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Discussione: Che ne dite?

  1. #1
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    Aug 2013
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    Predefinito Che ne dite?

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum e volevo chiedervi cosa ne pensate di queste 2 schede per l'allenamento per l'ipertrofia.. Sono alto 180 cm e peso 71kg. (non ho messo lo stacco, perché voglio toglierlo un po' perché a forza di farne tanto in qualsiasi variante mi fa venire la nausea dato che è un esercizio che proprio non mi piace..)

    Scheda 1 (4xweek) In rosso il recupero, in blu il TUT.

    A
    Panca piana 8x4 3"eccentrica 2" concentrica 1" fermo 2"
    Panca inclinata 45° manubri 3x10 2"eccentrica 2" concentrica 1'30"
    Croci ai cavi su piana 1x6+6+6+max (stripping) 2"2"
    Military press8x4 3" eccentrica 2" concentrica 2"
    Alzate laterali1x6+6+6+max (stripping) 2"2"
    Alzate posteriori2x15
    Panca presa stretta 8x4 3"eccentrica 2" concentrica 2"
    French press ai cavi 3x10 1'30"
    Abdominal crunch3x203"eccentrica 2" concentrica 2"
    Crunch 3x20 2"


    B
    Lat machine presa prona regolare 8x4 3"eccentrica 2" concentrica 1" fermo 2"
    Rematore manubrio 3x10 2"eccentrica 2" concentrica 1'30"
    Scrollate bilanciere 1x6+6+6+max (stripping) 2"2"
    Curl bilanciere 8x4 3"eccentrica 2" concentrica 2"
    Curl bilanciere 1 mano 3x10 2"/2" 1'30"
    Squat 8x4 3"eccentrica 2" concentrica 2"
    Calf alla pressa5x10/12 3" eccentrica 2" concentrica2"
    Calf da seduto3x20/25 1" eccentrica 1" concentrica1'
    Leg curl 1x6+6+6+max(stripping) 2"2"
    Side bend 3x20 2"
    Sollevamento suun braccio 3x202"

    Scheda 2, anche questa 4xweek.


    A
    Panca piana rest pause 3x4 2"/2"concentrica eccentrica 2"
    Panca inclinata30° 3x82"/2"concentrica eccentrica 1'30"
    Pectoral machine3x12 2"/2" concentrica eccentrica 1'
    Lento avanti MP5x5 2"/3" concentrica eccentrica 2"
    Arnold press 3x82"/2" concentrica eccentrica 1'30"
    Alzate posteriori2x15
    French pressbilanciere 4x8 2"/2" concentricaeccentrica 2"
    Alzate dietro lanuca 3x10 2"/2" concentricaeccentrica 1'30"
    Crunch 3x30 2"
    Crunch inverso 3x30
    2"


    B
    Lat machine rest pause 3x4 2"/2"concentrica eccentrica 2"
    Pulley 3x82"/2" concentrica eccentrica1'30"
    Pull-down bracciatese 3x12 2"/2" concentricaeccentrica 1'
    Curl manubrialternato 4x8
    Curl ai cavi 3x10 2"/2" concentrica eccentrica1'30"
    Squat 5x5 2"/3"concentrica eccentrica 2"
    Affondi 3x102"/2" concentrica eccentrica 1'30"
    Leg ext 3x122"/2" concentrica eccentrica1'
    Abdominal crunch 3x20 2"
    Prono tenuta sui gomiti 3x1'
    2"

    Di rest pause ce ne sono tante varianti, e io intendo questa (questa è una serie, quindi dovrei farlo 3 volte):

    Selezionare un peso che permetta 8 ripetizioni massimali.
    Eseguirle arrivando al cedimento concentrico
    rifiatare 20"
    con lo stesso carico arrivare ancora al cedimento concentrico
    rifiatare 20"
    con lo stesso carico arrivare ancora al cedimento concentrico
    rifiatare 20"
    con lo stesso carico arrivare ancora al cedimento concentrico

    Grazie mille a tutti dell'attenzione

  2. #2
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    Una domanda: ma perché? Qual é la logica di questa scheda?

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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Una domanda: ma perché? Qual é la logica di questa scheda?

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    Cioè? Intendi che fa pena ed è da rifare?

  4. #4
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    Se mi spieghi la logica possiamo parlare, messa così non ha senso, é solo un elenco infinito di essercizi, serie e ripetizioni

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  5. #5
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    Ho usato delle metodiche di intensificazione (stripping) su certi esercizi monoarticolari e altre (rest pause) su multiarticolare (rispettivamente in schede diverse, in modo che se ne seguo una non intensifico troppo), così cambio un pò e oltretutto sono cose che voglio provare, e ho sempre ritenuto che la palestra (come ogni altro sport) debbe essere un piacere anche se fatta seriamente, quindi ho pensato di provarle.

    Ho messo la durata di eccentrica e concentrica perché sono abituato a scriverlo, ma ho visto che qua sul forum non lo mettete mai.

    Ho messo in 8x4 l'esercizio "dominante" per ogni gruppo muscolare, perché in genere preferisco fare poche ripetizioni e più serie. Però non sono sicuro dei 2' di recupero, perché usando un peso da 8x4 (ovviamente non un carico da 4 ripetizioni, altrimenti non riesco a fare 8 serie, dovrò usare un carico un pò più basso) 2' è forse troppo, potrebbe andare un 45"/1' di recupero?

    Ho deciso di optare per petto-spalle-tricipiti e dorso-bicipiti-gambe per far lavorare in uno stesso giorno i muscoli che lavorano insieme. Le gambe dovevo metterle con qualcosa, perché da sole non mi va di lasciarle perchè diventerebbero 3 giorni diversi, quindi lavorerei solo una volta a settimana per ogni gruppo muscolare anziché due, e mi sembra poco 1 sola volta.

    Non so se era questo che richiedevi

  6. #6
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    Non voglio offenderti ma sinceramente si vede che è una scheda fatta da un principiante in quanto è un miscuglio mostruoso di qualsiasi cosa. L'unico consiglio che posso darti è di studiare ancora un po' prima di stendere da solo una scheda. Ah, e un'altra cosa, il TUT viene solitamente indicato semplicemente con un numero a 4 cifre per es. 4131 le quali indicano i tempi in questo ordine: eccentrica, statica in estensione, concentrica e statica in contrazione. Ti consiglio di studiare (leggere, sottolineare e rileggere fino a che non si impara) il libro "I principi di Poliquin" perché spiega appunto tutti i principi dell'allenamento di bodybuilding e dà degli utilissimi consigli.

  7. #7
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    Nono non offendi, anzi, meglio. Così imparo purtroppo ultimamente lavorando 8/10 ore al giorno più un sacco di altri impegni non riesco a studiare, quindi cercherò di farlo piano piano..

  8. #8
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    Ho visto dopo il tuo messaggio riguardo al recupero di 2' perciò non ti ho risposto. L'8x4 (8 serie da 4 ripetizioni) è utilizzato nei programmi di forza in quanto le ripetizioni sono basse e permettono di utilizzare un carico elevato. Utilizzando un carico elevato si stanca di più il SNC (Sistema Nervoso Centrale) e perciò si ha bisogno di più recupero (non meno) che si aggira nell'intervallo 3'-6'. pensa che gli atleti di forza arrivano a fare intervalli anche di 15' utilizzando ripetizioni singole!

  9. #9
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    15' penso che siano troppo per tutti.. Io ricordo questo (te lo riporto, tratto da l'arte delle serie e delle ripetizioni)

    8x2 sembrerebbe per la forza.. ma fallo con 45''-1' di recupero ed avrai massa.
    chiaramente 8x2 non puoi eseguirlo con un carico DA DUE ripetizioni... saresti morto alla seconda serie.. ed è proprio qui il punto..
    siamo abituati a pensare che se una serie non è portata al cedimento.. alla morte, non abbia significato.
    3x3 non significa 3x3 a cedimento con il 92% del massimale e 4' di recupero per sopravvivere

  10. #10
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    Ciao e benvenuto.
    Volevo chiederti:
    anzianità di allenamento e durata singolo allenamento/WO ?

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Ciao e benvenuto.
    Volevo chiederti:
    anzianità di allenamento e durata singolo allenamento/WO ?
    Grazie mille.
    Anzianità di allenamento 1 anno e 5 mesi, durata WO dall'ora all'ora e 30.

  12. #12
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    Per l' ipertrofia, per me , le pause sono legate anche alla %1RM ( o equivalenti). 2' per esempio, come hai accennato anche tu riportando uno spezzone tratto dal forum, possono essere necessari o troppi a seconda dell' intensità che scegli. Per l' ipertrofia cercherei di non sforare oltre i 70/90% 1RM. In linea generale .

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Per l' ipertrofia, per me , le pause sono legate anche alla %1RM ( o equivalenti). 2' per esempio, come hai accennato anche tu riportando uno spezzone tratto dal forum, possono essere necessari o troppi a seconda dell' intensità che scegli. Per l' ipertrofia cercherei di non sforare oltre i 70/90% 1RM. In linea generale .
    Il punto è che non mi sembra il caso di allenarmi con %1RM, perché i miei massimali sono questi:

    Panca: 65
    Squat: 78
    Stacco: 91

    Sono troppo bassi (almeno la panca) per poter lavorare sull'%1RM mi sa..

  14. #14
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    Io ti dico di iniziare con questo per capire come iniziare a elaborare serie e ripetizoni
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Io ti dico di iniziare con questo per capire come iniziare a elaborare serie e ripetizoni
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
    L'ho preso da li il pezzetto che ho riportato.. Adesso mi metto sotto e nei momenti liberi lo leggo
    Aggiornerò il post con una nuova proposta una volta letto bene

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