Buongiorno a tutti chiedo aiuto

[andrea699]

Salve,

Mi chiamo Andrea e sono della prov di Venezia....
ho 34 anni sono alto 1.75 e peso 63 kg....

sono circa un anno che mi alleno solo con manubri circa 2/3 volte a settimana

4 x 10 pettorali e 4 x10 tricipiti (per i bicipiti ho un problema di tendinite che mi tiene fermo)

voglio chiedere se volessi fare 8 serie invece che 4 devo farle tutte insieme oppure meglio alternate?

è giusto aspettare 45 secondi fra serie e serie? per l'ipertrofia?

ho solo l'aiuto dei manubri mi potete consigliare qualcosa?

saluti

[Entanglement]

Ciao Andrea,
Prima di iniziare a ragionare insieme come aiutarti per il meglio, vorrei rispondessi prima a queste mie:

- perchè solo manubri?
- perchè per un anno intero hai seguito lo schema del 4 x 10?
- perchè parli solo di pettorali e tricipiti?
- che origine ha il problema di tendinite al bicipite di cui fai cenno? Hai fatto terapie al riguardo?
- chi ti ha consigliato questa frequenza e queste pause di tempo tra le serie?
- hai come obiettivo solo l'ipertrofia?
- provieni da altri sport? Se si, quali?

[andrea699]

Ciao Andrea,
Prima di iniziare a ragionare insieme come aiutarti per il meglio, vorrei rispondessi prima a queste mie:

- perchè solo manubri? ho poco posto in casa
- perchè per un anno intero hai seguito lo schema del 4 x 10? no adesso seguo questo schema ma ho sempre aumentato il peso ogni mese
- perchè parli solo di pettorali e tricipiti? perche' avendo pochi pesi ho poche possibilita' di sviluppare altri muscoli
- che origine ha il problema di tendinite al bicipite di cui fai cenno? Hai fatto terapie al riguardo? il problema viene da allenamento di bicipiti e no non ho fatto nessuna terapia
- chi ti ha consigliato questa frequenza e queste pause di tempo tra le serie? ho letto su internet
- hai come obiettivo solo l'ipertrofia? si ipertrof
- provieni da altri sport? Se si, quali?

no provengo dalla poltrona


grazie mille saluti

[Entanglement]

Bene, preso atto dei limiti logistici di spazio che hai a casa, la prima cosa che mi sento di consigliarti è di abbandonare l'idea di allenare solo pettorali e tricipiti ma di articolare un programma di allenamento con i manubri che prevada esercizi per tutti i gruppi muscolari. Ti assicuro che anche con i soli manubri si possono organizzare delle ottime ed efficaci tabelle di allenamento casalingo!
Se il tuo fine ultimo è la sola ipertrofia, anche con i manubri, con tutti i limiti del caso, puoi ottenere dei buoni risultati.
I manubri danno il vantaggio di non stressare eccessivamente il SNC, per cui puoi pensare anche di allenare inizialmente tutto il corpo per due sedute settimanali, per poi passare successivamente alle split di tre sedute settimanali con cadenza A - B - A - B.... con gli opportuni richiami muscolari.
I principi che ti consiglio di seguire sono POF e le superserie, specialmente per le braccia, se hai problemi di tendiniti.
Le superserie, fatte sui muscoli antadonisti (bicipiti - tricipiti / pettorali - dorsali....) richiamano parecchi sangue nei distretti muscolari, stimolando la produzione ed il rilascio del liquido sinoviale nelle articolazioni e giunture.
I tempi di attesa tra una serie e l'altra non ti devono condizionare più di tanto, ma devi imparare a regolarti "ascoltando" i muscoli, cioè devi capire da solo quando è il momento di riprendere con la serie successiva, ma in ogni caso, allenandoti con i manubri puoi mantenere le pause al di sotto del minuto, riducendole sempre più se vuoi avere anche un certo effetto burn e pump.
Per risolvere naturalmente il problema di tendinite al bicipite ti consiglio di fare esercizi specifici di supinazione e pronazione dei polsi a braccia flesse a 90° in posizione eretta con un peso non superiore ai 3 kg, per serie lunghe e cadenzate (anche 100 rep). Fai seguire a questo delle posizioni di stretching del bicipite (alza il braccio ad altezza della spalla e poggia il palmo della mano sullo stipite di una porta, sportati in avanti e ruota lentamente e dolcemente indietro il busto finchè non avverti l'all'ungamento del pettorale e del bicipite, mantieni questa posizione per circa un minuto e rilascia per qualche secondo. Riperi più volte.).
Applica del ghiaccio sulla parte dolente alla fine di ogni allenamento. Periodicamente a fine allenamento, fai contrazioni isometriche del bicipite facendo idealmente dei curl afferrando delle postazioni fisse. Mantieni la contazione per circa 20''.
Evita qualsiasi tipo di trazionie in supinazione dei polsi, perchè, escludendo il brachiale, gravano prevalentemente sul capo interno del bicipite.
Per finire, mi raccomando, meno poltrona e poni un'occhio di riguardo ancher all'aspetto alimentare.
Ciao.

[andrea699]

Ti ringrazio moltissimo sei stato veramente gentile,

ho un problema pero' ho capito ben poco , anche se vorrei tanto avere una scheda piu' completa possibile per i soli manubri ma non riesco a trovarla da nessuna parte

mi puoi aiutare? te ne sarei grato


nella tua risposta ci sono termini che non ho capito tipo "split - pof-cadenza A.B A.B-SNC" forse snc =sistema nervoso centrale?

grazie ancora

[Entanglement]

Ti ringrazio moltissimo ...

Allora, ti specifico i termini che ho usato, forse sono stato un pò troppo ermetico prima, scusa..

- Split = suddivisione, cioè nella routine split i vari muscoli vengono divisi in gruppi e in ciascuna sessione vengono allenati soltanto alcuni di essi. Seguirai questa suddivisione dopo un primo periodo in cui allenerai tutto il corpo due volte la settimana (es. lunedì e giovedì).

- POF è una delle tante possibili metodologie di allenamento. E' stata elaborata da Steve Holmann e si basa sul principio fisiologico per cui un muscolo portato al suo massimo stiramento porterà a una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari durante la fase concentrica del movimento (è il riflesso miotatico detto anche riflesso da stiramento). Il metodo POF prevede un lavoro muscolare nel suo completo arco di movimento (ROM), ossia attraverso un esercizio in posizione intermedia, uno di massimo allungamento e uno in massimo accorciamento.

- La cadenza A - B - A - B... si riferisce alle split routine e prevede allenamenti di tre volte a settimana articolati possibilmente in tal modo: Lun tab A; Mer tab B; Ven tab A; Lun tab B; ecc. in modo da allenare alcuni distretti muscolari in maniera diretta due volte e una volta di richiamo la prima settimana e viceversa una volta diretta e due volte di richiamo, la seconda settimane e via così per tutto il mesociclo (unità di misura temporale all'interno del quale si fissano determinati obiettivi).

- SNC = Sistema Nervoso Centrale

Per quanto riguarda la tabella, è mio principio generale non stilare mai per nessuno tabelle confezionate, ma fornire tutti gli elementi affinchè ognuno sviluppi individualmente le capacità e le competenze per poi programmare da solo le proprie tabelle, che varieranno continuamente nel tempo, in base ai progressi fatti ed ai nuovi obiettivi che man mano ci si pone.
Detto questo, senza voler entrare nel merito, e prevedendo l'uso esclusivo dei manubri per ognuno di essi, prova a utilizzare i seguenti esercizi per la stesura della tua tabella (ti inserisco anche le percentuali di carico da usare per avvicinarti al carico allenante):

- Squat 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Stacchi 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Calf 1 x 50% - 1 x 75% - 4 x 100% x 8-12
- Panca piana ed inclinata 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Croci su inclinata 2x8
- Estensioni su panca piana 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- French press 2 x 10
- Flessioni a terra sui pugni (usa un tapperino morbido) con mani ravvicinate 2 x 12 oppure flessioni alle panche con piedi rialzati
- Rematore con manubrio 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Pullover con manubrio 1 x 15
- Scrollate 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Lento con supinazione dei polsi 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12
- Sollevamenti laterali con partenza con i palmi rivolti veso le cosce e supinazione dei polsi verso l'alto durante il sollevamento 2 x 8 (rispetta la fisiologia dell'articolazione scapolo omerale specialmente tu che soffri di tendiniti)
- Sollevamenti laterali busto a 90° 2 x 8
- Curl con manubri su inclinata 2 x 8
- Curl di concentrazione 2 x 12
- Sollevamento gambe 2 x 12
- Torsioni addominali a terra 2 x max

Scegli pure ad ogni seduta due esercizi per gruppo muscolare tra quelli elencati sopra ed eseguili nella sequenza a cascata che ti ho dato io.
Alterna gli esercizi nei vari giorni, per mantenere sempre vivo lo stimolo e l'entusiasmo per l'allenamento.
Dopo un paio di mesi si può pensare alla split.

Spero di averti aiutato.
Buon allenamento!!

[Shawn Ray]

Io inizierei con questo
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html e pricipalmente con questo https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html per farti capire come strutturare serie e ripetizioni

[andrea699]

ti ringrazio infinitamente purtroppo pero' (e non voglio abusare della tua grande gentilezza) non sono in grado di capire la scheda che mi hai dato ;(

i tipi di esercizio le cerco in rete , almeno il video le serie dovresti aiutarmi ancora che vuol dire 1 x 50%? ecc

esempio:Squat 1 x 50% - 1 x 75% - 2 x 100% x 8-12

squat è un tipo di esercizio , il resto delle serie come vengono effettuate? quante serie sono e con quale peso?

scusami è

[Entanglement]

Andrea, scusami, ma sarò crudo e diretto.
Mi è chiaro solo adesso che ho sbagliato ad intavolare questa discussione con te, perchè è prematura nei contenuti, ma credevo che dopo un intero anno di allenamento tu avessi già sviluppato quelle competenze sia pratiche che teoriche, almeno sugli elementi fondamentali.
Di questo sono io che mi scuso con te, perchè mi rendo conto che non ho inquadrato bene preventivamente il livello su cui stai.
Detto questo, se per te è veramente importante l'allenamento con i pesi e lo reputi parte importante della tua giornata, ti invito vivamente a seguire il consiglio e le indicazioni che saggiamente ti ha datoShawn Ray, suggerendoti di leggere preventivamente le discussioni di cui ti ha fornito i relativi link.
In esse vi sono contenute le basi essenziali su cui poter successivamente basare tutti i successivi discorsi.

Con questo non ti sto dicendo che mi voglio disinteressare di te o che ti abbandono a te stesso, solo che anche nel BB, così come in qualsiasi altro ambito della vita, ci sono delle informazioni preliminari necessarie da conoscere prima di potersi cimentare nella pratica con la speranza di poter ottenere dei risultati.

Se un medico ti prescrive una medicina, tu non leggi prima il relativo bugiardino?
Se prendi un nuovo lavoro, non ti informi e studi per poterlo svolgere nel migliore dei modi?
Se vuoi acquistare per esempio un Hi Fi o un'autovettura nuova, non fai prima una valutazione delle caratteristiche dei modelli e dei relativi costi/benefici del tuo acquisto?
Se ti piace una donna e pensi di poterla sposare, non fai prima un periodo di conoscenza...??
Se vuoi acquistare un appartamento non fai fare prima una visura catastale?

Gli esempi potrebbero proseguire all'infinito, ma il concetto è sempre lo stesso, la conoscenza preventiva è necessaria se non addirittura fondamentale per la buona riuscita di qualsiasi attività umana!

