Riprendere ad allenarsi in palestra

[Davide944]

Ciao ragazzi come suggeritomi da voi ho seguito per diciamo 1 mese una scheda di forza sui fondamentali basata in multifrequenza sulle progressioni da aumentare ogni settimana.

Sono partito ad allenarmi in questo modo il 15/07/13 iniziando con Squat 5x5 50kg ; panca 5x5 45kg ; stacco 5x5 65kg (pesi con bilanceri inclusi)

Il mio ultimo wo è stato venerdì 9/08/13 andato bene anche quello

I carichi che ho raggiunto erano:
Squat 5x5 57,5kg
Panca 5x5 53,5kg
Stacco 5x5 72,5kg


La palestra aveva chiuso il 10 di Agosto e la settimana dopo ho fatto 2 allenamenti al parco (push-ups-trazioni-dips a corpo libero) Lunedì 12 Agosto e Giovedì 15 Agosto.


Sono partito giovedì 15 per le vacanze e sono tornato oggi e volevo sapere se posso riniziare con la palestra lunedì prossimo(il 26) riprendendo il mio ciclo "interrotto"?

Quindi dopo 10 giorni di stop diciamo, senza contare le sedute al parco...





Se volete vi posso postare anche l'intero allenamento A-B-C in modo che possiate capire "meglio"
Grazie mille



Anzianità allenamento: 9 mesi
Età:18 anni
Peso:67,5kg/68kg
Altezza:176/177cm
Dieta: Normocalorica +10%tdee giorni ON e Normocalorica uguale al tdee giorni OFF.

[Shawn Ray]

Ok, ecco meno male, multifrequenza, progressione continua, forza, fondamentali.....dai che ci siamo, iniziamo bene !
Ora se vuoi re-iniziare, non è che con 10 giorni sia successo qualche cataclisma, anzi sarai sopreso di eventuali incrementi più rapidi, l'unico accorgimento è di re-iniziare gradualmente senza strafare. Quindi inzia il tuo allenamento di forza continuando a progredire.

[Davide944]

Ciao Shawn Ray ti ringrazio per la risposta ma volevo spiegarmi meglio...

Lunedì quando inizio ad andare in palestra riprendo la progressione da dove l'avevo lasciata? ovvero questa settimana non incremento i pesi ma tengo gli stessi che avevo raggiunto per squat-panca-stacco (5x5 ) per poi aumentarli settimana prossima seguendo la progressione?


In questo modo questa settimana riprendo l'attività fisica interrotta con i pesi usati precedentemente per poi continuare ad aumentara la progressione settimana prossima, in modo da sentirmi piu' sicuro?

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Ecco l'intero allenamento :

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.






P.s. Se vuoi posto anche foto

[marcomesa]

la mia scheda uguale uguale...stesse note pure...l'ho trovata molto buona come multifrequezna per iniziare. L'unica cosa che ho modificato è stato mettere un 5x8 nella panca e nello squat...se vuoi provare...come pesi (se ti può interessare) siamo abbastanza allineati...carico un po' meno sugli stacchi per precauzione, per me è un esercizio nuovo e finchè non mi impadronisco bene della tecnica non voglio strafare...

[Davide944]

ah ookkkk ; )

Ma qualcuno mi aiuta per la mia domanda? please

[Go Hard]

La prima settimana che rientri dalle vacanze fai un esercizio blando, nel senso non incrementare ulteriormente i kg raggiunti durante l'ultimo allenamento fatto prima delle vacanze. Lascia che i muscoli "ricordino" qual'è il loro mestiere!

[Davide944]

Ma in che senso? questa settimana quante volte vado in palestra? che esercizi faccio?

E poi la settimana prossima posso riprendere dal mio "ciclo" interrotto dei pesi o ricominciare da capo?

[Go Hard]

fai la tua scheda come se fosse un giorno normale, solo invece di alzare i pesi che dovresti alzare secondo il ciclo, toglici 5 kili, o 10. Così da non stressare troppo i muscoli appena rientrati da un mese di stop, comprendi?

[Davide944]

GoHard non sono tornato da 1 mese di stop magari :P

Se hai letto bene la mia discussione ho scritto che il mio ultimo wo è stato il 9/08/13 e poi la settimana dopo ho fatto due allenamenti al parco a corpo libero belli tosti ..
Quindi fai conto dal 15/08 (ultimo wo al parco) a oggi 26/08 non è 1 mese di stop ma bensì 10/11 giorni sono..

Il fatto è che mi stavo davvero impegnando nel mio ciclo in multi con la mia progressione e non vorrei "rovinare" il lavoro fatto in precedenza.


Non ho compreso bene quello che mi stai dicendo @Gohard vorrei capire meglio, lo so che non devo incrementare i carichi questa settimana ma non ho capito come impostare l'allenamento se riniziassi oggi l'allenamento con i pesi che avevo raggiunto senza incrementarli ? magari abbassandoli un pochino ? In modo da "riprendere" il ciclo interrotto la settimana successiva cominciando gli incrementi ?

[Shawn Ray]

Ti ha solo detto che SE la pausa é stata lunga di non forzare fin da subito, niente di più, se non hai problemi inizia la tua progressione lineare per la forza.

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[Davide944]

Shawn ma da dove la rinizio? da capo?

Ieri sono andato in palestra e ho ripreso i carichi della 2* settimana e ho finito l'allenamento cosa faccio?



Io ero arrivato a seguirla alla quarta settimana e avevo raggiunto quei carichi .. sono davvero confuso D: