Programmazione annuale, datemi una mano please

[Aladiah]

mi chiamo francesco ho 17 anni e pratico questo sport da 3 anni
sono in vacanza da 2 settimane e mezzo, martedi riattacco con la palestra, anche se in realtà non ho mai staccato perche mi sono allenato in una simil home gym qua
sto per entrare nel terzo anno (fatto seriamente) di palestra, e avevo bisogno di pareri delle persone piu esperte di me.
vorrei anche provare una garetta verso maggio\giugno, quindi durante quest'anno vi illustro quello che il mio personal trainer ha proposto per me (non è il mio coach, è l'istruttore di sala e non mi fido molto sinceramente perche non lo pago xD per questo chiedo a voi) , sono qui per sbagliare quindi correggetemi senza scrupoli:

- 2 settimane preparazione alla forza (non so cosa devo fare, quindi qua mi serve una mano)

- SETTEMBRE: 4 settimane di forza pura con lo sheiko o con i consigli in un treahd di marco pl o ancora con il max7550 di ado gruzza che mi gusta...(anche qua consigliatemi,faccio solo 5 settimane perche il mio obbiettivo non è la forza massimale,non sono un pller)

- OTTOBRE: 4 settimane di ipertrofia MONO FREQUENZA alto volume (muscoli grandi 20 serie,muscoli piccoli 12 serie--> rest ampi, zero tecniche d'intensità)

- NOVEMRBE: 4 settimane di ipertrofia MONO FREQUENZA con alta intensità (rest pause nei fondamentali, superserie, ecc. max 12 set muscoli grandi, max 6 set muscoli piccoli)

-DICEMBRE: 3 settimane di ipertrofia medio volume media intensità MULTIFREQUENZA (15 serie muscoli grandi, 9 serie piccoli, recuperi medi e poche tecniche di intensita)

-----------------1 settimana di scarico attivo con una multi frequenza leggera-------------------------

- GENNAIO: 4 settimane di fts-7 (voglio provarlo..che ne dite?)

- FEBBRAIO: 4 settimane media intensità medio volume MULTIFREQUENZA (vedi dicembre)



INIZIO DEFINIZIONE:


- MARZO: 4 settimane alta intensità con una scheda come il Gironda (già provato quest'anno in ipocalorica,trovato molto bene)

- APRILE: 4 settimane in multifrequenza con alto volume,basse ripetizioni (in ipocalorica mi sono trovato molto bene con questo schema, al contrario di quelli che dicono che l'alto volume in definizione "fa perdere" muscolo)

MAGGIO: monofrequenza alta intensità (qua con che scheda mi consigliate di andare?intendo gironda,hvt,ecc)


GIUGNO e LUGLIO, continuo fase di definizione con schede miste multifrequenza-monofrequenza, cambiando spesso volume e intensità


- AGOSTO: mantenimento con una scheda medio volume e intensità e normocalorica





che ne pensate? datemi una mano, voglio fare le cose per bene!

[Aladiah]

upp

[Shawn Ray]

Bè mi sembra che il porgramma ci sia, magari saranno necessari dei cambiamenti in corso d'opera anche in funzione delle reazioni del tuo corpo, ma sicuramente iniziare con una multifrequenza per una base di forza la trovo un'ottima idea, la setssa cosa che farò io dopo il 15 settembre.

[Aladiah]

Bè mi sembra che il porgramma ci sia, magari saranno necessari dei cambiamenti in corso d'opera anche in funzione delle reazioni del tuo corpo, ma sicuramente iniziare con una multifrequenza per una base di forza la trovo un'ottima idea, la setssa cosa che farò io dopo il 15 settembre.

ohh finalmente mi sento "rassicurato" da una risposta di un esperto
ora multifrequenza basse reps poi forza vedrò con che programma

delle altre cose che ne dici\dite?
alternare la multi frequenza alla mono (negli altri mesocicli)... il tst-7 e il gironda?

[Aladiah]

up

[Shawn Ray]

Uhm perché alternare, una volta chiusa lo multi parti con un periodo in mono alla ricerca dell'ipertrofia, salvo stalli.

Inviato dal mio GT-N8000 usando Tapatalk 4

[Aladiah]

Esatto, questo ok, variare si sa che fa bene, quando faccio mono frequenza che ne dici del fst-7 o del gironda per intensificare?
Tanto in multi non faccio cose intensissime, farò i classici 3x10 4x6 ecc.

[domenico94]

Se posso suggerirti una tipologia di allenamento intenso, prova l'HD di Yates, o una scheda HIT (volume ridotto all'osso, cedimento anche eccentrico in alcuni casi, forzate, negative... squat 1x20 con un 8RM in rest pauseecc).

Nel Gironda, se non hai dei buoni carichi massimali lo stimolo allenante è minimo, e il FST-7 non è consigliato ne a neofiti ne ad intermedi... rischi di farti male.