Il livello di conoscenze tecnologiche e non, misura anche il livello evolutivo delle società e degli uomini che ne fanno parte.
Questo è nell'ordine naturale delle cose, ed anche nello sport, in generale e nel BB in particolare (sport molto evoluto) vale assolutamente questo principio.
Considera poi che tutto questo è bello ed entusiasmante, perchè scoprire e conoscere la biomeccanica, la fisiologia, l'anatomia ecc. ti da enormi soddisfazioni perchè sono materie che hanno un riflesso diretto su te stesso e su quello che fai a livello percettivo e di consapevolezza.
Io nel corso degli anni ho letto centinaia di libri relativi al mondo del nostro sport e ti confermo che man mano che in me cresceva la conoscenza aumentava l'entusiasmo e l'interesse! Vedrai che sarà così anche per te, se in te c'è veramente il fuoco della passione per questo sport e per il benessere della tua salute.
Viceversa, la mancanza di interesse sarà la discriminante che ti porterà ad allontanarti dal BB se troverai noia in tutto questo, ma questo aspetto fa parte della "selezione naturale"
Io ho un'intera libreria dedicata al BB ed a tutti gli argomenti e le materie che riguardano il BB e ti assicuro che sono veramente tante perchè il BB, ti ripeto, è uno sport molto evoluto e necessita la conoscenza di tantissimi aspetti, come la biomeccanica, la kinesiologia, la fisiologia, l'anatomia, la biochimica, la scienza della nutrizione, l'integrazione, la prevenzione ed il recupero, la tecnica del gesto atletico inteso come prefetta esecuzione, le varie tecniche di allenamento, le tecniche di periodizzazione, ecc.

Come vedi stiamo parlando di una materia complessa ed articolata che non può prescindere da un livello minimo di conoscenza prima dell'approccio pratico, altrimenti tutto si ridurrebbe al semplice atto motorio senza finalità alcuna.
Il tutto deve essere quindi pensato e programmato scientemente e CONSAPEVOLMENTE.

Per concludere, ti preciso che quello che hai letto nel mio precedente post non era una scheda o tabella di allenamento (che per regolamento del forum non si possono neanche fare), ma, come ti avevo scritto, un elenco di esercizi utili e funzionali per te che utilizzi esclusivamente i manubri per allenarti.

Tu mi chiedi dello Squat, ma a questo punto a me viene pure il dubbio se tu conosca veramente la tecnica per eseguirlo con i manubri, così come anche per la tecnica di esecuzione di tutti gli altri esercizi...
Comunque il fatto che tu vada a ricercare sulla giusta tecnica, come mi hai scritto, mi fa ben sperare!

Per concludere, 1 x 50% vuol dire una serie (di avvicinamento, quindi di riscaldamento specifico per l'esercizio) con il 50% del carico allenante relativo alle serie allenanti, cioè quelle che ti dovrebbero avvicinare al cedimento muscolare.

Ciao.

[andrea699]

Ti ringrazio anticipatamente...

Si mi rendo conto che non ho la conoscienza sufficiente per poter stare dietro a uno come te prendero' la tua tabella come oro colato andandomi a vedere gli esercizi relativi che si possono fare con i soli manubri per poi inserirli nella mia schedina di allenamento.

Ti chiedo solo alcuni consigli tenendo presente che il fine è l'ipertrofia ....


fare 4 x 10 di un esercizio per i pettorali è giusto? oppure meglio fare 3 x 10 pausa e poi ancora 3 x 10?
ho letto che le 10 ripetizioni sono un numero abbastanza buono da tenere con un carico elevato per sviluppare piu' fibre muscolari e quindi sviluppare di conseguenza l'ipertrofia

esempio: pettorali

io ho iniziato con serie 3 x8 con un determinato carico mentre adesso ho aumentato una serie 4 x 10 con relativi carichi .
adesso se volessi fare 8 serie (4x10) e consigliabile farle 4 prima poi altri esercizi e dopo altre 4 serie?

poi aumentare di una ogni 2-3 settimane puo essere in linea di max giusto?

ti ringraxio

[andrea699]

chiedo gentilmente se posso avere la risposta a quanto scritto sopra

grazie ancora

[Entanglement]

Posso chiederti gentilmente se prima puoi dare un'occhiata a questo link?

BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding La scheda di allenamento definitiva

Dopo, se i tuoi dubbi dovessero persistere (ne dubito in questi termini), nessuno ti negherà il giusto supporto!

Ti ringrazio anticipatamente per l'attenzione che vorrai dedicare all'articolo.