Ciao a tutti,
vorrei ricominciare l'allenamento di settembre con un MESOCICLO di ipertrofia.
Due domande:
1) é indicato ricominciare con una scheda per ipertrofia (diciamo due allenamenti diversi per due mesi fino a fine ottobre) per poi lavorar di forza?
2) cosa ne pensate della scheda sotto?
GIORNO 1 - PETTO + SPALLE
Croci ai cavi 3x15 fluide con peso
Spinte su panca 30°3x8 neg. controllata
Chest Press 3x8 neg. controllata
Croci alla pectoral 5x10 30” pausa
Superset Alzate frontali í4x10
Superset Alzate laterali í4x10
Distensioni sopra testa spalle 4x12
GIORNO 2 - GAMBE
Leg Curl2x8 negativa controllata + 2x20 fluide
Pressa gambe unite 5x10 negativa controllata
íSuperset Leg Extension í3x10
íSuperset Pressa 1 gamba í4des+4sin+4des+4sin+4des+4sin
Stacchi gambe tese 3x15
GIORNO 3 - DORSALI
Rematore bilancere Smith 3x8
Rematore alla macchina gomiti larghi3x8 contrazione di picco
Lat machine con presa Pulley3x8 pesanti
Lat machine presa larga alla fronte3x12
Iperestensioni(lombari)3x15
GIORNO 4 - BICIPITI + TRICIPITI
Curl concentrato singolo4x10 contrazione picco (1sec)
Curl 1 manubrio panca Scott presa Hammer 3x12 contrazione picco (1sec)
íSuperset Curl panca Scott í4x10
íSuperset Curl presa inversa in piedií4x10
íSuperset Spinte panca Smith presa stretta í3x8
íSuperset Triceps 3” contrazione picco í3x8
Estensione sopra testa 1 manubrio3x12
Kick Back 2 manubri3x8 contrazione picco (3 sec)
Segnalibri