondamentali, ad esempio fare quelli per il petto il giorno in cui non c'è la panca.
    E' corretto? O mi sono perso qualcosa?

  4. #4
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    Ci sono varie scuole di pensiero su dove mettere i complementari, puoi tranquillamente decidere tu secondo come sei abiutuato.
    Devi invece arrenderti all'idea che nel Bill Starr non sentirai mai parlare di "sfinimento" perche cosi facendo il muscolo avrà bisogno di un recupero troppo lungo e quando ti andrai ad allenare il giorno dopo non avrai le forze.
    Quindi scordati lo sfinimento e le serie in dropset di croci e quant'altro!

  5. #5
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    Bene, ti ringrazio delle risposte. In effetti abbandore l'idea dello sfinimento era proprio quello che cercavo, credo che sarà un allenamento più stimolante.
    Per i complementari allora proverò nelle prime due settimane un paio di soluzioni diverse e vedrò come mi trovo meglio.

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